ヒップ・リフトのやり方解説!お尻の引き締めに効果大!


ヒップ・リフトのトレーニング方法を解説します。下半身は太ももの前側ばかりを鍛えてしまう方が多いかもしれません。お尻の筋肉や太ももの裏側がおろそかになりがちです。今回紹介するヒップ・リフトは、お尻の引き締めや下半身の筋肉バランスを整えるメリットのある効果的なトレーニングになります。

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ヒップ・リフトで鍛えられる筋肉

ヒップ・リフトは別名ブリッジとも呼ばれます。このトレーニングでは、主に以下の筋肉が鍛えられます。

  • 大臀筋(お尻にある大きな筋肉)
  • ハムストリングス(太ももの裏側にある筋肉の総称)

ヒップ・リフトは自重トレーニングの1つで、主に下半身の背面を鍛えることができます。

下半身のトレーニングといえばスクワットがメジャーで、このトレーニングでも大臀筋やハムストリングスに刺激が入ります。しかし、日常生活では主に大腿四頭筋など太ももの表側の筋肉を意識することが多く、大臀筋やハムストリングスのトレーニングや運動が不足しがちです。

この2つの筋肉はスポーツでも欠かせないだけでなく、骨盤の位置矯正や姿勢の維持、そして下半身のラインを作るのにとても重要な役割があります。

その為、下半身のトレーニング時にはピンポイントでこれらの部分を鍛えるヒップ・リフトを取り入れるのがオススメというわけです。

▼お尻の中殿筋も同時に筋トレされる場合は、以下の記事をご覧ください。

ヒップ・アブダクションのやり方解説!お尻の外側に効く筋トレ

ヒップ・リフトのやり方とコツ

ヒップ・リフトは以下の手順で行います。

①仰向けになってひざを曲げ、足の裏を床につける。
②両腕は自然に伸ばしておき、トレーニング中は体を支えるようにする。
③大臀筋、ハムストリングスの収縮を感じながら、お尻を持ち上げていく。
④ひざから背筋が一直線になるまで体を浮かせ、一度静止する。
⑤お尻を元のポジションへ戻し、一連の動作を繰り返す。

このトレーニングは足の力でお尻を持ち上げるのではなく、お尻をぎゅっと締めるようにして力を入れて、その動きに連動してお尻が浮くようにするのがポイントです。

また、お尻を元のポジションへ戻す際は、お尻が床につくギリギリで止めるようにしましょう。それによって、大臀筋をはじめとした筋肉の緊張が保たれ、負荷をかけ続けることができます

ヒップ・リフトの目標回数・セット数

ヒップ・リフトは10〜15回の3セットを目安に行いましょう。

自重トレーニングはスローな動きを基本に行うことで負荷をかけることができます。もしも自重だけでは物足りないと感じた場合は、後半で紹介するバリエーションに取り組んでみるといいでしょう。

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ヒップ・リフトをする時の注意点

ヒップ・リフトをする時には、以下の2点に注意するようにしましょう。

  • スピードをつけて行わない

自重トレーニングは先ほど説明した通り、全体の動きをスローに行うのがポイントです。

これをあまりスピーディに行ったり反動をつけて行ったりしてしまうと、筋肉が緊張している状態が続かずトレーニングの効果が落ちてしまいます。

トレーニングに慣れてくると、ついつい動きが雑になってしまいます。大臀筋の収縮を意識しつつ、丁寧なトレーニングを心がけてください

  • 腰を反らしすぎない

ヒップ・リフトではお尻を浮かせるにつれて、大臀筋をはじめとしたターゲットの筋肉への刺激が増します。しかし、腰を反らしすぎると腰痛などのケガのリスクが高くなってしまうので注意してください。

ヒップ・リフトは基本的に、背中から腰、ひざにかけてが一直線になるまでを原則としましょう。

ヒップ・リフトのバリエーション

ヒップ・リフトで負荷を上げたい場合は、次の3つのバリエーションを活用するといいでしょう。

①台座に足を乗せて行うヒップ・リフト

ベンチやベッドに足を乗せて、そこからヒップ・リフトを行います。

ポイントとしては、股関節、ひざ関節を90度ずつに曲げて、台座に足を乗せて行うようにします。角度を高くしてトレーニングをすることで、ヒップ・リフトの負荷を高めることができます。

②片足で行うヒップ・リフト

通常のヒップ・リフトでは両足を地面につけますが、片方の足を地面から離し、片足だけでヒップ・リフトを行います。両足で行うよりもバランスが崩れやすいので、両手で体を支えながらトレーニングをするようにしましょう。

③ヒップ・スラスト

ヒップ・リフトの荷重に慣れたら、ダンベルやバーベルを使うヒップ・スラストというメニューを行うといいでしょう。このトレーニングはベンチに背中の上部分だけを乗せ、両足は地面につけます。

その状態から股関節の真上にバーベルを乗せ、腰を上下に動かします。より大臀筋を追い込むのにぴったりのメニューです。

▼ヒップスラストについて詳しくは以下の記事をご覧ください。

ヒップスラストを解説!バーベルでお尻を徹底トレーニング

ヒップ・リフトのやり方解説!お尻の引き締めに効果大!のまとめ

ヒップ・リフトのトレーニング方法やコツ、注意点などを紹介しました。普段トレーニングをしていない方は、このメニューをこなすとお尻がプルプルするくらいの高い効果を実感できるはずです。

下半身を引き締めてかっこいいラインを作る為に、ぜひヒップ・リフトにチャレンジしてみてください!

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