レッグランジは主に太ももを強く太く成長させることに効果のあるトレーニングです。下半身を鍛えるトレーニングの中で、スクワットのように複数の筋肉を鍛えられる筋トレメニューのうちの1つであり、自宅でも行えるメリットがあります。ダイナミックな動きで下半身を刺激するレッグランジのやり方と、初心者にもオススメのバリエーションを解説します！
レッグランジで鍛えられる筋肉
レッグランジで鍛えられるのは、主に以下の3つの筋肉です。
- 大腿四頭筋（太ももの表側にある筋肉）
- ハムストリングス（太ももの裏側にある筋肉群）
- 大臀筋（お尻にある筋肉）
太ももの表・裏にある大腿四頭筋・ハムストリングスを鍛えるだけでなく、お尻にある大臀筋も鍛えられるので、脚の引き締め効果は絶大です。
また、大腿四頭筋はスポーツでは動きを制御したり急ブレーキ、ストップをかける筋肉なのに対して、ハムストリングスは主に走る時の推進力、ジャンプ力に関わっているという、いわば真逆の性質を持つ筋肉です。
もしも何かしらのスポーツをやっている方は、この2つを効率よく鍛えることで、運動時のパフォーマンスを大きくあげることができるようになります。
レッグランジのやり方とコツ
レッグランジは自重のみで行う場合とダンベルを持って行う場合とがありますが、いずれも以下の手順で行います。
（画像はダンベルを持った状態で行うダンベル・レッグランジです）
①立った状態になり、両足は肩幅かそれより狭いスタンスをとる。
②右足を体の前に出し、右足の太ももが地面と平行になるくらいまで屈む。
③右足に力を入れて起き上がり、元の姿勢に戻る。
④今度は左足を前に出して、同じ動きを繰り返す。
レッグランジはこのように、左右交互に行います。また、両手は後頭部で組んで行う人が多いのですが、そうすると体が前かがみになってしまうことがよくあります。そのため、手は下に伸ばしたままや腰に当てて行うといいでしょう。
また、レッグランジは「足をどの程度前に出すか」で負荷のかかる筋肉を調整することができます。
足を出す距離を伸ばすほど股関節がストレッチされ、大臀筋・ハムストリングスへの刺激が増します。逆に足をあまり前に出さなければ、大腿四頭筋への刺激が増すといった具合です。
自分の鍛えたい部位にフォーカスしてトレーニングするといいですが、いずれの場合も先ほど紹介した3つのポイントに注意して行うようにしてください。
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レッグランジを行う時の注意点
レッグランジを行う場合は、次の3つの点に注意して行うようにしましょう。
①背筋は伸ばして行う
レッグランジは体を前方に動かすため、動作を繰り返すうちに背筋が丸まったり前傾姿勢になったりします。背筋が曲がると重心がずれ、筋肉への刺激が逃げてしまうので、しっかりと背筋を伸ばして行うようにしましょう。
②顔は前を向いて行う
顔はなるべく前方を向いたままトレーニングします。足を前に出すという動きの過程で、よく顔を地面に向けてしまう人がいますが、顔が下を向くと姿勢も前かがみになりがちです。姿勢を正すという意味でも、意識して顔は前を向けましょう。
③つま先はひざより前に出ない
また、足を前に出して屈んだ時には、スクワットなどのメニューと同様につま先より前にひざが出ないようにしてください。ひざを痛めてしまう場合があります。
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レッグランジの目標回数・セット数
他の自重トレーニングに対して、スロートレーニングのようなゆっくりとした挙動ができないメニューでもあります。そのため、ダンベルなどを使わない場合はなるべく多い回数にトライしましょう。
もし筋肥大や筋力アップを目指すなら、左右10回程度が限度になるようダンベルの重さを調整し、それを3セット行うようにしてください。
レッグランジのバリエーション
筋肥大、筋力アップが目的でレッグランジを行う場合は、なるべくダンベル・バーベルといった負荷を追加して行った方がいいです。その場合、以下のようなポイントを参考にしてみてください。
ダンベル・レッグランジを行う場合
ダンベルは体の両脇に持つようにします。先ほど解説した目標回数を意識したダンベルを持つようにしますが、先にダンベルを持っている手が疲れてしまう場合は、握力の補助をしてくれるリストストラップなどを使うようにしましょう。
バーベル・レッグランジを行う場合
バーベルを担いで行う場合、僧帽筋上部（首筋に近い部分）にバーベルを乗せる「ハイバー」と呼ばれる持ち方で行うようにしましょう。その方が重心が安定します。動作中はどうしてもバーベルの重量が原因で、体が前かがみになりがちです。
トレーニング中はジムの鏡などを見ながら、背筋を伸ばした姿勢を意識するようにしてください。
レッグランジのやり方解説！太ももと下半身を鍛えるのまとめ
レッグランジのやり方やポイントを解説しました。体の動きが多いレッグランジは動ける体を作るのに最適なトレーニングです。他の下半身のメニューとうまく織り交ぜて取り組んで見てください！
