レッグエクステンションのやり方解説!大腿四頭筋をさらに追い込む


レッグエクステンションは、太ももの前面を集中的に鍛えられるマシンを使ったトレーニングの1つです。より下半身を集中して鍛えるトレーニングメニューを組みたいという方にオススメしたい、レッグエクステンションの基本知識や応用方法を解説します!

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レッグエクステンションで鍛えられる筋肉

レッグエクステンションでは以下の筋肉が鍛えられます。

  • 大腿四頭筋(太ももの表側にある筋肉)

レッグエクステンションで鍛えられるのは、太ももの表側にある大腿四頭筋です。この筋肉は下半身の筋肉の中でも特に大きなサイズを誇り、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋という4つの筋肉で構成されています。

この部分を鍛えるトレーニングといえば、スクワットが有名です。しかし、専用のマシンを使うことでこの部分を集中的に鍛えられるレッグエクステンションで、さらにこの大腿四頭筋を追い込むことが可能です。

また、このトレーニングでは股関節外側にある中臀筋に刺激を感じる人もいます。ひざから上の太ももに、強い刺激を与えられるトレーニングメニューなのです。

▼シシースクワットでも「大腿四頭筋」を鍛えることができます。

シシースクワットで器具不要な太もも痩せを解説!

レッグエクステンションのやり方とコツ

レッグエクステンションは以下の手順で行います。

①ひざの裏がシートの端にあるように座る。
②両足をウェイトのついたパッドに乗せる
③この時、ウェイトの可動部分とひざが同じ位置にあるようシートを調整する。
④ひざを伸ばすようにしてウェイトを持ち上げる。
⑤ひざが伸びたところで一度静止し、ゆっくりと元のポジションへ戻る。

レッグエクステンションに限らず、マシントレーニングは最初のシートの調整でトレーニング効果が大きく変わります。先ほどの手順を参考に、運動しやすい高さや長さに調整してください。

また、ひざを伸ばしたところですぐにポジションを戻さずに、一度静止することで大腿四頭筋をしっかりと追い込むことができます。

そして、レッグエクステンションを行う場合は背もたれに体重をかけず、体を浮かせた状態で行うとより高負荷でトレーニングができます。

レッグエクステンションの目標回数・セット数

レッグエクステンションは10回の3セットを目安に行いましょう。

チーティング(反動を使ったトレーニング方法)を使わずに正しいフォームでできる重量でトレーニングをしましょう。

レッグエクステンションをする時の注意点

レッグエクステンションをする時には、以下の2点に注意するようにしましょう。

反動をつけない

レッグエクステンションはあまり高重量でやろうとすると、ついつい反動をつけてしまいがちです。そうするとトレーニングの効果が薄れてしまいます。

あくまでも、重量よりフォームを重視したトレーニングを心がけてください

ひざや股関節の痛みに注意!

レッグエクステンションをしていると、ひざ関節や股関節に痛みを感じる場合があります。

その原因は主に2つです。1つは負荷が高すぎるという点です。一度扱うウェイトを下げてトレーニングをしてみるといいでしょう

もう1つの原因は、股関節やひざのウォーミングアップやストレッチ不足です。いきなり体を動かそうとすれば体を痛めてしまうので、事前のストレッチや軽い負荷で体を動かしておくといったウォーミングアップを欠かさず行なってください

いずれにせよ、トレーニング中に痛みを覚えた場合はすぐにトレーニングを中断するのも必要不可欠な対応です。

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レッグエクステンションを加えた下半身のトレーニングメニュー事例

下半身のトレーニングメニューでレッグエクステンションを加える場合は、以下の2つのパターンで組んでみるといいでしょう。

①スクワットを最初に行う

スクワットは筋トレの王道!正しいやり方とバリエーションを解説

この方法は以下のような順序でメニューを組みます。

スクワット→レッグエクステンション→レッグカール(ハムストリングスのトレーニング)→カーフレイズ(ふくらはぎのトレーニング)

ダイナミックな動きをするスクワットを先に行い、そのあとにピンポイントの筋肉を鍛えるというものです。

これによって、最初に多くの筋肉を刺激し、徐々にそれぞれの筋肉を追い込むという方法が取れます。

また、このトレーニングではそれぞれ10回の3セット程度を目安にトレーニングをすることとなります。

▼レッグカールについて詳しくは以下の記事でやり方を確認してください。

レッグカールのやり方解説!ハムストリングスを集中トレーニング!

▼カーフレイズについては以下の記事でやり方を確認してください。

カーフレイズで健康的かつかっこいいふくらはぎを作る!

②スクワットを最後に行う

①とは真逆のこの方法は、以下のような順序でメニューを組みます。

レッグエクステンション→レッグカール→レッグランジ(太もも・お尻のトレーニング)→スクワット

このメニューでは、最初にピンポイントの筋肉を刺激し、徐々に総合的な筋肉を鍛えるトレーニングを行うというものです。

これにより、個々の筋肉を最後に一気に追い込むという方法が取れます。

また、この時はスクワットは10回3セットという枠組みではなく、いつもより軽めの重量で20回1セットといった回数で行うことがあります。これにより、ギリギリまで下半身を追い込もうというわけです。

それぞれのメニューの組み方には一長一短があるので、色々と試行錯誤してみるといいでしょう。

レッグエクステンションのやり方解説!大腿四頭筋をさらに追い込むのまとめ

レッグエクステンションのトレーニング方法と様々なアドバイスを紹介してきました。マシントレーニングでよりピンポイントに筋肉を鍛えることで、今以上の筋肥大を狙うことができます。レッグエクステンションをトレーニングに取り入れて、ぜひさらに強くたくましい太ももを手に入れてください!

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