ディップスのやり方解説!胸・腕・肩を鍛える高負荷トレーニング


ディップスは上半身のスクワットとも言われている筋力トレーニングです。上半身を鍛える自重トレーニングは数多くありますが、中でも大胸筋を追い込み、そして上腕三頭筋(腕でいちばん大きな筋肉)を鍛えるのに適しており、筋トレのBig3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)に次いでトレーニングメニューに加えている方が多いメニューです。ある程度の筋力は必要ですが動きは難しくありませんので、やり方とそのポイントをまとめます。

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ディップスで鍛えられる筋肉

ディップスでは、主に以下の3つの筋肉が鍛えられます。

  • 大胸筋下部(胸にある筋肉)
  • 三角筋前部(肩回りにある筋肉)
  • 上腕三頭筋(二の腕にある筋肉)

これ以外にも、前鋸筋や前腕筋群といった周辺の筋肉にも刺激が入ります。

ちなみに大胸筋下部は、正式には「大胸筋腹部」と呼び、腹直筋上部から上腕骨に伸びています。大胸筋はサイズの大きな筋肉なため、上部・中部・下部でそれぞれ繋がっている筋肉や骨に微妙な違いがあります。ですので分割して鍛えることでより効果的なトレーニングができるようになるのです。

▼大臀筋上部を鍛えるのにおすすめ!フロントプレスについては以下の記事をご覧ください。

フロントプレスで肩と胸の上部をトレーニング!

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大胸筋下部を自重だけで鍛えるのは非常に難しく、ディップスはその数少ないトレーニングメニューの1つです。基本的にはジムで行うことが多い種目ですが、自宅にある家具でディップスを行うことが可能です。それについては、この後で解説していきます。

ディップスのやり方とコツ

ディップスを行う場合、ジムに設置されている平行のバーを使用します。多くの場合はチンニングスタンドにバーが付いているようなタイプなので、それを活用しましょう。

①バーを上から掴み、両腕を伸ばして体を浮かせる。
②体を浮かせた時、体がやや前傾姿勢になる。
③脇を締めたまま、ひじが90度になるまで、あるいは胸がバーの高さになるまでを目安に体を落とす。
④ゆっくりと元の位置に戻す。

ディップスは両腕で自分の体重をほぼ全て支える運動です。そのため、ある程度の筋力が予め付いていることが前提なため、先ほど紹介した3つの筋肉(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋)が鍛えられてきた段階で始めるのがいいでしょう。

もしも自宅でディップスを行う場合は、背もたれのあるイスを2脚用意します。背もたれを自分に向けた状態で並べ、背もたれ上部に両手を添えます。その状態から、先ほど紹介した動作を行ってください。

また、ディップスで体を落としたところからスタートポジションに戻った時、腕で体を押し上げる動作をしてみましょう。このワンステップの動作で、大胸筋の内側にある「小胸筋」や、脇にある「前鋸筋」を鍛えることができます

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ディップスの目標回数・セット数

ディップスは10回前後を目標に3セット行うようにしましょう。

自重での負荷が物足りなく感じてきた場合は、重量をつけられるタイプのベルトをジムで借りたり自分で用意したりして、負荷を追加するといいでしょう。

ディップスを行う時の注意点

ディップスでは、次の2点に注意してトレーニングしましょう。

①少ない回数しかできないときは無理をしない

ディップスは自重を中心としたメニューの中でも、チンニング(懸垂)など高負荷なトレーニングです。3、4回といった少ない回数で限界が来る時は、筋肥大をする前にひじをケガしてしまう恐れがあります。

まずは他のトレーニングメニューなどをこなしながら、再チャレンジをしてみましょう。

②体を下ろしすぎない

ディップスを行う場合は、「ひじが90度になる」「バーの高さまで胸を下ろす」という2つの目安以上に、体を下ろさないようにしましょう。ひじをあまり曲げすぎると関節への負担が激増し、痛みの原因へとつながります。

ディップスのバリエーション

ディップスがなかなかできないという方は、似たような筋肉を鍛えられる「トライセプス・ディップス」というメニューに取り組むといいでしょう。

①ベンチ(ベッドなど)に座る。
②両手を体のすぐそばに置き、ベンチの縁に乗せる。
③ひじを伸ばして体を起こし、ベンチより前にずらす。
④足はやや前方の床に置く。
⑤ひじが90度になるまでを目安に、体を下ろす。

通常のディップスがやや前傾気味なのに対して、トライセプス・ディップスは体を後傾気味にして行います。そのため、上腕三頭筋により負荷がかかるようになります

もう少し体を起こして行いたい場合は、自分の左右にイスを2脚置き、そこに手をついて先ほどの動作を行うといいでしょう。

足でも自重を支える分、負荷はかなり軽減されます。このメニューで筋力をつけたら、いよいよディップスにチャレンジしてみてください。

ディップスのやり方解説!胸・腕・肩を鍛える高負荷トレーニングのまとめ

ディップスは重量なしでも十分に高負荷を実現できる、数少ないトレーニングメニューの1つです。しかしその分、やり方を間違えたり筋力不足だったりするとすぐ関節痛やケガに繋がってしまいます。「きつすぎると感じたら即ストップ」という精神で、無理をしないで行うことを大切にしましょう。

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