プッシュアップで胸・腕を鍛えるメジャートレーニング!


プッシュアップは、大胸筋や上腕、そして三角筋などの上半身を鍛える目的として、多くの人がメニューに取り入れているトレーニングです。筋トレの中でも特にメジャーなプッシュアップは、どの筋肉を鍛えてくれて、そしてどんなやり方で行うと効果的なのか、徹底解説します!

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プッシュアップで鍛えられる筋肉

プッシュアップで鍛えられるのはこれらの筋肉です。

  • 大胸筋中部(胸にある筋肉)
  • 上腕三頭筋(二の腕の場所にある筋肉)
  • 三角筋前部(肩にある筋肉)

この3つを中心に鍛えられるトレーニングには、他にベンチプレスなどのウェイトトレーニングがあります。

しかしプッシュアップの場合、自重だけで行えて他に器具なども必要ないので、場所を選ばずにできるというメリットがあるのです。

プッシュアップのやり方とコツ

プッシュアップは次のようなステップで行うようにしましょう。

①地面にうつ伏せになる。
②両手は胸の真横を意識して、肩幅よりやや広いスタンスで地面につく。
③両腕で床を押すようにして体を起こす。
④胸と床がスレスレの位置になるまで、体を下ろす。

この時のコツとして、つま先から背筋にかけてが一直線であるように意識しましょう。自重以外のウェイトをつけて行うのが難しいトレーニングのため、一連の動作を3秒〜5秒かけて行うスロートレーニングのような方法を活用することで、負荷を高めることができます

しかし、ゆっくりとした挙動は速筋(瞬発力に関わる筋肉)を鍛えるのが難しいので、プッシュアップの刺激が物足りなくなってきたらジムでベンチプレスなどを行うようにすればいいでしょう。

プッシュアップの目標回数・セット数

プッシュアップはまず10〜15回の3セットから始めて、余裕ができたら1セットあたりの回数を増やして行うようにするといいでしょう。

自重トレーニングもウェイトトレーニングも、1セットで限界の回数をしようというよりも、複数のセットに分けて行なった方が筋肉の稼働率が上がり、より狙った部位の筋肉を追い込めるようになります

しかし、あくまで回数よりもスローな動作を意識したトレーニングの方がいいでしょう。

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プッシュアップを行う時の注意点

プッシュアップを行う時に大切となってくるのは「姿勢」です。足から背筋までが一直線であるように、腹筋などに力を入れてトレーニングをしましょう。

筋力不足な人や動作に慣れていない人は、腰が落ちて体が反ってしまったりお尻が上がってくの字の姿勢になってしまいます。前者の姿勢では腰への負担が増えて腰痛の原因になってしまいますし、後者の姿勢は体がアーチのような姿勢になるので腕への負担が減ってしまいます。

もしもつま先から背筋をしっかり伸ばして行うのが難しい場合は、ひざをついて行うことで負荷を軽減させることができます

この時も、なるべくひざは腰から話した場所で床につくようにし、背筋を伸ばして腕への負荷が逃げないような姿勢を作るようにしましょう。

また、プッシュアップを行う場合は上げる動作よりも「体を下ろす」動作を意識してください

上半身と床の位置がスレスレまで近づけて行うことで、狙っている筋肉の可動域が増えて効果的なトレーニングができます。逆に、あまり腕を曲げずに上半身と床との距離が離れて入れば、その効果は半減してしまうので注意しましょう。

  • 大きく動かす。
  • ゆっくり動かす。
  • 正しいフォームで動かす。

プッシュアップに限らず、この3つの意識が自重トレーニングの効果をあげてくれます。

プッシュアップのバリエーション

①手のスタンスを変える(ワイドスタンス・ナロースタンス)

手の位置や幅を変えると、大胸筋と上腕三頭筋、それぞれの負荷の比重が変わります。

通常よりもスタンスを広げて行うワイドスタンス・プッシュアップは、主に大胸筋を鍛えられます

それに対して、肩幅と同じかそれより狭くしたスタンスで行うナロースタンス・プッシュアップでは、上腕三頭筋の方に負荷が強くなります

ちなみに、ナロースタンス・プッシュアップを行う場合は、ひじは開かず脇を締めて行うのがポイントです。
腕の筋肉は胸より小さいので、負荷が強めと感じたらひざをついてトレーニングしましょう。

② 手足の高さを変える

大胸筋は上部・中部・下部の3部位に分けてトレーニングすることが多いです。通常のプッシュアップでは主に中部への負荷が強めなため、上部・下部への負荷を強くしたい場合は次のような工夫を行うといいでしょう。

  • 大胸筋上部(鎖骨に近い部分)を鍛える=足の位置を高くする(両足をベンチに置くなど)
  • 大胸筋下部(腹筋に近い部分)を鍛える=手の位置を高くする(両手をベンチに置くなど)

プッシュアップで胸・腕を鍛えるメジャートレーニング!のまとめ

プッシュアップは非常に応用が利かせやすいメニューで、初心者にも取り組みやすいのが魅力の1つです。今回紹介したやり方やポイント、注意点などを参考に、胸や腕の基礎的な筋力を底上げして、引き締まったかっこいい上半身を作りましょう!

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