ダンベルカールのやり方解説!たくましい上腕二頭筋を作る方法とコツ


ダンベルカールでは、主に力こぶを作り上げる上腕二頭筋、そして上腕や腕橈骨筋を鍛えることができます。小さなパーツなのに、体の印象を大きく左右してしまうのがこの上腕二頭筋です。たくましい力こぶは男性の力強さのシンボルともなり、友人同士で比べあいをしたことがある人も多いのではないでしょうか。今回はこのダンベルカールの具体的なトレーニング方法や注意点などを、まとめて解説します。

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ダンベルカールで鍛えられる筋肉

ダンベルカールで鍛えられるのは次の3つの筋肉です。

  • 上腕二頭筋(力こぶにあたる筋肉)
  • 上腕筋(上腕の外側にある筋肉)
  • 腕橈骨筋(上腕からひじ、前腕へと伸びている筋肉)

この中でも、特にメインとして鍛えられる上腕二頭筋は、主に2つの筋肉で構成されています。それは上腕二頭筋の外側にある長頭と、内側にある短頭です

上腕二頭筋は主にひじを屈曲させて、前腕を前や上へ動かす時、また手のひらを上へ返す時にも働きます。ちなみに、前者の動きでは長頭が、後者の動きでは短頭が強く働きます。

ダンベルカールではこの2つの動きを意識してトレーニングを行うこととなるので覚えておきましょう。

▼上腕二頭筋は「プリチャーカール」でも鍛えることができます!以下の記事もぜひ参考にしてください。

プリチャーカールで上腕をたくましく鍛えよう!

ダンベルカールのやり方とコツ

ダンベルカールは座った状態か立った状態になり、主に次の手順で行います。

①ひじは体の横つけ固定する。
②手の甲を外側へ向けた状態でダンベルを持つ。
③ひじを屈曲させてダンベルを持ち上げる。
④ダンベルを持ち上げたとき、手のひらを上へ返すように動かす。
⑤ゆっくりと元の位置に戻る。

ダンベルカールはシンプルなトレーニングに見えますが、それぞれの動きでちょっとしたコツがあります。

③でダンベルを持ち上げる時は、基本的にひじは固定して負荷を逃さないようにします。
しかしダンベルがトップの位置に来たところでひじを上へと少し動かすと、上腕二頭筋の上部へ刺激を与えることができます

また、④の動きで手のひらを返すことで、短頭への負荷を増やせます。
そして最後にダンベルを下ろす時は、ひじが伸びきる手前までダンベルを動かすように意識してください

ダンベルカールを行う時の注意点

ダンベルカールでは、以下の2つのポイントに注意して行うようにしてください。

  • ひじ主導で動かさないようにする
    基本的に、ダンベルカールではひじを固定して行い、トップの動作でだけ少し挙動させるだけにとどまります。ひじが主導で動かしてしまうと上腕への負荷が逃げてしまうので注意してください。
  • ダンベルをしっかり下ろして行うようにする
    高重量でダンベルカールを行うと、次第にダンベルをあまり下ろさずにトレーニングをしてしまいます。筋肉の可動域が減るとその分トレーニングの効果は薄れてしまうので注意してください。

トレーニング中どうしてもダンベルを下ろすのが辛くなって来たら、2セット目・3セット目では重量を落としてトレーニングするようにしましょう。

ダンベルカールの目標回数・セット数

ダンベルカールは10回の3セットを目標に行いましょう。

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ダンベルカールで知っておきたい3つのバリエーション

ダンベルカールを行う場合は、次の3つのバリエーションも活用して行うと良いでしょう。

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは、ベンチに座って行います。

この時、ももの内側にひじをつけダンベルを持ちます。その状態でダンベルカールを行いましょう。ひじを固定する分、動きを正確に行えます。

インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは、アジャスタブルベンチを利用してトレーニングを行います。

ベンチを45度〜60度にし、そこに座って体重を預けます。この状態で両手にダンベルを持ち、ダンベルカールを行います。

体を後傾させて腕をまっすぐ下ろして行うので、より上腕二頭筋をストレッチさせてトレーニングできます。ひじを主導させる心配も少ないので、トレーニング初心者にも取り組みやすいメニューです。

リバースカール

通常、ダンベルカールでは手のひらを上にして行います。しかしリバースカールを行う場合は、手の甲が上になるようにしてダンベル、あるいはバーベルを持ってトレーニングをします。動作はダンベルカールと同じです。

リバースカールによって、腕橈骨筋を始め前腕にある多くの筋肉に負荷をかけることができます。上腕よりも前腕に負荷を調整できるので、腕のトレーニングの日にはダンベルカールと一緒に行うと良いでしょう。

▼上腕二頭筋を鍛えるのにはハンマーカールもおすすめです。

ハンマーカールで上腕二頭筋を別アプローチで鍛える!

ダンベルカールのやり方解説!たくましい上腕二頭筋を作る方法とコツのまとめ

上腕二頭筋は物を持ち上げる動作で活躍する筋肉で、ダンベルやチューブを使うことで効率的に鍛えられます。その中でもダンベルカールは非常にオーソドックスなメニューです。太くてたくましい腕づくりへの効果が期待できます。特に二の腕は半袖やタンクトップなどを着た際にも目に付くため、ダンベルカールで鍛えればかなり見た目に差がつきやすいですね。ぜひ腕のトレーニングを行う場合は、このトレーニングメニューを取り入れてみましょう。

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