シュラッグのやり方解説!健康にも嬉しい僧帽筋上部の鍛え方


シュラッグは、首筋から肩、そして背中にまで伸びている僧帽筋のうち、主に上部を鍛えるトレーニングです。さらに肩甲骨の安定や上下運動に関わるインナーマッスルを鍛えることもできるので、たくましい首回りを作るだけでなく、ちょっとした現代病にも嬉しい効果があるんだとか。そんなシュラッグの基本知識、豆知識を解説します!

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シュラッグで鍛えられる筋肉

シュラッグでは次の筋肉が鍛えられます。

  • 僧帽筋上部・中部(首回り、肩、背中に伸びている筋肉)
  • 菱形筋(背中にあるインナーマッスル)
  • 肩甲挙筋(肩甲骨から首に伸びているインナーマッスル)

僧帽筋は首筋から肩、そして背中の中央部に四角形のように伸びている、比較的大きな筋肉です。このトレーニングは肩を鍛えるメニューと考えられがちですが、正確には背中のトレーニングと言えます。

▼僧帽筋は、以下のアップライト・ローイングでも鍛えることができます!

アップライト・ローイングで肩と首回りを徹底的に鍛える!

また、菱形筋と肩甲挙筋は、いずれも肩甲骨の安定や上下動に関わるインナーマッスルです。ここを鍛えることで、肩回りの安定性が向上するというメリットがあります

このトレーニングは、首筋から肩にかけての見た目の印象を良くするだけではありません。最後に紹介するように、現代人の多くが悩まされているち肩こりの改善策としても注目の筋トレメニューです。

シュラッグでやり方とコツ

シュラッグは以下のような手順で行います。なお、このトレーニングはバーベルとダンベル(あるいは専用マシン)で行えますが、今回は自宅でも行いやすいダンベルを使ったメニューで紹介します。

①立った状態で背筋を伸ばす。
②両腕を自然に下ろした状態でダンベルを持ち、手の甲は外に向ける。
③首をすくめるようにして、肩を上へ持ち上げる。
④ゆっくりと肩を元の位置へ戻す。

シュラッグの動きは非常にシンプルです。ただ、肩を持ち上げるときにやや前に旋回させることで、肩の可動域が少しだけ広くなります。

ダンベルを持ち上げた時に腕が真横ではなく、ややももの前に来るようなイメージで行うのがポイントです。

シュラッグの目標回数・セット数

シュラッグは10回の3セットを目安に行いましょう。

このトレーニングは負荷の強さを感じにくいことがあります。そんな時は、ネガティブ動作(ダンベルを下ろす動作)をゆっくりと行うことでターゲットの筋肉への負荷を感じられると思います。

シュラッグを行う時の注意点

シュラッグを行う場合は、次の2点に注意してください。

①肩の力を一気に抜かない。

シュラッグのネガティブ動作をする時、つい肩の力を一気に抜いてダンベルを下ろしてしまう人がいます。

ネガティブ動作はダンベルを持ち上げる動作と同じく、筋肉への負荷をかける動作です。そのため、ダンベルを下ろす時はゆっくりとした動作を心がけるようにしてください

また、ダンベルをストンと落とす動作は意外にも肩関節の脱臼の原因になることが少なくありません。

特に高重量を扱っている時この動作をしてしまうと、上腕と肩甲骨の付け根への負担がかなり強くなってしまうので注意が必要です。

②腕の力を使った持ち上げようとしない。

ダンベルの重量が増えていくにつれて、それを持っている前腕の筋肉にも力が入ります。すると、シュラッグの動作中につい腕の力を使って肩を持ち上げようとしてしまいます。

そうすると僧帽筋への負荷が逃げてしまいます。腕はあくまで補助で、肩の上下動でダンベルを持ち上げる意識を忘れないようにしてください

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シュラッグは肩こりにも効果あり?

勉強や仕事で机に座っていることが多い人、あるいはスマホを毎日長時間見ている人などは、顔や上半身が前傾姿勢の状態です。

この状態が長時間続くことで、頭を支えている首や肩の筋肉の緊張が続き、筋肉が凝り固まってしまいます。そうして起こるのが肩や首のこりです。

また、こうした人は首や肩の背面の筋力が弱くなっていることもあり、余計にこりが悪化してしまいます。そうした方にオススメなのが、このシュラッグです。

シュラッグは一気に肩をすくめることで、ちょうどこの凝りに関わる筋肉を鍛えることができます。そのため、肩こりの改善方法としてこのトレーニングを取り入れるのもオススメです。

また、このシュラッグの動きはストレッチにも生かされます。ダンベルを持たない状態で、シュラッグの要領で肩をすくめます。そして、一気に脱力して肩を落とすという動作を何回か繰り返して見てください。この動きだけでも、肩や首回りの血行が改善されます

肩こりに悩まされている人は、シュラッグと同じくこのストレッチも活用してみるといいでしょう。

シュラッグのやり方解説!健康にも嬉しい僧帽筋上部の鍛え方のまとめ

シュラッグは一見地味に見えるトレーニングですが、僧帽筋上部を鍛えると肩から首筋にかけての筋肉を鍛えつつ、同時にほぐすこともできます。この部位は肩や首のコリにも深く関わっているので、シュラッグでカッコよく、こり知らずの首、肩回りを作っていきましょう!

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