カーフレイズで健康的かつかっこいいふくらはぎを作る!


カーフレイズとは、ふくらはぎの筋肉を効果的に鍛えることが出来る筋トレメニューです。ふくらはぎは日常的になかなか鍛えるのが難しい筋肉ですが、別名第2の心臓ともいわれており、トレーニングすることによって得られる恩恵はたくさんあります。カーフレイズは自宅で簡単にできることもありますので、その具体的なやり方やコツ、そしてバリエーションをまとめます。

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カーフレイズで鍛えられる筋肉

カーフレイズで鍛えられる筋肉は、ふくらはぎにある下腿三頭筋です。

しかしこの筋肉は、具体的に次の3種類の筋肉に分類することができます。

  • 腓腹筋外側頭(ふくらはぎの外側にある筋肉)
  • 腓腹筋内側頭(ふくらはぎの内側にある筋肉)
  • ヒラメ筋(腓腹筋の内側に薄く伸びている筋肉)

ふくらはぎはよく「第2の心臓」と呼ばれます。それはふくらはぎの筋肉が、足の末端まで流れた血液を心臓へと戻すポンプの役割をしてくれるからです

特に普段からヒールを履いている女性はふくらはぎを使う機会が減ってしまうので、積極的に取り入れたいトレーニングメニューですね。

スポーツにおいては、ふくらはぎは主に太ももなどで作った推進力やジャンプの「補助」をする役目があります。その為重点的に鍛えるというよりも、他の大きな筋肉を鍛えた後の「仕上げ」として取り組むのがいいでしょう。

カーフレイズのやり方とコツ

カーフレイズでは以下のような手順で行いましょう。

①つま先立ちになる為、壁やポールなどの支えに手を添える。
②床に直立するか、台座などを用意してつま先を乗せる。
③ひざは伸ばしたままゆっくりとつま先立ちになる。
④床で行う場合はかかとがつかない程度に、台座を使っている場合はふくらはぎがしっかりストレッチするまで体を下ろす。

ジムには専用のマシンやレッグプレスマシンで行うこともありますが、自宅などで負荷を上げる場合は片足立ちになるか、ダンベル・チューブを使うといいでしょう。

カーフレイズを行う場合、つま先の向きで筋肉への刺激が若干変わります。

つま先を外に向けることで、腓腹筋の内側頭への刺激が強まります

逆につま先を内側に向けて行うことで、外側頭への刺激が強まります

基本的にはつま先は平行にして行いますが、どちらかを強くしたい場合は見た目のバランスを整えたい時があれば、この方法を活用してみるといいでしょう。

そしてカーフレイズをトレーニングで行う場合は、なるべく大きなサイズの筋肉の後で行うようにしましょう。体の中心部を鍛えてから末端部を鍛えるのが、トレーニングの鉄則です。

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カーフレイズを行う時の注意点

カーフレイズを行う時は、次の注意点を意識しましょう。

  • 滑らないようにシューズを履いて行う

カーフレイズでは可動域を広げる為、台座や段差を使う方がいいでしょう。その場合、足場で滑って転倒しないように、自宅で行う場合もシューズなどを履いて行うようにしてください。

  • ゆっくりとした挙動で行う

ふくらはぎの筋肉はヒラメ筋を始め、様々なインナーマッスルで構成されています。これらの筋肉を鍛える場合は、なるべくゆっくりとした挙動を意識して行うようにしましょう。

カーフレイズの目標回数・セット数

カーフレイズはおよそ8回〜12回・3セットを目安に重量や動きを調整してみてください。

この筋肉は意外と重い重量でも、多くの回数を行えますが、やりすぎるとふくらはぎをつってしまう場合もあるので注意が必要です。

カーフレイズのバリエーション

カーフレイズは、主に次の2つのバリエーションがあります。

シーテッド・カーフレイズ

専用のマシンがありますが、ない場合はベンチに座り、ひざの上にダンベル重量を乗せて行います。基本的な動きはカーフレイズを同じです。

ヒラメ筋や腓腹筋は、いずれもつま先を伸ばす時に使う筋肉です。しかし、立っている時と座っている時ではこの筋肉の比重は少し変わります。

座って行うこのトレーニングではヒラメ筋が強く働くようになります

ドンキー・カーフレイズ

このトレーニングは少し変わったポーズをします。自分の前にテーブルや椅子を用意して、上半身を前傾させてテーブルに手を乗せます。その状態からカーフレイズを行います。

普段よりも足の裏がストレッチされるのが特徴ですが、自重以上の負荷をかけるには専用のマシンを乗せるか、パートナーに腰の上に跨ってもらう必要があります。もしも2人以上でトレーニングをする場合は、このメニューを取り入れてもいいかもしれません。

▼ふくらはぎが痩せる方法は?以下の記事もご覧ください。

ふくらはぎダイエットの方法は4通り!あなたに合った方法でメリハリをゲット!

カーフレイズで健康的かつかっこいいふくらはぎを作る!のまとめ

体の末端部分の1つであるふくらはぎの筋肉が衰えてしまうと、血行不良によって体の不調を引き起こしてしまいます。むくみや冷え性といった症状にとどまらず、肩こりや高血圧といった重大なトラブルにもつながりかねません。

日常生活でなかなか使う機会のないふくらはぎを鍛える為に、ぜひカーフレイズをトレーニングに追加してください。

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