ショルダー・プレスのやり方解説!たくましい三角筋を作る


ショルダー・プレスは、肩にある三角筋のうち、主に中部を中心に鍛えられる筋トレメニューです。肩幅を広くして、逆三角形の肉体を作りたいなら肩の筋トレが欠かせません。具体的なトレーニング方法やコツ、そして注意点を知って肩のトレーニングに活用してください。

ショルダー・プレスで鍛えられる筋肉

ショルダー・プレスでは主に次の筋肉が鍛えられます。

  • 三角筋中部(肩にある筋肉)
  • 前鋸筋(脇の方にある筋肉)
  • スポンサーリンク

三角筋は前部・中部・後部と3つに分類できますが、そのうち中部により強い負荷がかかります。

また、前鋸筋は大胸筋の下、両脇にある筋肉で、名前の通りギザギザに走っています。この筋肉は腕を押し出す動作で働き、パンチ力アップなどにつながるため「ボクサー筋」とも呼ばれています。

このトレーニングは、ひじと肩という複数の関節を使うメニュー(コンパウンドメニュー)です。そのため、先ほどの2つの筋肉だけでなく、肩甲骨周辺や上腕、前腕にある筋肉も広く刺激します

ショルダー・プレスのやり方とコツ

ショルダー・プレスは立って行うことも座って行うことも可能ですが、今回は、座って行うパターンを紹介します。ショルダー・プレスは以下のような手順でトレーニングをします。

①ベンチに座り背筋を伸ばす。
②ひじを曲げた状態で、顔の真横にダンベルが来るようにする。
③ひじを伸ばして、ダンベルを体の真上に持ち上げる。
④ダンベルを上げたら一度静止し、ゆっくりと元の位置に戻る。

ダンベルを上に持ち上げる際は、三角筋への刺激が逃げないようひじは若干曲げたままの状態をキープしましょう。

ダンベルを上下させる際は、「2秒で上げて4秒で下ろす」という具合に、ポジティブーネガティブ動作でそれぞれ違うテンポをつけて行うと、筋トレの効果が増します。

また、背筋を伸ばすことに意識が集中してしまいそうな場合は、背もたれのあるイスやアジャスタブルベンチを使うのもオススメです。背もたれに体重を預けられるので、肩の動きに集中できます。

立って行う場合は以下の画像を参考にしてください。

ショルダー・プレスの目標回数・セット数

ショルダー・プレスは10回、3セットを目安にトレーニングしましょう。

この後に紹介するバリエーションによって扱える重量も微妙に変わって来るので、トレーニングごと、セットごとで重量を記録しながら行うと良いでしょう。

スポンサーリンク

ショルダー・プレスを行う時の注意点

ショルダー・プレスで注意したいのは、主に以下の3点です。

①背筋を曲げない。

ショルダー・プレスでは両手にダンベルを持って行います。

トレーニング中は背筋をまっすぐ伸ばすことで肩周辺の緊張を保つわけですが、背筋が曲がってしまうとその負荷が散ってしまうだけでなく、腰への負担が増してしまいます

トレーニング中のダンベルの重量を調整したり、先ほどのコツで触れたように背もたれをうまく活用するなどの対策を取るようにしましょう。

②肩をすくめない。

ダンベルを上下に動かす際、肩をすくませるように肩全体を上下に動かしてしまう人がいます。

この動作は首回りにある僧帽筋が優位に働いてしまい、三角筋の負荷が逃げてしまいます。トレーニング中は肩自体が動かないように意識をして行なってください

③肩に違和感を覚えたらすぐにトレーニングを中断する。

肩関節というのは非常に可動域が広い分、ケガをすると完治に時間がかかる厄介な場所でもあります。重すぎるダンベルを扱ったり反動をつけた動作をしたりすると、ケガのリスクも大きくなってしまいます。

もしもトレーニング中、肩に違和感などを覚えたら場合は、すぐにトレーニングを中断してください。そのあとは湿布を貼って安静にしたり、違和感が抜けない場合は整骨院などで診てもらうようにしましょう。

急に高重量を扱わない、1つ1つの動作を反動なしで丁寧に行うといった基本を意識するのも重要です。

ショルダー・プレスのバリエーション

ショルダー・プレスを行う上で、次に紹介するバリエーションも知っておくと良いでしょう。その名も「アーノルドプレス」です。

あの世界的俳優で筋トレ界のレジェンドでもあるアーノルド・シュワルツェネッガー氏の名前を冠したこのトレーニングの特徴は、スタートポジションにあります。

通常、ショルダー・プレスでは顔の真横にダンベルを構えますが、アーノルドプレスではダンベルはちょうど鎖骨の前あたりで構えます。この時、手の甲が前を向くようにダンベルを持つのがポイントです。

この状態から手のひらが前に来るように旋回させつつ、ダンベルを上へと持ち上げます。ショルダー・プレスよりも大胸筋上部への刺激が増し、三角筋も中部と前部に刺激が行くトレーニング方法です。

▼アーノルドプレスのさらに詳しい解説とやり方については以下の記事をご覧ください。

アーノルドプレスとはシュワちゃんの名を冠した肩トレーニング

ショルダー・プレスのやり方解説!たくましい三角筋を作るのまとめ

厚い胸板や広い背中、たくましい上腕など、上半身のボディメイクには様々な要素があります。そして、肩幅もそんな重要な要素の1つです。ついつい腹筋などの筋肉に目が行きがちですが、ショルダー・プレスでしっかり肩も鍛えてかっこいい上半身を手に入れましょう!

関連コンテンツ