トライセプス・キックバックのやり方解説!二の腕を逞しくする


トライセプス・キックバックとは、腕にある筋肉の中でも特に大きなサイズを誇る上腕三頭筋と鍛えることができる筋トレメニューです。トライセプス・キックバックでたくましい二の腕を作りたい方のために、具体的なトレーニング方法や注意点を詳しくまとめます。

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トライセプス・キックバックで鍛えられる筋肉

トライセプス・キックバックでは、主に以下の筋肉が鍛えられます。

腕の筋肉の部位のイラスト
  • 上腕三頭筋(二の腕にあたる筋肉)
  • 肘筋(ひじにある小さな筋肉)

トライセプス・キックバックは、ひじの関節とその周辺の筋肉だけを使って行うアイソレートメニューの1つです。そして、そこで鍛えられるのが今回のターゲットである上腕三頭筋です。

上腕三頭筋には三の文字が付いていますが、主に長頭・外側頭・内側頭の3つの部位で構成されています。そして、実はこの筋肉は腕にある筋肉で最もサイズの大きい部位でもあるのです。

上腕三頭筋は、主にひじの伸展で大きく働きます。つまりこの筋肉は、腕をだらんと伸ばしている上体=ひじが伸びている状態に収縮しているのです。そのため、上腕三頭筋は自然体で立っている時に、上腕のたくましさを作ってくれます

▼上腕三頭筋を鍛えるには以下のプレスダウンもおすすめです。

プレスダウンで二の腕をいじめ抜く筋トレ!

トライセプス・キックバックのやり方とコツ

トライセプス・キックバックは以下の手順で行います。

①立った姿勢で左足を前に出し、上半身は前傾姿勢になる。
②左手は膝に添えて、右手でダンベルを持つ。
③右手のひじは上半身に添えて固定、90度程度に曲げておく。
④右手のひじを後ろに伸ばすようにして、ダンベルを持ち上げる。
⑤ひじが伸びたところで静止し、ゆっくりとダンベルを戻す。

この動作を左右それぞれで行うようにしましょう。

トレーニング中は、なるべく背筋を伸ばしたまま行ってください。顔は下を向かずに前を向いて行うと背筋が丸くなりにくいです

また、ひじを伸ばしたところからダンベルを戻す時、重量に負けずゆっくりとした動作を心がけるのがポイントです。

トライセプス・キックバックの目標回数・セット数

トライセプス・キックバックは左右それぞれで10回の3セットを目安に行いましょう。

重量は気にせず、正しいフォームで行えるダンベルをチョイスしてください。

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トライセプス・キックバックをする時の注意点

トライセプス・キックバックをする時には、以下の3点に注意するようにしましょう。

ひじが動かないように固定する

トライセプス・キックバックは肩にある三角筋にも刺激が入るのですが、もし上腕三頭筋ではなく肩への刺激の方が強く感じる時は、ダンベルを上げる動作でひじも一緒に上下してしまっている場合が多いです。

アイソレートメニューであるトライセプス・キックバックはひじの関節しか動かしません。ひじが動くということは肩の関節が動いているということになります。

トライセプス・キックバックではひじを固定させて動かさない、ということを意識してトレーニングするようにしましょう

下ろす時の動作をより丁寧に

ウェイトトレーニングでは、持ち上げる動作だけでなく、元の位置に戻す動作も丁寧に行うのが筋力アップでは重要なポイントです。

トライセプス・キックバックも同様で、ダンベルを戻す時も上腕三頭筋に力を入れて、ゆっくりとした動作で行うのが重要です。

もしもこの動作がうまくできない場合は、ダンベルの重量が重すぎる可能性があります。フォームが崩れてしまうとトレーニングの効果が薄れたりケガにつながるので、今より軽いダンベルを使うようにしましょう。

背中を丸めると腰痛の原因になる

このトレーニングでは状態を前に倒して行うため、なるべく背筋は伸ばして行うのが重要です。

背中が丸まってしまうと腰への負担が増してしまい、腰痛をはじめとした慢性的な痛みのリスクとなってしまいます

トライセプス・キックバックのバリエーション

トライセプス・キックバックでは、先ほど紹介した立った状態で行うパターンの他に、ベンチを使って行うバリエーションもあります。

ジムに置いてあるベンチに、左ひざと左手をそれぞれ乗せます。そして右手でダンベルを持ち、先ほどと同じようにひじを固定してダンベルを上下に動かします。

体をより前傾姿勢にする分、トレーニングの可動域が広くなるのが大きなメリットと言えます。また、ベンチに手を添えることで体重を支えられるので、腰への負担が軽減されるのもこのバリエーションのポイントです。

なお、トレーニング中の注意点などは変わりません。

トライセプス・キックバックのやり方解説!二の腕を逞しくするのまとめ

トライセプス・キックバックのトレーニング方法や注意点などについて解説しました。上腕三頭筋を鍛えるトレーニングはいくつもありますが、トライセプス・キックバックはその中でも比較的フォームを安定させやすいメニューです。またジムにあるベンチを使用することでさらにメリットもあります。

上腕をもっともっと追い込みたいと思っている方は、まずこのトライセプス・キックバックから始めてみてください!

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