ヒップ・アブダクションのやり方解説!お尻の外側に効く筋トレ


ヒップ・アブダクションは、お尻の外側に効果があるトレーニングです。お尻の筋肉は、下半身の中でも最も大きなサイズを誇る部位の1つです。お尻の筋肉と言えば大臀筋が有名ですが、ヒップ・アブダクションは中臀筋という筋肉を鍛えられます。中臀筋の働きやヒップ・アブダクションのトレーニング方法をまとめて解説します!

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ヒップ・アブダクションで鍛えられる筋肉

ヒップ・アブダクションでは以下の筋肉が鍛えられます。

  • 中臀筋(お尻の外側にある筋肉)

お尻にある筋肉は、大きく大臀筋、中臀筋、小臀筋の3部位に分けることができます。名前の通り、大臀筋が最も大きい筋肉で、中臀筋はそれほどサイズの大きい筋肉ではありません。

そんな中臀筋ですが、主に次のような役割があります。

  • 股関節を外に開く
  • ひざ関節を体の内側に曲げる
  • 股関節を動かして、脚を前後に動かす。

実は中臀筋は、股関節の様々な動きに大きな役割を持っています。例えばサッカー選手や短距離走のスプリンターは、この筋肉を鍛えることで走る速さが大きく向上することもあるのです。

日常生活でも、この筋肉は歩行や走行時の安定性を支えてくれています。しかし中臀筋はサイズが小さく、普段の生活ではあまり使われません。

そこで、このヒップ・アブダクションを通じて中臀筋を鍛えることが重要なのです。

▼内転筋を鍛えるヒップ・アダクションについては以下をご覧下さい。

ヒップ・アダクションのやり方解説!内転筋を鍛えるトレーニング

ヒップ・アブダクションのやり方とコツ

ヒップ・アブダクションケーブルや専用のマシン、そして自宅でもできる自重で行う方法の3種類があります。

ここでは、自宅でできる方法(フロア ヒップ・アブダクション)について、その手順を説明します。

①フロアに横向きに寝る。
②両手と下になっている足で体を支える。
③上になっている足をまっすぐ伸ばしたまま、ゆっくりと股関節を開くように上へ持ち上げる。
④できるだけ高いところで静止し、ゆっくり元のポジションへ戻る。
⑤一連の動作を繰り返す。

フロア ヒップ・アブダクションを行う場合は、足をゆっくりと動かすことが重要です。また、負荷を上げたい場合は手首に巻くタイプのウェイトを付けたり、両足をトレーニングチューブで結んで行うようにしましょう。

チューブを使う場合、チューブの張力に負けてしまい反動がついてしまうことがあります。チューブの反動に負けないよう力を入れて行うようにしてください。

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ヒップ・アブダクションの目標回数・セット数

この後に紹介するバリエーションも含め、ヒップ・アブダクションは10回の3セットを目安に行いましょう。

ウェイトを使う場合は、フォームを意識して「素早く足を広げ、一度静止したらゆっくりと戻す」という動作を心がけましょう。

ヒップ・アブダクションをする時の注意点

つま先が上を向かないようにする

ヒップ・アブダクションで足を動かしている時は、寝ている時も立っている時もつま先は体の前方を向けるようにします

つま先を上や外に開くと股関節も同様に動き、結果として中臀筋への刺激が逃げてしまうので注意してください。

特に、ウェイトなどを使って素早く足を開く時につま先が動いてしまう人が多いです。

ヒップ・アブダクションのバリエーション

ヒップ・アブダクションは自重で行う以外にも、以下の2つのバリエーションがあります。

ケーブルマシンを使うヒップ・アブダクション

ケーブルマシンでヒップ・アブダクションを行う場合は、以下のような手順を踏むようにしましょう。

①直立した状態で、ケーブルマシンのフレームなどに手を添える。
②鍛える方の足をケーブルのストラップを装着する。
③股関節を開くようにして、ストラップをつけた足を外に動かす。
④足を開いたところで一度静止し、ゆっくりと元のポジションへ戻す
⑤一連の動作を繰り返す。

専用マシンを使うヒップ・アブダクション

①シートに座る。
②膝の外側をマシンのパッドに当てる。
③反動を使わないようにして、両足を開くようにしてマシンを動かす。
④両足を広げたところで一度静止し、ゆっくりと元のポジションへ戻す。
⑤一連の動作を繰り返す。

ちなみに、両足を広げるこのトレーニングは別名「バッドガール」と呼ぶ場合もあります。

筋トレのメニューには、このようにちょっとした皮肉めいたジョークが名前に盛り込まれていることも多いのです。また、このトレーニングとは逆に両足を閉じる動きで筋肉を鍛えるヒップアダクションは「グッドガール」という別名もあります。

ヒップ・アブダクションで中臀筋を刺激して動ける体を手にいれる!

今回は中臀筋の働きとヒップ・アブダクションのトレーニング方法、注意点やバリエーションなどを紹介してきました。筋肉のサイズとしては小さい中臀筋ですが、その役目は股関節やひざ関節と大切な役割を持っています。ここを鍛えることによって、日常生活やスポーツでも安定した動きがとれるようになり、強化が見込めるはずです。ぜひ日々のトレーニングにヒップ・アブダクションを取り入れて、動ける体を手に入れましょう!

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