ベントオーバーローイングのやり方と注意点を解説します。広背筋を始めとして、背中を幅広く鍛えることができるトレーニングメニューがこのベントオーバーローイングです。背中のウェイトトレーニングでは外せないほどの定番メニューなので、必見です。
ベントオーバーローイングで鍛えられる筋肉
ベントオーバー・ローイングでは以下の筋肉が鍛えられます。
- 広背筋（背中にある大きな筋肉）
- 大円筋（肩の後部すぐ下にある筋肉）
- 僧帽筋（首回り、肩、背中に伸びている筋肉）
- 三角筋後部（肩回りにある筋肉）
- ローテーターカフ（肩のインナーマッスル）
- 上腕二頭筋（力こぶにあたる筋肉）
- 上腕筋（上腕のひじに近い部分にある筋肉）
ウェイトトレーニングではメジャーであるベントオーバーローイングは、このように上半身の背面を中心にかなり幅広い筋肉を鍛えることができます。
広背筋のトレーニングはチンニング（懸垂）がよく挙げられますが、チンニングでは主に背中の広がりをつけるトレーニングであるのに対して、ベントオーバーローイングは主に背中の厚みを作るのに適したトレーニングとも言われています。
▼チンニングのやり方について知りたい場合は以下の記事を参考にしてください。
▼背中の筋肉を鍛える同じようなトレーニングとしてはシーテッドローイングもあります。
ベントオーバーローイングのやり方とコツ
ベントオーバーローイングは以下の手順で行います。
①バーベルに重りをセットして、その前に立つ。
②両足は肩幅程度に開き、ひざを曲げて腰を落とし、上半身を前傾姿勢にする。
③背筋を伸ばしたまま、手の甲が体の前方を向くようにバーベルを持つ（順手で持つ）。
④肩甲骨を寄せながら、バーベルをおへそへ向けて持ち上げる。
⑤バーベルを持ち上げたところで一度静止し、ゆっくりと元のポジションへ戻る。
前傾姿勢で背筋を伸ばすため、顔は前方を向いて行うのがポイントです。下を向くと背筋が丸まってしまうので注意が必要です。
また、バーベルは腕で持ち上げるのではなく、肩甲骨を寄せる動きに合わせておへその方へ持ち上げるというイメージで行うようにしましょう。
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ベントオーバーローイングの目標回数・セット数
ベントオーバーローイングは10回の3セットを目安に行いましょう。
慣れていないうちは、高重量よりも正しいフォームを意識したトレーニングを心がけてください。
ベントオーバーローイングをする時の注意点
ベントオーバーローイングで特に気をつけたいのが、腰への負担です。
ひざを曲げて上半身を前傾姿勢にするベントオーバーローイングは腰にかなりの負担がかかります。そのため、背筋を曲げて行ってしまうとその負担がさらに腰に集中してしまい、腰痛やケガのリスクにつながってしまうのです。
このトレーニングでは、いつも以上にフォームに気をつけてトレーニングを行うようにしましょう。
それと一緒に気をつけたいのが、ベントオーバーローイングと一緒に行うトレーニングメニューです。
例えばスクワットやデッドリフトといったメニューは、同じく腰にかなりの負担がかかります。これらのトレーニングを1日にまとめて行うのは、あまりオススメできません。
そのため、ベントオーバーローイングを行う場合は他のトレーニングをしないといったメニューの組み方を考えると良いでしょう。もしも他のトレーニングと一緒にベントオーバーローイングを行う場合は、この後に紹介するトレーニングメニューのバリエーションとうまく組み合わせるようにしましょう。
ベントオーバーローイングのバリエーション
マシンを使ったローイング
マシントレーニングのエリアでは、このローイングを集中的に行うマシンがあります。
これらのマシンのメリットは、胸をシートなどに添えることで上半身を預けられるので、腰への負担を大きく軽減させることができます。
専用マシンにはイスのように座って行うものと、ベントオーバーローイングのように体を前傾させて行うTバーというマシンの2種類があります。
シーテッドローイング
シーテッドローイングは文字どおり、座った状態で行うローイングメニューです。両足を伸ばした状態で床に座り、ケーブルについたグリップを持ってローイングを行います。
シーテッドローイングもマシンのものと同じく、腰への負担がかなり軽減されます。背中全体をストレッチしながら行うので、いつもと違う刺激を感じるトレーニングメニューです。
シーテッドローイングの正しい方法については以下の記事をご覧ください。
ワンハンドローイング
ワンハンドローイングはダンベルを使います。その特徴はスタートポジションにあり、鍛える方の腕と反対の手足を、ベンチの上に四つん這いのように乗せてトレーニングをします。
このトレーニングも腰への負担が軽いというメリットがありますが、左右交互で行うため、フォームにコツが必要です。
また画像のようにツーアームベントオーバーダンベルローイングといって、バーベルの代わりにダンベルを利用して行う方法もあります。
ワンハンド・ローイングの正しい姿勢と方法については以下の記事もご覧ください。
ベントオーバーローイングは厚みのある背中作りに効果的！のまとめ
背中のトレーニングではメジャーな部類に入る、デッドリフトやチンニング（あるいはラットプルダウン）。これらのトレーニングと平行してベントオーバーローイングを行うことで、さらに厚みのある背中を手に入れることができます。背筋を集中的に鍛える日には、ぜひこのトレーニングもメニューに加えるようにしましょう！
