レッグカールは太ももの裏側にあるハムストリングスを集中的に鍛えられる筋トレメニューです。マシントレーニングは狙った筋肉をピンポイントで鍛えることができますが、今回はレッグカールの基本的なトレーニング方法やコツ、注意点を解説します。
レッグカールで鍛えられる筋肉
レッグカールでは以下の筋肉が鍛えられます。
- ハムストリングス（太ももの裏側にある筋肉）
- 下腿三頭筋（ふくらはぎにある筋肉）
ハムストリングスは、大腿二頭筋や半膜様筋、半腱様筋といった太ももの裏側にある筋肉の総称です。
この筋肉はひざ関節の屈曲に関わっており、短距離走のダッシュ力やバスケットボールのジャンプ力など、スポーツの動作では欠かせない筋肉でもあります。
ちなみに、太ももの表側にある大腿四頭筋は、動きの制御やストップ動作で働きます。そのため、競技力のアップには両方の筋肉を上手に鍛えるのが重要です。
大腿四頭筋のオススメの鍛え方はこちらから。
レッグカールはうつ伏せになって行うものや立って行うもの、そしてシートに座って行うものなど様々なタイプのマシンがあります。
今回はその中からで、フィットネスジムにあるものとしてメジャーなのはシートに座ってトレーニングするタイプを使ったトレーニング方法を紹介します。
レッグカールのやり方とコツ
レッグカールは以下の手順で行います。
①椅子に座り、太ももの上に乗せるパッドで太ももを固定する。
②ウェイトの可動部分とひざの位置を調整する。
③両足のふくらはぎの下部分に、足パッドを乗せる。
④ハムストリングスの収縮を意識しながら、ひざを曲げてウェイトを動かす。
⑤ひざを90度以上に曲げたところで一度静止し、ゆっくりと元のポジションへ戻す。
⑥10回程度を目安に動作を繰り返す。
トレーニング中のハムストリングスへの負荷を維持し続けるため、トレーニングを始めたらひざは完全に伸び切らないようにしましょう。ひざを曲げる時は早く、ひざを伸ばす時はゆっくりという動作を意識して行なってください。
ひざの曲げ伸ばしの範囲が広ければ広いほど、ターゲットとなる筋肉への負荷が増します。重量に負けないように、なるべく大きくウェイトを動かすようにしましょう。
レッグカールの目標回数・セット数
レッグカールは10回の3セットを目安に行いましょう。
高重量ではなく、正しいフォームを意識した重量設定を行なってください。
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レッグカールをする時の注意点
レッグカールをする時には、以下の3点に注意するようにしましょう。
トレーニング中に上半身を動かさない
レッグカールのトレーニング中、ひざを曲げるのに連動して上半身が動いてしまう場合があります。このトレーニングではひざの関節以外は基本的に固定することで、ハムストリングスを刺激できるようになります。
レッグカールのマシンにあるグリップを握ったりシートに上半身を預けたりすることで、上半身が動かないようにしてトレーニングをしましょう。
ハムストリングスの肉離れに要注意！
高重量を扱っていると、ハムストリングスへの負担も比例して増えていきます。実はこの部分は、肉離れやけいれんを起こしやすいという特徴もあります。
高重量を一気に行うのではなく、段階的に重量を上げながら負荷の調整をしてください。
ひざ関節が痛いと思ったらすぐにトレーニングを中断する
ハムストリングスの肉離れと同じ理由で、高重量を扱うとひざ関節への負担も増していきます。ひざに故障などを抱えている人には、この負担が痛みにつながってしまうことも少なくありません。
もしトレーニングをしている時にひざに痛みを覚えたら、すぐにトレーニングを中断して痛みの経過に気をつけてください。
レッグカールのバリエーション
レッグカールはマシンにもいくつか種類があるのは先ほど触れましたが、マシンがなくてもダンベルで行うこともできます。ダンベル・レッグカールを行う場合は、以下のような手順で行います。
①うつ伏せになった状態で、ダンベルのグリップ部分を両足で挟む。
重りの部分（プレート）を足にひっかけて落ちないように注意
②ハムストリングスの収縮を意識して、ひざを曲げながらダンベルを持ち上げる。
③ゆっくりとひざを伸ばして元のポジションに戻す。
ダンベルを上下に動かす過程で下半身・上半身がブレないようにしましょう。
このトレーニングを行う場合は、ダンベルが足から滑り落ちてケガをしないようにだけ、十分注意してください。
▼ハムストリングスのストレッチ方法については以下の記事を参考にしてください。
レッグカールのやり方解説！ハムストリングスを集中トレーニング！のまとめ
下半身の筋トレでは、前面にある大腿四頭筋などをメインで鍛えてしまいがちです。しかし、全身のバランスや競技力のアップには、やはりハムストリングスも鍛えることが必要不可欠です。ひざ関節にも大きく関わっているハムストリングを鍛えることで、スポーツ力を手に入れることもできます。今回紹介したレッグカールをトレーニングメニューに加えることで、下半身の後ろ側も鍛えていきましょう！
