ヒップ・エクステンションのやり方解説!大臀筋を集中的に鍛える!


ヒップ・エクステンションは器具を必要としない、自宅でも行える自重トレーニングの一つです。このトレーニングで鍛えられる筋肉は大臀筋、ハムストリングで、形の良いヒップラインをつくりたい女性にもオススメです。今回はヒップ・エクステンションで鍛えられる筋肉やその効果・トレーニングの注意点等をまとめて解説していきます。

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ヒップ・エクステンションで鍛えられる筋肉

ヒップ・エクステンションでは以下の筋肉が鍛えられます。

  • 大臀筋(お尻にある大きな筋肉)
  • ハムストリングス(太ももの裏にある筋肉の総称)

ヒップ・エクステンションは特に器具を必要としない自重トレーニングの1つです。この筋肉で鍛えられるのは、お尻にある大臀筋と太ももの裏にあるハムストリングスという筋肉群です。

▼自重ではなくバーベルなどを使って徹底的にヒップトレーニングを行うには「ヒップスラスト」がおすすめです。

ヒップスラストを解説!バーベルでお尻を徹底トレーニング

大臀筋は下半身にある筋肉でもトップクラスの大きさを誇ります。

この筋肉を鍛えることで、下半身のラインを大きく変えられるだけでなく、筋肉量が増えることで代謝もアップして、痩せやすい体を作ることも可能です。

また、下半身のトレーニングでは太ももの表側ばかりを鍛えてしまう人が多いのですが、ハムストリングスはスポーツでも重要な役割があるだけでなく、横から見たときの脚のラインにも大きく関わっています

そのため、下半身のトレーニングでは体の表側と裏側の両面をバランスよく鍛えるのが重要です。

ヒップ・エクステンションのやり方とコツ

ヒップ・エクステンションは自重で行うフロア・ヒップ・エクステンションと、ケーブル、そして専用のマシンを使って行うトレーニングがあります。

ここでは、3種類の中でもっとも手軽に行えるフロア・ヒップ・エクステンションの手順を解説します。

①体を四つん這いにする。
②片足を床から少し浮かせる。
③後ろに蹴るようにして、片足を後方やや上に伸ばす。
④足が伸びきったところで一度静止し、ゆっくりと元のポジションへ戻す。
⑤片足は床につけないまま、一連の動作を繰り返す。

片足を伸ばす時は、体よりやや上に伸ばすようなイメージで行いましょう

ちなみにこのトレーニングは、足を後ろに蹴るように動かすことからバックキックとも呼ばれます。

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ヒップ・エクステンションの目標回数・セット数

ヒップ・エクステンションは10回の3セットを目安に行いましょう。

自重トレーニングの負荷を上げたい場合は、全体的な動作をゆっくりと行うスロートレーニングを意識するのがオススメです。

それでも負荷が足りなくなった場合はケーブルやマシンでトレーニングをするといいのですが、フロア・ヒップ・エクステンションでも足首に巻くタイプのウェイトをつけることで負荷を上げることが可能です。

ヒップ・エクステンションをする時の注意点

ヒップ・エクステンションをする時には、以下の2点に注意するようにしましょう。

足を伸ばした時に下にならないようにする

片足を後方へ伸ばした時、足が体よりも下にならないようにしましょう。

体より高い位置で足を伸ばすことで大臀筋を収縮することができ、トレーニングの効果を高めることができます。

フィニッシュの時に膝を曲げない

片足を後方へ伸ばした時、ひざを曲げてしまう方がいます。確かにフィニッシュ時にひざを曲げると大臀筋がより収縮されるのですが、ハムストリングスへの刺激がなくなってしまいます。

ターゲットとなっている筋肉をまんべんなく刺激するには、足を曲げるよりも伸ばして行う方が効率がいいでしょう。

ヒップ・エクステンションのバリエーション

ヒップ・エクステンションはケーブルとマシンを使って行うバリエーションがあります。

ケーブルマシンを使うヒップ・エクステンション

ケーブルマシンのヒップ・エクステンションは、以下のような手順で行いましょう。

①直立した状態で、ケーブルマシンのフレームなどに手を添える。
②鍛える方の足をにケーブルのストラップを装着する。
③足を体の後方へ伸ばすようにウェイトを動かす。
④足を寄せたところで一度静止し、ゆっくりと元のポジションへ戻す
⑤一連の動作を繰り返す。

専用マシンを使うヒップ・アダクション

専用マシンのヒップ・エクステンションは、以下のような手順で行いましょう。

①プレートの上に立って片足を乗せ、両手をバーに添える。
②鍛える方の足のふくらはぎを、パッドにセットする。
③パッドを体の後ろへと動かすように、片足を後方へ伸ばす。
④片足が伸びたところで一度静止し、ゆっくりと元のポジションへ戻す。
⑤一連の動作を繰り返す。

▼ヒップ・アブダクションについて詳しくは以下の記事をご覧ください。

ヒップ・アブダクションのやり方解説!お尻の外側に効く筋トレ

ヒップ・エクステンションのやり方解説!大臀筋を集中的に鍛える!のまとめ

大臀筋は下半身でも特に大きな筋肉です。そのため、ヒップエクステンションでこの筋肉を鍛えると見た目にも大きな変化があるだけでなく、筋肉量が増えることで代謝アップによるダイエット効果も狙えます。またハムストリングスは横からみた際の脚のラインにも大きく関わってきます。自宅で筋トレをしようと思っている方は、是非このメニューも取り入れてみてください!

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