レッグプレスで下半身の大腿四頭筋を集中トレーニング!


レッグプレスは、トレーニングマシンを使用する筋トレメニューの中でも、下半身を鍛えるものとして有名です。スクワットに似た動きであるこのレッグプレスですが、より集中的に太ももを鍛えることができます。そこで、レッグプレスのやり方やトレーニングでの取り入れ方を解説します!

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レッグプレスで鍛えられる筋肉

レッグプレスでは以下の筋肉が鍛えられます。

  • 大腿四頭筋(太ももの表側にある筋肉)
  • ハムストリングス(太ももの裏側にある筋肉)
  • 大臀筋(お尻にある筋肉)
  • 下腿三頭筋(ふくらはぎにある筋肉)

レッグプレスはスクワットに非常によく似たトレーニングです。

しかし、このメニューにはスクワットにないメリットがあります。それは、レッグプレスでは下半身に集中したトレーニングが実現できるという点にあるのです。

スクワットは筋トレのBIG3に数えられるように、フォームなどを意識すると下半身だけでなく腰、背中など体幹にも高い刺激が加わります。しかしその一方で、腰などに不安を抱えている人には少し辛いトレーニングでもあるのです。

そこで、下半身を鍛えたい場合にはこのレッグプレスを代わりに取り入れるという方法があります。また、スクワットで幅広い筋肉を鍛えた後に、さらに下半身への追い込みをかけたい場合にこのトレーニングを取り入れるという方法もあります

レッグプレスのやり方とコツ

レッグプレスは以下の手順で行います。

①ウェイトをセットする。
②シートに背中をつけ、プレートに足を乗せる。
③下半身に力を入れてひざを伸ばしてプレートを押す。
④ひざが90度になるのを目安に、ゆっくりと曲げる。
⑤この動作を繰り返す。

レッグプレスマシンは主に2種類のタイプがあります。

フィットネスジムに多くあるのは、シートに座るときに背もたれとプレートとの位置を調整するものです。ひざを90度に曲げても負荷が逃げない距離に、シートの位置を変えるようにしましょう

もう1つは、プレート部分にウェイトを乗せ、ひざを伸ばすときにプレートのロックを外すタイプのものです。後者のタイプはよりひざを深く曲げられますが、高重量でやると思わぬケガにつながる場合があるので注意してください。

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レッグプレスの目標回数・セット数

レッグプレスは10回の3セットを目安に行いましょう。

レッグプレスはかなりの高重量でも行えるのが特徴で、普段スクワットで50kgのバーベルを扱う人が、80kg〜100kgの重量を扱えるという場合もあります。

高重量が扱えるとついつい楽しくなるのですが、フォームと回数を意識して徐々に重量を調整するといいでしょう

レッグプレスをする時の注意点

レッグプレスをする時には、以下の2点に注意するようにしましょう。

シートから上半身がずれないようにする

高重量が扱えるレッグプレスでは、トレーニング中に上半身がシートからずれてしまう場合があります。

上半身がずれることで足への負荷が逃げるだけでなく、荷重の角度が変わってケガをする危険性もあります

レッグプレスマシンには大抵グリップが付いているので、それを握りながらトレーニングをするようにしましょう。

セーフティバーの扱いに注意!

先ほどレッグプレスのマシンの種類を紹介しました。レッグプレスマシンには大抵セーフティバーが付いているのですが、メーカーによってその形や位置が結構違うものです。

そのため、トレーニング時には必ずセーフティバーの場所や解除・ロックの仕方を確認した上でトレーニングをしましょう

レッグプレスのバリエーション

レッグプレスは一見非常にシンプルなトレーニングなのですが、実はちょっとした工夫ができるポイントがあります。それが足の位置です。

プレートの上部に両足を置くと、大臀筋やハムストリングスへの負荷が強くなります。それに対して、プレートの下部に両足を置くと、大腿四頭筋が主に刺激されるようになります

レッグプレスマシンのプレートはかなり大きめなので、このように足の位置を変えることで太ももの表・裏への負荷のかかり具合が変わるという特徴があります。

また、両足の開き具合でも刺激が変わります。基本的にレッグプレスでは両足を閉じて行うのですが、プレートいっぱいに足を開いてトレーニングをすると、太ももの内側(股関節の内側)である内転筋を刺激することができます

このように、下半身への刺激を様々に変えられるのがレッグプレスのメリットでもあるのです。

レッグプレスで下半身の大腿四頭筋を集中トレーニング!のまとめ

マシントレーニングである、レッグプレスについて解説しました。マシントレーニングは比較的ピンポイントの筋肉を刺激するのに向いていますが、その中でレッグプレスはかなり幅広い筋肉をカバーすることが可能です。

もしもスクワットが苦手だったり腰に不安がある方は、代わりのトレーニングとしてこのレッグプレスを試してみてください!

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