リストカールは前腕を鍛えて手首を強くする!


リストカールは手首を強くすることが可能で、スポーツを行っている方にもおすすめの筋トレメニューです。太くかっこいい前腕を作りたい方にも適しています。基本的なフォームやトレーニング時の注意点、リストカールのバリエーションなどをまとめて解説します!

スポンサーリンク

リストカールで鍛えられる筋肉

リストカールでは前腕屈筋群という前腕の筋肉群を鍛えられます。具体的に言うと、次にあげる筋肉です。

  • 橈側手根屈筋
  • 長掌筋
  • 尺側手根伸筋
  • 浅指屈筋
  • 深指屈筋

手首、指は多彩な角度に動かすことができます。それはこれらの関節に非常に多くの筋肉があるからです。

リストカールは前腕「屈」筋群という名称があるように、主に指、手首の屈曲に関わる筋肉を鍛えることができるようになります

これらの筋肉を鍛えることで、握力強化やリスト(手首)の強化などにもつながります。スポーツはもちろん、普段からデスクでPC作業を行う人、文字をたくさん書く事務作業などが多い人にもオススメのトレーニングです。

リストカールのやり方とコツ

リストカールは以下のような手順で行いましょう。

①ベンチに座り、太ももの上に手を乗せる。この時、手の甲を下にして手首以外が動かないようにする。
※あるいは、ベンチの上に手だけを乗せる。
②ダンベルを持ち、手首を巻き込むようにゆっくりとダンベルを持ち上げる。
③ダンベルをトップの位置まで持ち上げたら、一度静止させる。
④ダンベルをゆっくり下ろし、手首をストレッチさせるような体勢を取る。

ダンベルを上げる動作は、基本的にゆっくりと行うようにしてください。また、前腕屈筋群をうまく収縮させるために、手首を上下に動かすというよりも手首を体の内側に「巻き込む」ようにして動かすのがポイントです

太ももの上に乗せて行う時は座って行えるので楽な一方、平坦なベンチの上に腕を乗せる方がうまく腕を固定できます。自分のやりやすい方で行うと良いでしょう。

このトレーニングはバーベルで行うパターンもありますが、バーの部分がWの字に曲がっているタイプの「EZバー」を使うほうが、手首の角度が自然な状態でトレーニングできます。

リストカールの目標回数・セット数

リストカールは10回、3セットを目安にトレーニングしましょう。

あまり高重量を扱うことにはこだわらず、先ほど紹介した動作を丁寧に行うことを意識するようトレーニングしてください。

スポンサーリンク

リストカールを行う時の注意点

リストカールを行う際は、以下の2つに注意してトレーニングしてください。

①動作を早く行わない。反動をつけない。

手首の筋肉群はいずれも大きな筋肉ではないので、トレーニング時は反動をつけたりスピードをつけたりしないよう十分注意してください。こうしたトレーニングをしてしまうと、かえって腱鞘炎など手首のケガに繋がってしまいます

②トレーニングの序盤で行わない。

バーベルやダンベル、あるいはバーなどのトレーニング用器具を使うメニューでは、大抵の場合前腕の筋肉を使用しています。そのためトレーニング序盤でリストカールを行ってしまうと、他のメニューで筋肉を追い込む前に前腕が疲れてしまうのです。

リストカールを行う場合は、トレーニングの最後の方で行うようにしましょう

リストカールのバリエーション

リストカールでは主に、手首や指の屈筋に分類される筋肉を鍛えられます。

その逆の動きである、手首・指の「伸筋」に分類される筋肉も、同時に鍛えていきたいところです。

そのトレーニングとなるのが、リバース・リストカールです。このメニューはリストカールとは逆に、手の甲を上にした状態でダンベルを持ちます。それ以外のフォーム、動きはほぼ同じです。

このトレーニングでは先ほど書いた通り、長橈側手伸筋、短橈側手伸筋、総指伸筋といった伸筋を全般的に鍛えることが可能です。

リストカールと対をなす筋肉ばかりなので、この2メニューは1セットでトレーニングをする方がいいでしょう

このトレーニングは手の甲が上になるため、トレーニング中に筋肉が疲れて握力が疲れてしまうと、誤ってダンベルを落としてしまう場合があります。

セット毎に扱う重量を細かく調整したり、手をベンチに乗せる方法を取ることで、万が一ダンベルを落としても足を怪我しないようにしたりといった安全対策を十分とるようにしましょう。

リストカールは前腕を鍛えて手首を強くする!のまとめ

前腕や上腕の筋肉は、他の大きい筋肉を鍛えるトレーニングメニューで連動して鍛えられていく場合が多いです。そのため、トレーニング初心者などはまず大きい筋肉をターゲットにしたメニューをこなし、慣れてきたらそれに応じて他の小さい筋肉を鍛えるといった手順をする場合があります。とはいえ、やはりピンポイントで前腕・上腕を鍛えるメニューを行う方が、筋肥大や筋力アップを効果的に実現できるのも事実です。もしも握力や手首の強化を狙っている方は、ぜひリストカールで前腕の筋肉にさらなる追い込みをかけていきましょう!

関連コンテンツ