ヒップ・アブダクションは日常生活でなかなか使う機会のない、ももの内側を鍛えることができます。この内転筋を鍛えることによって、女性が気になるO脚や、骨盤の開きを解消する効果があるのです。ジムはもちろん、自宅でも簡単にできるこのヒップ・アダクションでの鍛え方やトレーニングのコツ、バリエーションなどを徹底解説します！
ヒップ・アブダクションで鍛えられる筋肉
ヒップ・アブダクションでは以下の筋肉が鍛えられます。
- 大内転筋（太ももの内側にある内転筋の1つ）
- 長内転筋（太ももの内側にある内転筋の1つ）
- 恥骨筋（股関節、恥骨にある筋肉）
- 薄筋（ももの内側にある薄く伸びた筋肉）
内転筋は内ももの筋肉と呼ばれることもありますが、具体的には股関節に関連する筋肉です。骨盤から股関節に関わり、大腿骨の内側へとつながっているこの筋肉は、骨盤の位置調整や脚の内転に深く関わっています。
女性にとっては、この内転筋群を鍛えるとO脚や骨盤の開きを解消する効果もあります。
骨盤が引き締められると内臓の位置も正常に戻り、結果としてぽっこりした下腹部を解消することができます。
この筋肉は日常生活ではなかなか使う機会が多くありません。ヒップ・アダクションによって刺激することで、想像以上の効果を得ることができるでしょう。
ヒップ・アブダクションのやり方とコツ
ヒップ・アダクションは自重で行うものと専用のマシンを使うもの、そしてケーブルを使うものの大きく3種類に分けられます。
今回は、主に自重で行うヒップ・アブダクションの手順をご紹介したいと思います。
①自宅の床に横になり、体を横向けにする。
②上になっている脚はひざを曲げて立てておく。
③下になった脚はひざを伸ばしたまま、ゆっくりと天井の方へと持ち上げる。
④できる限り脚を上げたら一度静止し、元のポジションへゆっくり戻る。
⑤脚を下ろす時は完全に地面につけず、内転筋の刺激を意識しながら繰り返すようにする。
ヒップ・アダクションは体を横向けにして脚を動かすので、トレーニング中にバランスが崩れてしまうことがよくあります。その場合は、腕や上になっている足でうまくバランスをとって上げるようにしましょう。
自重で行うパターンはあまり可動域が広くないので、1つ1つの動きを丁寧に行うのがポイントです。
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ヒップ・アブダクションの目標回数・セット数
ヒップ・アブダクションは10回の3セットを目安に行いましょう。
自重で行うものはフォームを意識しつつ、全体の動きをゆっくり行うスロートレーニングを実践することで、よりトレーニングの負荷を高めることができます。
ヒップ・アブダクションをする時の注意点
ヒップ・アブダクションをする時には、反動をつけないように注意が必要です。
ヒップ・アダクションで意識する内転筋は、あまり日常で使う機会がありません。
そのためトレーニングの最初のうちは、この筋肉の収縮を意識しやすいようにゆっくりとした挙動でトレーニングを行うようにしましょう。
また、自重ではなくケーブル・マシンを使ってトレーニングをする場合、高重量を設置するとついつい反動を使って脚を大きく動かそうとしてしまいがちです。
そうすると内転筋への負荷が逃げてしまいます。ウェイトを使ってトレーニングをする場合も、フォームを意識した動作を心がけてください。
ヒップ・アブダクションのバリエーション
ヒップ・アダクションは冒頭で触れたとおり、マシンを使って行うバリエーションもあります。
ケーブルマシンを使うヒップ・アダクション
ケーブルマシンでヒップ・アダクションを行う場合は、以下のような手順を踏むようにしましょう。
①直立した状態で、ケーブルマシンのフレームなどに手を添える。
②鍛える方の足をにケーブルのストラップを装着する。
③足を体の方へ寄せるように、ウェイトを動かす。
④足を寄せたところで一度静止し、ゆっくりと元のポジションへ戻す
⑤一連の動作を繰り返す。
専用マシンを使うヒップ・アダクション
①シートに座る。
②膝の内側をマシンのパッドに当てる。
③反動を使わないようにして、両足を閉じるようにしてマシンを動かす。
④両足を閉じきったところで一度静止し、ゆっくりと元のポジションへ戻す。
⑤一連の動作を繰り返す。
ちなみに、この両足を閉じる動作からこのトレーニングを「グッドガール」と呼び、ヒップ・アダクションとは真逆に足を開く動作で中臀筋（お尻の外側にある筋肉）を鍛えるヒップ・アブダクションは「バッドガール」と呼ぶことがあります。
このようにトレーニングの別名を覚えるのも、トレーニングの楽しさの1つかもしれませんね。
またヒップ・アブダクションには中臀筋を鍛えるタイプのものもあります。
ヒップ・アダクションで脚の引き締めを狙う
ヒップ・アダクションで鍛えられる内転筋は、男性にも女性にも脚のラインを変える大きなポテンシャルがあります。今回紹介したトレーニングの方法やコツ、バリエーションを活用して、ぜひ理想的なラインの脚をボティメイクしてください！
