ラットプルダウンで背中を鍛え上げる!


ラットプルダウンはフィットネスジムによくあるマシンで、背中を鍛えるのに使用します。上半身のトレーニングを行う際に積極的に取り入れてほしい筋トレメニューです。逆三角形の広い背中を作るのに適したラットプルダウンで鍛えられる筋肉の種類や基本的なトレーニング方法、バリエーションなどを解説します。

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ラットプルダウンで鍛えられる筋肉

ラットプルダウンでは以下の筋肉が鍛えられます。

背筋を鍛えている男性
  • 広背筋(背中にある大きな筋肉)
  • 大円筋(肩の後部すぐ下にある筋肉)
  • 上腕二頭筋(力こぶにあたる筋肉)

ラットプルダウンは、チンニング(懸垂)と非常に似た動きをすることができます。しかし、チンニングと違い重量の調整をしやすいという大きなメリットがあります

チンニングは非常に高強度のトレーニングなので、難しい場合はラットプルダウンで軽い重量から始めるといいでしょう。

ちなみに、上に紹介した筋肉以外にも、僧帽筋の上部や菱形筋、そしてわずかながら大胸筋にも刺激が入るという、とても便利なトレーニングメニューです

また、このマシンは様々なバリエーションでトレーニングができます。上半身のトレーニングを行う場合は、積極的に取り入れていきましょう。

▼背中には年齢が出ると言われることもあります。自分で見えないので見落としがちですが、しっかりと鍛えてたくましい身体を目指しましょう!

背中の贅肉を落として男らしい背中を目指す!

ラットプルダウンのやり方とコツ

ラットプルダウンは以下の手順で行います。

①マシンに座って足を固定する。
②肩幅の1.5倍程度を目安にバーを握る。
③背筋を伸ばして胸を張り、肩甲骨を寄せるようにしてバーを下げる。
④バーを胸の上部まで動かしたら一度静止して、元のポジションへ戻す。

ラットプルダウンは背中をメインに鍛えるトレーニングです。そのため、腕を主導でバーを動かすのではなく、③で肩甲骨を寄せる動きに合わせて腕も連動するという感覚でバーを動かすようにしましょう。

ラットプルダウンのマシンを使う場合、マシンに座ってバーを掴んだ時、背中がストレッチできるくらいの高さにバーを調整しましょう。そうすることで、背中の筋肉の可動域を広く確保することができます。バーの動きに合わせて、肩甲骨が上下に動く感覚を得ながらトレーニングしましょう

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ラットプルダウンの目標回数・セット数

ラットプルダウンは10回の3セットを目安に行いましょう。

高重量を扱うよりも、正しいフォームで行える重量を意識したトレーニングの方が高い効果を期待できます

ラットプルダウンをする時の注意点

ラットプルダウンをする時には、以下の3点に注意するようにしましょう。

バーを下ろす時に体を後ろへ倒さない

バーを胸の方へと近づける動作のとき、体を後ろに倒してしまう人がいます。これでは体重をかけて行ってしまうので、広背筋などターゲットの筋肉への負荷がにげてしまいます。

バーを下げる時には、なるべく体が前後に動かないようにしましょう

バーはサムレスグリップで引っ掛けるように持つ

ラットプルダウンは、基本的に親指をバーにかけない「サムレスグリップ」という握りで行うと広背筋に効果が期待できます。あまり強くグリップを握ると、前腕や腕の筋肉への負荷が増してしまうので注意が必要です

サムレスグリップのメリット・デメリットの解説は以下で詳しくご覧ください。

サムレスグリップとは?メリット・デメリットを解説!

ただ、ラットプルダウンも高重量を扱うにつれ、背中よりも握力に限界がきてしまうことが少なくありません。そうなってきた場合は、リストストラップなどを使って手の補助をしてあげるといいでしょう。

バーを首の後ろに動かす場合は肩関節に注意する

この後に紹介するバリエーションの中で、マシンのバーを胸上部ではなく首の後ろへと動かすバック・ラットプルダウンというものがあります。

このトレーニングに対して、ここまでに紹介したラットプルダウンをフロント・ラットプルダウンと呼びますが、バック・ラットプルダウンは肩関節への負担がやや強いので、関節に不安がある人にはあまりオススメできないメニューです

ラットプルダウンのバリエーション

バック・ラットプルダウン

先ほど少し触れましたが、バック・ラットプルダウンではバーを首の後ろは動かします。これにより、フロント・ラットプルダウンよりも僧帽筋への負荷が強くなります。

クローズグリップ・ラットプルダウン

クローズグリップ・ラットプルダウンは、肩幅程度でバーを握ってトレーニングを行います。これにより背中のより中央部にある僧帽筋中部・下部への負荷が増します。

ストレートアーム・ラットプルダウン

ストレートアーム・ラットプルダウンは、立った状態で肩幅よりやや広くバーを持ち、腕を伸ばした状態でバーを上下に動かします。体の前でバーを動かすことで、本来上腕二頭筋への負荷がかかるこのトレーニングが、上腕三頭筋と大胸筋に負荷がかかるようになります。

ラットプルダウンで背中を鍛え上げる!のまとめ

ラットプルダウンはマシンやケーブルを使って行いますが、動きやフォームを覚えやすいトレーニングメニューです。自分にできる重量をうまく調整しながら、広背筋を鍛えて背筋力の高いたくましい背中を作ってください!

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