サイドレイズのやり方解説!三角筋に厚みを持たせる!


サイドレイズ、あるいはラテラルレイズと呼ばれるこのトレーニングは、主に肩回りにある三角筋を鍛えることができます。また大きく腕を動かすため、同時に上腕や前腕の筋肉に刺激を入れることが可能です。ダンベルやトレーニングチューブなどがあれば自宅でも気軽にこなせるトレーニングメニューなのもオススメポイントです。このサイドレイズを効果的かつ安全に行うためのやり方や、筋トレ中に知っておきたい様々なバリエーションを解説します!

スポンサーリンク

サイドレイズで鍛えられる筋肉

サイドレイズで鍛えられるのは、主に次の2つの筋肉です。

  • 三角筋中部(肩にある筋肉)
  • 僧帽筋上部(首筋から肩にかけての筋肉)

三角筋は肩回りにある筋肉ですが、トレーニングではそれを前部・中部・後部に3分割して鍛えるのが一般的です

三角筋後部を鍛える「リアレイズ」

リアレイズのやり方解説!肩背面をボディメイク!

三角筋前部を鍛える「フロントレイズ」

フロントレイズのやり方解説!肩にある三角筋前部を鍛える!

サイドレイズでは三角筋の中部がメインで鍛えられる他、前部にも刺激が入ります。

▼三角筋中部・前部を鍛えるトレーニングにはアーノルドプレスもあります。

アーノルドプレスとはシュワちゃんの名を冠した肩トレーニング

また、このトレーニングでは動き次第で三角筋と僧帽筋の負荷の比重が変わります。それについては、このあと紹介するサイドレイズのやり方で触れていきましょう。

ちなみに、三角筋の中部は「三角筋中部羽状筋群」とも呼び、羽のような形の筋肉が集まっています。この筋肉はあまり大きく動かせない一方、重い負荷を扱えるという特徴があります。

これ以外にも、サイドレイズは腕を大きく動かすため、上腕三頭筋や腕橈骨筋をはじめとした上腕・前腕の筋肉も刺激が入ります。

サイドレイズのやり方とコツ

サイドレイズは以下の手順を踏んで行うようにしましょう。

①立った状態背筋は伸ばし、手は体のわきに下ろす。
②ダンベルを持ち、手の甲は外に向ける。
③ひじを少し曲げた状態で、両腕を開くようにダンベルを持ち上げる。
※ダンベルを持ち上げる高さについては後で触れます。
④ダンベルを持ち上げたら一度静止し、ゆっくりと元の位置に戻す。

ダンベルを持ち上げる時ですが、ひじを曲げてひじから持ち上げるようなイメージで行うことで、上腕・前腕よりも肩への負荷が増します

ダンベルを持ち上げる高さですが、腕を地面と水平になるまで持ち上げるか、水平よりも高く持ち上げるかで負荷の比重が変わります。

水平まで持ち上げれば三角筋、水平よりも高く持ち上げれば僧帽筋へそれぞれの負荷の比重が増えます

スポンサーリンク

サイドレイズの目標回数・セット数

サイドレイズは10回・3セットを目安に行いましょう。

また、サイドレイズの動作は肩甲骨周辺にある筋肉を大きくストレッチできます。肩甲骨に関連する筋肉は上腕・背中・胸・肩とかなりの数に及びます。

そのため、上半身のトレーニングのウォーミングアップとして、1kg程度の軽いダンベルを使ってサイドレイズを15回〜20回程度行うのもオススメです。その時には、反動はつけず普段のトレーニングよりも早いスピードで行うようにするといいでしょう。

サイドレイズを行う時の注意点

サイドレイズを行う場合は、以下の3つの注意点に気をつけましょう。

①肩をすくめない。

サイドレイズでダンベルを持ち上げる場合に、ついつい肩をすくめてしまう人がいます。肩をすくめることで首回りの筋肉の力が働いてしまい、三角筋への負荷が軽減されてしまいます。

サイドレイズを行う場合は肩の位置が上下に動かないように注意しましょう。肩がすくんでしまう場合は、重量を軽くするなどして対応するといいでしょう。

②ひじを伸ばさない。

サイドレイズではダンベルを左右に広げて持ち上げるため、肩だけでなく腕への負担も高めです。

そのため、ひじを伸ばしきった状態で行うとひじ関節や腕への負担がさらに増し、ケガに繋がってしまうので注意してください

③高重量で行わない。

サイドレイズに限らず、ダンベルなどを使うフリーウェイトトレーニングではフォームを意識してトレーニングをするのが重要です。そのため、最初から高重量を扱おうとせず、まずは軽めの重量からフォームの確認などを行うようにしましょう

サイドレイズのバリエーション

サイドレイズの応用トレーニングとして紹介するのが、サイドライイング・サイドレイズ(サイドライイング・ラテラルレイズ)です。

このトレーニングではベンチを使用します。ベンチに座った状態で、片方のひじをベンチにつけるようにして横になります。その状態で、上になっている手でダンベルを持ち、地面と腕が水平になる程度までダンベルを持ち上げる動きを繰り返します。

この動きで、三角筋の他に肩のインナーマッスルの1つである棘下筋が鍛えられます。この筋肉は肩のインナーマッスルの総称である「ローテーターカフ」と呼ばれる筋肉群の1つで、肩甲骨と肩関節の安定に大きく関わっています。

肩回りのケアをしたい人はこのメニューを取り組んでみるといいでしょう。

サイドレイズのやり方解説!三角筋に厚みを持たせる!のまとめ

サイドレイズのやり方やコツ、注意点を解説しました。サイドレイズは三角筋を鍛えるウェイトトレーニングの中でも、基本的なメニューです。肩回りのトレーニングの日には、積極的にこのサイドレイズを取り入れるようにしましょう!

関連コンテンツ