ハンマーカールで上腕二頭筋を別アプローチで鍛える!


ハンマーカールは、盛り上がった力こぶを作るのには欠かせない上腕二頭筋を鍛えるトレーニングの1つです。そしてハンマーカールは、前腕の筋肉を鍛えるのにも適しているという特徴があります。今回はこのハンマーカールのやり方や注意点などをまとめて解説します!

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ハンマーカールで鍛えられる筋肉

ハンマーカールでは以下の筋肉が鍛えられます。

  • 上腕二頭筋(力こぶにあたる筋肉)
  • 上腕筋(上腕のひじい近い部分にある筋肉)
  • 腕橈骨筋(ひじから前腕にかけてある筋肉)

上腕には上腕二頭筋・上腕三頭筋という2種類の大きな筋肉があるほか、ひじの屈曲で働く上腕筋という筋肉があります。

また、ハンマーカールでは前腕の中でも特に大きい筋肉である腕橈骨筋が鍛えられます。この筋肉はひじに近い位置にあり、太くたくましい腕を作るのに欠かせない部位です。

ひじを中心に、前腕と上腕をくまなく鍛えられるのが、ハンマーカールというトレーニングの特徴です。

ハンマーカールのやり方とコツ

ハンマーカールは以下のような手順で行うようにしましょう。

①立った状態でダンベルを持つ。この時、手の甲は体の外側に向けてダンベルを縦に持つようにする。
②ひじは体の横に固定し、前方向に屈曲させダンベルを上に持ち上げる。
③ひじが伸びきる手前まで、ダンベルを下ろす

この動作を繰り返してください。ダンベルを上下に動かす際は、ひじは体の横で固定させて、前後に動かないように固定しましょう。

通常、ダンベルカールは手のひらを上に返して行います。この手首を旋回させる動きで、上腕二頭筋の短頭と呼ばれる部位へ負荷がかかるようになるわけです。

それに対して、ハンマーカールは拳を立てたまま動かしません。そのため、上腕二頭筋でもひじの屈曲に強く働く長頭と呼ばれる部位への負荷がかかるようになるのです。また、ひじの屈曲に欠かせない上腕筋・腕橈骨筋も同時に鍛えることができるようになります。

そのため、上腕や前腕を鍛える時にはダンベルカール・ハンマーカールのそれぞれを、トレーニングメニューとして取り入れるようにしましょう。

ダンベルカールについての詳しい解説は以下をご覧ください。

ダンベルカールのやり方解説!たくましい上腕二頭筋を作る方法とコツ

ハンマーカールの目標回数・セット数

ハンマーカールは10回の3セットを目安に行いましょう。

次に紹介する注意点を参考に、フォームを意識して重量を調整するのが重要です。

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ハンマーカールをする時の注意点

ハンマーカールをする時には、以下の4点に注意するようにしましょう。いずれも共通するのが、ダンベルの重量が原因で起こる「フォームの崩れ」です。

ひじの固定して動かさないようにする

ハンマーカールのやり方でも触れましたが、トレーニング中はひじを固定して行うようにしましょう。ひじを前後に動かすと反動がつきやすくなってしまいます。

背筋を後ろに反らせない

基本的にハンマーカールを行う際は、背筋は伸ばした状態を維持します。しかし、トレーニングを行っていると、ダンベルを持ち上げる動きに合わせて上半身を後ろに反らせてしまう方が多いです。

そうすると、背筋を利用した反動がついて上腕の刺激が逃げてしまうので注意してください。

肩を動かさない

扱っているダンベルが重すぎると、ついつい反動を使ってしまいがちです。その時に注意したいのが、ダンベルを持ち上げる時に肩も上下に動いてしまうということです。

ハンマーカールではひじ以外の関節を動かしません。重量よりもフォーム重視で、ダンベルの重さなどを変えて行うようにしましょう

広い可動域で行うようにする

ハンマーカールでは、ひじ関節を大きく動かすことでターゲットの筋肉の可動域をできるだけ広く取れるようにしましょう。

可動域が狭くなると、その分負荷が弱くなってしまいます

ハンマーカールの利点

ハンマーカールは自宅でもやりやすい

ハンマーカールに限らない話ですが、ダンベルを使ったトレーニングは自宅でも手軽にできるものが多いのがメリットの1つです。その大きな理由としてあげられるのが、自宅にダンベルがなくても、身近なもので簡単に代用できるからというのがあります。

具体例としては、水を入れたペットボトルや荷物を入れたトートバッグなどです。

ハンマーカールのバリエーション

ハンマーカールは立って行いますが、アジャスタブルベンチを使って座って行うのも有効です。ベンチの背もたれを90度にして、そのままイスのように座ってトレーニングを行うわけです。

立った状態よりも上体を固定しやすいので、より安定してトレーニングをすることが可能です。

ハンマーカールで上腕二頭筋を別アプローチで鍛える!のまとめ

ハンマーカールのトレーニング方法や注意点、バリエーションを紹介しました。ハンマーカールは、ダンベルカールで使い切れていない上腕二頭筋の長頭や上腕筋、前腕の筋肉も刺激することができるのが大きなメリットです。

今よりさらに上腕・前腕を追い込みたいという方は、ぜひハンマーカールをトレーニングメニューに追加してみてください!

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