ケーブル・クロスオーバーのやり方解説!ジムで大胸筋を攻める!


ケーブル・クロスオーバーは、ジムの数あるトレーニングマシンの中でも非常に使い勝手が良い、ケーブルマシンを使用したトレーニングです。ケーブル・クロスオーバーでは大胸筋を鍛えることができ、筋肉の伸縮をより強く感じられます。今回はその他の魅力や基本動作を徹底解説します。

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ケーブル・クロスオーバーで鍛えられる筋肉

ケーブル・クロスオーバーでは以下の筋肉が鍛えられます。

  • 大胸筋(胸にある大きな筋肉)

ケーブル・クロスオーバーで鍛えられるのは、胸にある大胸筋です。

ウェイトトレーニングで胸を鍛えるメニューといえば、言わずと知れたベンチプレスがあります。しかし、ケーブル・クロスオーバーにはベンチプレスにはない2つのメリットがあります

まず、ケーブル・クロスオーバーはケーブルの張力を使って負荷をかける分、ベンチプレスよりも胸の可動域を広くとれるという点です。ベンチに横にならないので肩甲骨などの関節を固定せずにすみ、その分筋肉を伸縮させることができます。

▼ベンチプレスについて詳しくは以下の記事をご覧ください。

ベンチプレスは厚い胸板・バストアップに効果ありの筋トレ!

そして、ケーブルはダンベルのように重量の上げ下げで負荷をかけるわけではないので、上下など様々な角度で大胸筋を刺激することができます。そのおかげで、後述する様々なバリエーションへの活用ができます。

ケーブル・クロスオーバーのやり方とコツ

ケーブル・クロスオーバーは以下のような手順で行います。

①ケーブルマシンの前に立ち、片足を一歩前に出す。
②両手でそれぞれのケーブルのグリップを持つ。この時、ひじは少し曲げておく。
③大胸筋を絞るようなイメージで、両手を胸の前へ出すようにケーブルを引っ張る。
④ゆっくりと腕を開き、グリップを元のポジションへ戻す。

グリップを持って腕を広げた時、肩にある三角筋がストレッチされているのを意識しましょう。ケーブル・クロスオーバーはアイソレートメニューで、肩の関節だけを動かしてトレーニングをします。

このトレーニングではひじは少し曲げておくわけですが、そこからひじの角度を変えずに行うのが大きなポイントです。

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ケーブル・クロスオーバーの目標回数・セット数

ケーブル・クロスオーバーは10回の3セットを目安に行いましょう。

ケーブルの張力はダンベルやバーベルで扱う重量とはまた負荷が違うので、最初は軽めの重量からフォームのチェックをしつつ、徐々に負荷を上げていくのがオススメです。

ケーブル・クロスオーバーをする時の注意点

ケーブル・クロスオーバーをする時には、以下の2点に注意するようにしましょう。

姿勢が崩れないよう、しっか体幹に力を入れる

ケーブル・クロスオーバーでは片足を一歩前に出すので、やや前傾姿勢の状態でトレーニングをすることになります。その状態からケーブルを握って体の前へ引っ張るのですが、この時負荷に負けて体が後ろに倒れがちな人が多いです。

上体が動いてしまえば、その分大胸筋への負荷も逃げてしまいます。腹筋や背筋といった体幹にグッと力を入れ、体がずれないように気をつけましょう

あとは、負荷を上げすぎずにフォーム重視のトレーニングをするのも重要です。

グリップを戻す時に張力に負けないようにする

両腕を前に出してから元に戻す動作のとき、ケーブルの負荷をかなり強く感じると思います。しかしそこで、ケーブルの張力に負けずにゆっくりとグリップを戻す意識を忘れないでください。

ケーブルの反動に合わせてグリップを戻すと、大胸筋への負荷が逃げるだけでなく、ケーブルの反動で肩を痛めてしまう場合があるので注意が必要です。

ケーブル・クロスオーバーのバリエーション

大胸筋を鍛える時は、上部・中部・下部の3部位に分けてトレーニングをする場合が多いです。そして、ケーブル・クロスオーバーはそれらへのアプローチが簡単にできるというのが大きな魅力でもあります。

これらの部位のそれぞれに分けて負荷をかけるポイントは、フィニッシュ時のグリップの位置にあります。

簡単にいうと、腕を前に出した時にグリップを胸より下にあるように動かせば、大胸筋下部が鍛えられます。それに対して、胸より上の位置へグリップを動かせば、大胸筋中部や上部を鍛えられるのです

ベンチプレスの場合、アジャスタブルベンチの角度をいちいち変えたりしなくてはいけません。それに対して、ケーブルであれば、高さやグリップの位置をちょっと変えるだけでこうしたバリエーションができるようになります。

▼その他のケーブルを利用した筋トレは以下の記事にまとめてあります。ぜひご覧ください。

ケーブルマシンの筋トレ5選!使い方を知って全身を鍛える!

ケーブル・クロスオーバーのやり方解説!ジムで大胸筋を攻める!のまとめ

フィットネスジムの混み具合を調べてみると、フリーウェイトエリアやマシンエリアの中でもケーブルマシンは比較的空いているということが意外にもよくあるのです。それだけ、ケーブルマシンでどういった筋肉を鍛えられるのか、またその方法が知られていないのかもしれません。実際ケーブルマシンは様々な部位を鍛えることができる便利なマシンです。普段ダンベルやバーベルでトレーニングをしている人は、ケーブル・クロスオーバーでいつもと違う負荷を大胸筋にかけてみるのはどうでしょうか。

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