リアレイズのやり方解説!肩背面をボディメイク!


リアレイズは肩の後ろを鍛えるのにオススメなトレーニングです。肩は前後左右上下と非常に幅広い可動域をするため、様々な角度から負荷をかけてトレーニングするのが効果的です。今回はこのリアレイズで背面の筋肉を鍛えていきましょう。やり方やポイント、注意点をまとめて解説していきます。

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リアレイズで鍛えられる筋肉

リアレイズはその姿勢から、ベントオーバー・ラテラルレイズ、ベントオーバー・リアレイズといった名称でも呼ばれることがあります。

このメニューでは、主に次の筋肉を鍛えることができます。

  • 三角筋後部(肩にある筋肉)
  • 棘下筋(ローテーターカフの1つ)
  • 小円筋(ローテーターカフの1つ)
  • 僧帽筋上部・中部(首から肩、背中にかけてある筋肉)

「ローテーターカフ」というのは、肩にある4つのインナーマッスルの総称です。これらは全て肩関節の安定と動作に深く関わっていて、野球やテニスといった球技では特に重要視してケア、トレーニングをします

また、これらの筋肉はいずれも上半身の背面にあります。普段机に座って前かがみの姿勢をしている人は、姿勢が一定でこれらの筋肉が凝り固まっているので、トレーニングによる伸縮を、痛気持ちいいと感じる場合もあります。

リアレイズのやり方とコツ

リアレイズは以下の手順で行うようにしましょう。

①立った状態でダンベルを持つ。この時、サイドレイズと同様に手の甲を外に向けるように構える。
②上半身が地面と水平に近い姿勢になるまで屈む。
③ダンベルを持っている手は、自然と下ろした状態でスタンバイする。
④腕が地面に対して平行になるまで、ダンベルを持ち上げる。
⑤ダンベルをゆっくりと下ろす。

リアレイズはなるべく肩の可動域を広く行いたいので、肩甲骨は寄せずに行いましょう。

通常、トレーニングの多くは背筋を伸ばして行いものですが、このメニューでは肩から背中にかけてある程度ストレッチさせて行いたいので、やや猫背気味に行っても問題ありません。

このトレーニングは軽い負荷で行っても効果があります。筋トレに慣れている人で、4kgや5kgほどの重量で十分です。

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リアレイズの目標回数・セット数

リアレイズは10回の3セットを目安にトレーニングしましょう。

先述の通り軽い重量で十分効果があるので、まずは1kgほどの本当に軽い負荷から、自分にとってのベストの重量をチェックするようにするといいです。

リアレイズを行う時の注意点

リアレイズを行う上での注意点は以下の2つです。

①腰の負担に注意する。

立った状態で大きく体を前傾させるリアレイズは、思いの外腰への負担が大きいメニューです。

腰に故障を抱えていたり、不安を抱えていたりする方には辛い姿勢でもあるので、その場合は次に紹介するようなバリエーションなどで対応するといいでしょう。

②肩より上にダンベルを持ち上げない。

肩のトレーニングメニューというのは非常に多くありますが、どのトレーニングも同じような注意書きがあります。それがこの「肩より上にダンベルを持ち上げない」というものです(一部例外あり)。リアレイズも基本的には肩より腕を上に持ち上げることはありません。

腕が肩より上にあり、しかもその手にダンベルを持っていると、関節に変な方向から思わぬ負担がかかってしまうからです。

そうすると、関節にダメージが入り脱臼などの怖い事態が起こる危険があります。

リアレイズのバリエーション

注意点で腰への負担に触れましたが、そんな時には次のようなバリエーションで、リアレイズのトレーニングを行うといいでしょう。

①ベンチに座って行うリアレイズ

いわゆるシーテッド・リアレイズと呼ばれるトレーニングです。実際にはベンチに座った状態で上半身を前に倒し、リアレイズを行うというだけです。

ベンチに体重と上半身を預けるような格好になるので、腰が楽になるでしょう。

②ベンチにうつ伏せになって行うリアレイズ

ライイング・リアレイズとも呼ばれるこの方法は、ベンチにそのままうつ伏せになります。その状態から、リアレイズを行うというだけです。うつ伏せになって体重を全て預けることができる分、肩回りの筋肉の動きに集中できることでしょう。

ただし、ベンチの座高の関係上、トレーニングでは三角筋の可動域が少なくなるというデメリットがあります。

そうしたデメリットを解消するために、いつもよりひじを大きく曲げてトレーニングするといった工夫をするようにしましょう

リアレイズのやり方解説!肩背面をボディメイク!のまとめ

リアレイズで肩回りの動きが改善されると、腕を後ろへ引くローイング系の筋トレメニューはもちろん、腕を前へ動かすベンチプレスに関してもその可動域を広げることとなります。よって肩関節の動きが含まれる筋トレ全般にメリットがあるのです。上半身のトレーニングは、ついつい体の前面を意識的に鍛えてしまい、自分からは見えない背面を怠りがちです。しかし、前面も背面もバランスよく鍛えたいです。リアレイズで三角筋後部を中心に、後ろから見てもかっこいい肩を作りましょう!

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