ダンベルフライで大胸筋を集中的に攻める!


ダンベルフライは、大胸筋を鍛えるのに効果的な筋力トレーニングです。大胸筋を鍛えるためにはベンチプレスを行っている方もいるかと思いますが、胸への刺激をあまり感じることができない場合もあります。そんな時に取り組んでほしいのがこのダンベルフライです。ベンチプレスとは違うやり方で、大胸筋へアプローチしましょう。その効果と方法を解説します。

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ダンベルフライで鍛えられる筋肉

ダンベルフライは次の筋肉を鍛えることができます。

  • 大胸筋(胸にある筋肉)

通常ウェイトトレーニングの多くは、複数の関節・筋肉を使って行う「コンパウンドトレーニング」と単独の関節・筋肉を使って行う「アイソレーショントレーニング」の2種類があります。

例えばベンチプレスは、肘と肩の関節を使い大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を中心に鍛えるコンパウンドメニューです。

一方、ダンベルフライは肩の関節を使用して大胸筋を中心に鍛えるアイソレーションメニューということになります。

▼大胸筋をしっかりストレッチする方法は以下の胸のストレッチを参考にしてください。

胸のストレッチ5選!大胸筋・小胸筋を伸ばすとこんな効果がある!

ダンベルフライのやり方とコツ

ダンベルフライはトレーニングベンチとダンベルを使用します。主な手順は以下のとおりです。

①ベンチの上に仰向けになり、両手でダンベルを持つ。この時、両腕は真上に伸ばしておく。
②ダンベルを持った時、手のひらが向かい合わせになるようにする。
③ベンチに横になった時は肩甲骨を寄せ、胸を張るような姿勢を取る。
④両腕を左右に開く要領で、ダンベルを下ろす。この時、ひじは曲げて行う。
⑤その後、再び両腕を閉じるようにしてダンベルを持ち上げる。

この動きを繰り返すわけですが、次の3つのコツを参考にするといいでしょう。

①ダンベルは完全に閉じない

ダンベルを持ち上げた時、両腕を近づけすぎてダンベルがくっつくと胸への負荷が逃げてしまいます。およそ両腕が平行になるくらいで止めるようにするといいでしょう。

②両腕を開きすぎない

ダンベルを下ろす時に両腕の角度を開きすぎると、体の外側=肩や腕への負荷が増えてしまいます。両腕を開く角度は、およそ120度くらいを限度に行うといいでしょう。ひじを曲げていれば、ちょうどダンベルが体の真横くらいの高さに来るはずです。

③高重量で行う必要はない

ダンベルフライはダンベルベンチプレスほど高重量で行う必要はありません。仮にダンベルベンチプレスで左右15kg程度でトレーニングしている方は、その半分以下の5kg〜7kgで十分です

ダンベルフライの目標回数・セット数

大胸筋をメインに動かす単関節(アイソレーション)メニューであるダンベルフライは、ベンチプレスなど胸のトレーニングの後半で行いたいトレーニングです。

実際に行う際は、回数は他のトレーニングよりも多めの10回〜15回の3セット程度を目安にして、ラストに追い込むというこなし方がいいでしょう。

ダンベルフライは大胸筋にフォーカスした筋トレメニュー

ダンベルフライは大胸筋の中でも最もサイズの大きい中部(「胸肋部」とも呼びます)を鍛えます。それ以外の大胸筋上部・下部を鍛えたいという場合は、次の方法を行うといいでしょう。

  • ケーブルマシンを使った「ケーブルクロスオーバー」
    ケーブルの負荷を使い、主に下方向に大胸筋を動かします。大胸筋下部を鍛えることが可能です。

▼ケーブル・クロスオーバーについて詳しくは以下の記事をご覧ください。

ケーブル・クロスオーバーのやり方解説!ジムで大胸筋を攻める!

  • アジャスタブルベンチで行う「インクラインダンベルフライ」「でクラインダンベルフライ」
    背もたれの角度を変えられるアジャスタブルベンチは、ダンベルフライの負荷のかけ方を調整できます。

角度を30度〜45度に立てて行う「インクラインダンベルフライ」で、大胸筋上部や三角筋を鍛えられます。それに対して、反対に角度を30度〜45度に倒して行う「デクラインダンベルフライ」なら、胸筋下部を鍛えることが可能になります。

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ダンベルフライを自宅で行うならこのやり方!

ダンベルフライを自宅で行うなら、次のようなトレーニング方法で実施するといいでしょう。

①床に寝て行うダンベルフライ

このメニューはベンチで行うことで広い可動域でトレーニングが可能となりますが、ベンチが自宅にない場合は床に寝そべるという方法でも構いません。自宅にダンベルがない場合は、代わりになる重り(水を入れたペットボトルなど)を用意しておきましょう。

なるべく可動域を狭めたくないという方は、大きめのバスタオルを巻いてその上に乗ったり、ストレッチポールを別に用意したりといった対策を取ってみてください。ただし、ベンチと比べて土台は安定しにくいので、転倒によるケガに注意しましょう。

②チューブを使う「チェストフライ」

もしも自宅にチューブがある方は、両腕にチューブを持ってダンベルフライと同じ動作をする「チェストフライ」を行いましょう。チューブは張力で負荷をかけるので、この方法であれば立ったままでもトレーニングできます

ダンベルフライで大胸筋を集中的に攻める!のまとめ

アイソレーションメニューの1つであるダンベルフライは、胸のトレーニングの仕上げに組み込んでいきましょう!ピンポイントで胸に刺激を与えられるこのトレーニングで、大胸筋のラインやキレに、さらなる磨きがかけられます。

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