グッドモーニング、というトレーニングをご存知ですか？これはウェイトトレーニングメニューの中でも少し変わった名称ですよね。背中と腰の筋肉を鍛える筋トレの種目なのですが、その中でも脊柱起立筋をメインに鍛えることができます。それによって綺麗でかっこいい姿勢を手に入れたり、腰の強化に効果があります。今回はこのグッドモーニングを解説していきます。
グッドモーニングで鍛えられる筋肉
グッドモーニングでは以下の筋肉が鍛えられます。
- 脊柱起立筋（背骨に沿って伸びている筋肉）
- 大臀筋（お尻にある筋肉）
- ハムストリングス（太ももの裏側にある筋肉の総称）
グッドモーニングの動きでは、主に体の背面部に関わる筋肉を鍛えることができます。
体の姿勢を支える脊柱起立筋や骨盤と深い関わりのある大臀筋・ハムストリングスが鍛えられることで、スポーツ時やトレーニング時の体の安定感が増すというメリットがあります。
これらの筋肉が鍛えられると姿勢が改善されやすく、日常生活の悩みのタネでもある腰痛や肩こりなどの慢性的な痛みの改善にも役立ちます。
グッドモーニングは一見するとデッドリフト・スクワットにとても良く似た動作をしています。しかし、この2つのトレーニングは先ほど紹介した筋肉以外にも、体の前面部にも広く刺激が入るという違いがあります。
そのためグッドモーニングは、より体の後ろ側にフォーカスを当てたトレーニングと言うことができます。
グッドモーニングのやり方とコツ
グッドモーニングは以下の手順で行います。
①まっすぐ立った状態で、バーベルを首の後ろに担ぐ。
②足は肩幅程度に軽く開き、胸を張る。
③ゆっくりと上半身を前傾させるように体を倒していく。
④胸部が地面と水平になったら一度静止し、元のポジションへ戻る。
⑤この動作を繰り返す。
グッドモーニングはその名前の通り、「おはようございます」とお辞儀をするような体勢でトレーニングするのが大きなポイントです。
グッドモーニングを行う場合は、バーは僧帽筋の上部か三角筋の後部に乗せるような感覚で行いましょう。
また、動作中は胸を張ったままの姿勢を維持したいので、顔はなるべく前を向きながら上下運動を行うようにします。
このトレーニングで脊柱起立筋・ハムストリングスが強化されると、スクワットやデッドリフトで高重量を扱いやすくなるほか、ハムストリングスの肉離れやけいれんなどのトラブルも回避しやすくなります。
グッドモーニングの目標回数・セット数
グッドモーニングは10回の3セットを目安に行いましょう。
また、スクワットやデッドリフトに動きが似ていますが、扱う重量は軽めに設定して行うのもポイントです。
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グッドモーニングをする時の注意点
グッドモーニングをする時には何よりも腰のケガに十分注意してください。
グッドモーニングは基本的に下半身はほぼ動かさないため、上半身だけを前に倒しながら運動をすることになります。そうすると、バーベルも含めたウェイトが体の前方へ来ることとなるのです。
この姿勢は、腰にダイレクトに負担がのしかかります。
それを軽減して目的に筋肉を鍛えるために、上半身はしっかりと背筋を伸ばして胸を張った姿勢を維持することが必要不可欠です。もしウェイトに負けて背中を丸めてしまうと、腰に負担が集中してしまいます。
腰への負担が増えることで、腰痛のリスクも高まってしまいます。腰のケガは長引く上、他のスポーツやトレーニングにも支障をきたしてしまうことが多いので注意してください。
グッドモーニングをスクワットやデッドリフトなどのトレーニングと一緒に行う場合は、高重量ではなくフォームを意識したトレーニングを意識しましょう。
▼デッドリフトについて詳しいやり方は以下の記事を参考にしてください。
グッドモーニングを行う時の脚のポジション
グッドモーニングには脚を伸展させて行うものと、ひざをやや屈曲させて行うものとの2種類があります。
脚を伸展させて行うと、よりハムストリングがストレッチされてトレーニング時の刺激をより強く感じられるようになります。
それに対してひざを屈曲させて行う場合は、ハムストリングスへのストレッチは弱くなりますが、体の姿勢は安定しやすくなり腰への負担も軽減されます。
それぞれの姿勢にメリットがあるので、トレーニング時には腰への負担やトレーニングの効果などを検討して決めるようにしましょう。
グッドモーニングでハムストリングス・脊柱起立筋を追い込もう！
グッドモーニングは腰への負担を上手にコントロールしなくてはいけません。しかし、適正重量とフォームを意識できれば、体の背面にある脊柱起立筋やハムストリングスを徹底的に追い込むことが可能です。
また背中の引き締め効果も期待できますので、女性にとっても美しい後ろ姿を手に入れるための効果がある筋トレになります。さらに大臀筋も鍛えることができますので、ヒップの引き締め効果にも期待が持てます。
脚や背中のトレーニングを行う場合は、追い込みメニューとしても、美しい姿勢や背中のためにも、ぜひグッドモーニングを取り入れてみてください！
