トライセプスエクステンションは二の腕を強くする!


トライセプスエクステンションは上腕三頭筋を集中的に鍛えられるトレーニングの一つです。上腕をたくましく、そして太くするためには、この上腕三頭筋を鍛えることは欠かせません。このトライセプスエクステンションの具体的なやり方やコツ、注意点などまとめて解説します。

スポンサーリンク

トライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉

トライセプスエクステンションでは、主に次の筋肉が鍛えられます。

  • 上腕三頭筋(二の腕の場所にある筋肉)
  • 肘筋(ひじ関節にある筋肉)

このトレーニングでメインとして鍛えられる上腕三頭筋は、長頭・外側頭・内側頭という3つの筋肉で構成されていて、実は力こぶにあたる上腕二頭筋よりもサイズが大きい筋肉です。

そのため、上腕を太くたくましくしたいなら、上腕三頭筋も並行して鍛える必要があります

上腕三頭筋は主に物を引く時や押し出す時に使われます。そのため、胸や背中の筋肉を鍛えるトレーニングでこの筋肉も連動し、同時に鍛えることが可能です。

▼上腕三頭筋を鍛えてたくましい二の腕を作るには以下のトライセプス・キックバックもおすすめです。

トライセプス・キックバックのやり方解説!二の腕を逞しくする

トライセプスエクステンションのやり方とコツ

トライセプスエクステンションは、ダンベルかバーベルを用いて行います。また、このトレーニングは座って行うパターンと仰向けになって行うパターンがあるので、両方のやり方をそれぞれ解説していきます。

座って行うシーテッド・トライセプスエクステンション(ダンベル)

①ベンチに座り、両手でダンベルを持つ。
②ダンベルを持ったまま両腕を体の真上へ伸ばす。
③ひじの位置を固定したまま、ゆっくりとダンベルを後頭部の方へと下ろしていく。
④上腕三頭筋を意識しながら、ダンベルを再び持ち上げる。

仰向けになって行うライイング・トライセプスエクステンション(バーベル)

①ベンチに仰向けになる。
②肩幅程度のスタンスでバーベルを持ち、体の上へ持ち上げる。
③ひじを固定したまま、ゆっくりとおでこから頭の上へとバーベルを下ろしていく。
④上腕三頭筋を意識しつつ、ダンベルを再び持ち上げる。

どのトレーニングでも、実施の際はなるべくひじを固定して行うようにしましょう。

また、上腕三頭筋は腕に対して若干斜めに伸びています。そのため、脇を締めてひじを閉じるのではなく、外にやや開いた状態でトレーニングする方が、筋肉のラインに沿った動作ができるようになります。

スポンサーリンク

トライセプスエクステンションの目標回数・セット数

10回の3セットを目安に重量を調整して行いましょう。

トライセプスエクステンションを行う時の注意点

トライセプスエクステンションを行う場合には、何より「ケガ」に注意して行うようにしましょう。

このトレーニングは座って行う場合も仰向けになって行う場合も、顔のすぐ近くで重量を扱うこととなります。そのため負荷をかけすぎたり手が滑って重量を離してしまうと、即重大なケガに繋がる危険があります。

そうならないよう、トレーニング時はダンベルを落とさないようにグローブの着用をするといった安全対策を取ることと、ダンベル・バーベルの重量をむやみに上げすぎないよう注意してください。

また、このトレーニングではひじ関節を重点的に扱います。負荷が強すぎると関節痛などの原因にも繋がる危険性があることも十分注意するようにしましょう。

トライセプスエクステンションのバリエーションと豆知識

ワンハンド・トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションは、片手で重量を扱う「ワンハンド・トライセプスエクステンション」というバリエーションがあります。

このトレーニングは主にベンチに座りダンベルを使用しますが、一連の動きは変わりません。

トレーニングしていない手をもう一方のひじに添えることで、両手で行うパターンよりひじの固定が簡単になります。
どうもひじが安定しない、ひじをもっとちゃんとロックして上腕三頭筋に効かせたいという方はこちらのトレーニングを行ってみるといいでしょう

トライセプスエクステンションとプルオーバーの違い

トライセプスエクステンション(具体的にはライイング・トライセプスエクステンション)と似た動きをするトレーニングにプルオーバーというメニューがあります。

この2つのメニューはよく混同されがちなのですが、大きな違いとなるのは「ひじを固定するかしないか」という点にあります。

ひじを固定せずに行うフレンチプレスは、上腕三頭筋の他に大胸筋や広背筋など、上半身の大きな筋肉への負荷が増します

トライセプスエクステンションは上腕三頭筋にフォーカスしたトレーニングなので、上半身を全体的に鍛えていきたいのか、あるいは単独で上腕三頭筋を鍛えたいのかで使い分けるといいでしょう。

トライセプスエクステンションは二の腕を強くする!のまとめ

上腕三頭筋は、腕にある筋肉でもっともサイズの大きい筋肉でもあります。二の腕は夏場はもちろん、セーターなど長袖の服を着ていても目立ちやすい部位です。このトレーニングはそんな二の腕の印象を変え、たくましい腕、あるいは引き締まった腕を手にいれるのに最適なトレーニングです。

関連コンテンツ