アップライト・ローイングで肩と首回りを徹底的に鍛える!


アップライト・ローイングとは、ダンベルやバーベルを使って行う首回り、肩回りを鍛える筋トレメニューです。上半身のトレーニングは数多くありますが、その中でも肩に関するメニューはさらに豊富です。このアップライト・ローイングは姿勢を保つ際、体幹にも力を必要とするので、実は全身運動にもなる画期的なトレーニングです。効果や基本的なトレーニング方法、コツを解説していきます。

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アップライト・ローイングで鍛えられる筋肉

アップライト・ローイングでは、主に次の筋肉が鍛えられます。

  • 僧帽筋(首回り、肩、背中に伸びている筋肉)
  • 三角筋(肩回りにある筋肉)

アップライト・ローイングでは首回り、肩、そして背中の上部に至る範囲の筋肉を幅広く鍛えられます

僧帽筋と三角筋はそのサイズと可動域から、それぞれ3部位に分けて鍛えることが多いです。しかし、このメニューではこれらの筋肉をまんべんなく鍛えられるので、肩・背中のトレーニングメニューとしてはかなり便利なものの1つですね。

肩や背中のトレーニングはついついメニュー数が増えてしまいますが、仕事などであまり時間が取れない場合はこのアップライト・ローイングを取り入れるといいでしょう。

また、このトレーニングは立ったまま行います。バーベルを上下に動かす間姿勢を保つ為に、腹筋や大臀筋など体の中央部、体幹に力を入れています。上半身のトレーニングに見えて、実は全身運動でもあるわけです。

アップライト・ローイングのやり方とコツ

アップライト・ローイングは基本的にバーベルを使用します。そして、このトレーニングは主に次のようなメニューで行いましょう。

①立った状態でバーベルを持つ。
②バーベルは肩幅よりやや広いスタンスで持ち、手の甲を体の前に向ける。
③ひじを上に持ち上げるようにして、バーベルをあごの高さまで持ち上げる。
④バーベルを持ち上げたところで一度静止して、ゆっくりと元の位置に戻る。
⑤一連の動作を、背筋を伸ばしたまま繰り返し行う。

バーベルはなるべく体に沿わせるようにして、体に近い位置で動かすようにしましょう。

また、バーベルはひじが主導で持ち上げるようにし、ひじはなるべく高い位置まで上げます。それにより、肩の筋肉への刺激を維持できます。

アップライト・ローイングの目標回数・セット数

アップライト・ローイングは10回、3セットを目安にトレーニングしましょう。

セットごとの回数は8〜12回と幅をもたせて行い、これよりも回数が多くなったり少なくなったりした場合は、重量を調整してトレーニングしてください。

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アップライト・ローイングを行う時の注意点

①腕の力でバーベルを持ち上げない

このトレーニングはひじを主導で持ち上げるわけですが、慣れないうちは腕の力でバーベルを持ち上げようとしてしまいます。

そうすると、三角筋や僧帽筋への刺激が逃げてしまうので注意してください。あくまで、ひじを主導して持ち上げる意識でトレーニングしましょう

②ひじが上がる前に肩をすくめないようにする

このトレーニングではバーベルを持ち上げるにつれ、自然と肩の位置も上がります。しかし、バーベルがまだ腹部など胸より下にあるタイミングで肩をすくめてしまうと、トレーニングの可動域が少なくなるので注意してください。

アップライト・ローイングでは肩を意識的には動かしません。

ひじを上げるにつれて肩も動くという意識でトレーニングしましょう

③反動でバーベルを持ち上げない

ダンベルやバーベルといった重量を上下させる時には、ついつい反動を使ってしまいます。

しかし反動を使うと、それぞれの動作の負荷が逃げてしまうので注意してください。

アップライト・ローイングは自宅でも簡単にできる

アップライト・ローイングは肩周辺を鍛えるのにとても便利なメニューであることは前述の通りですが、同時に自宅でも簡単にできるトレーニングメニューです。具体的にどのように行えばいいか簡単に紹介していきます。

このトレーニングは、バーベル以外にもダンベル・チューブといったトレーニンググッズを使ってトレーニングが可能です。

バーベルと違い両手で別々に重量を持つことになりますが、動き自体は変わりません。ダンベルの代わりに、水などを入れた500ml、2l用のペットボトルなどを使うのも1つの手です。

もし上記のようなトレーニンググッズがない場合は、自宅にあるバッグを使うといいでしょう。バッグに本や物を入れ、ある程度の重量を持たせるようにします。そして、取っ手部分を両手で持ってトレーニングしてください。

アップライト・ローイングで肩と首回りを徹底的に鍛える!のまとめ

アップライト・ローイングは三角筋全体まとめて鍛えることのできる数少ないトレーニングの1つです。それだけでなく、背中や体幹への刺激も入る便利なトレーニングメニューでもあります。肩回りのトレーニングメニューを組む場合は、ぜひこのアップライト・ローイングも加えてみてください!

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