デッドリフト(筋トレBIG3)は高難易度でも効果は絶大!


デッドリフトは数多くある筋力トレーニングのなかで、BIG3と呼ばれるうちの1つです。(他はベンチプレス・スクワット)3種の中では高難易度ですが、その分鍛えられる筋肉の数は圧倒的に多く、その効果も期待できます。正しいフォームをしっかり確認して取り組んでください。

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デッドリフトは全身をくまなく鍛えられる筋トレ

デッドリフトは主に体の背面を鍛える筋トレと思われがちですが、実際にどの筋肉を鍛えられるのか簡単にまとめてみました。

  • 僧帽筋(首回りから肩、背中上部にある筋肉)
  • 脊柱起立筋(背骨に沿って首筋から骨盤まで伸びている筋肉)
  • 広背筋(肩甲骨から下にあり、背中を広く覆っている筋肉)
  • 大腿四頭筋(太ももの表側にある筋肉)
  • 中臀筋(お尻にある筋肉)

上記は主に大きな筋肉を中心に紹介しましたが、実はこれはほんの一部にすぎません。

これ以外にも、背中・腰・お腹・もも・ふくらはぎにあるインナーマッスル(深層筋)をくまなく刺激してくれます。

後述しますが、握力に関する部分を除けば腕・肩以外のほぼ全身を鍛えられる数少ない筋トレです。

これだけ全身に刺激がある筋トレですから、実施時はちゃんと手順を踏まないとケガにつながるので注意しましょう。

ポイントは背中!知っておきたいデッドリフトのやり方

デッドリフトは基本的にバーベルを使用します。そして、トレーニング時は次のような手順を踏むようにしてください。

①体の前にバーベルを置き、両足は軽く開く。この時、背筋はまっすぐよりやや反らせる。
②スクワットのようにももが地面と平行になるようにしゃがみ、肩幅よりやや広くバーベルを持つ。
③脚を伸ばしてバーベルを持ち上げる。このとき、バーベルは体から離さず脚に沿わせるように動かす。
④脚が伸びたところで胸を張り、体を沿ったところで2秒ほどその姿勢を維持し、バーを最初に状態にゆっくり戻す。

動作中にポイントとなるのが「背中」です。最初の姿勢からやや反らせた状態ですが、バーベルの重量に負けて背中が丸まらないよう十分注意してください

背中が丸まると腰へ一気に負荷が集中し、最悪ぎっくり腰などの重症につながってしまいます。

また、ダンベルを使う場合も手の幅は同じ程度で、バーベル同様に体に沿わせるようにして動かすようにしてください。体から重りを離してしまうと、やはり腰への負担が増大してしまいます。

ちなみに、トレーニング中に握力が辛くなってしまう方は、バーベルを順手と逆手の別々に持つ「オルタネイトグリップ」を試すといいでしょう。これにより腕がいくらか楽になります。

そして、デッドリフトを行う日はスクワットをしないようにしましょう。

両者のトレーニングはともにBIG3に数えられるメジャーな筋トレですが、使う筋肉が似ているのと、いずれの筋トレも腰への負担がかなりかかります。そのため、2つを同じ日にトレーニングしてしまうと腰痛などの原因につながってしまうのです。

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デッドリフトの目標回数・セット数

8〜12回、3セットを目安にしましょう。

デッドリフトのバリエーション

デッドリフトのバリエーションは、主に以下の2種類があります。

相撲デッドリフト

通常のデッドリフトより、足をワイドスタンスにして行います。このとき、両手は両足より内側でバーベルを持つような姿勢になります(グリップの幅は通常のデッドリフトと同じです)。

この種目はワイドスタンスで行うスクワットと似ていて、つま先は外側に開いて行います。

このトレーニングは背中方面への刺激が弱まり、ももの内側にある内転筋やお尻にある大臀筋への刺激が強くなります。

もし腰痛持ちなど腰に不安のある人は、この相撲デッドリフトをしてみるといいでしょう

脚を伸ばして行うデッドリフト

一般に「スティッフレッグ・デッドリフト」と呼ばれる筋トレです。

通常のスクワットと違い、バーベルを上下に動かす際、膝はケガ防止のためにちょっと曲げる程度でほとんど動かしません。

胸を大きく前傾させてバーベルを持ち、そのまま大臀筋とハムストリングスのストレッチを感じつつ、2つの筋肉を意識してバーベルを持ち上げます。また、この筋肉は脊柱周りにあるインナーマッスルも刺激できるのも特徴です

スタンダードなデッドリフトよりも背中が丸くならないよう、十分に注意して行いましょう。

自宅でデッドリフトを行うのなら

高重量の重りが必要に感じられるデッドリフトですが、重りなしでもこの動作をゆっくり行うだけで、脊柱起立筋や腰、下半身に十分負荷をかけられます。

もしもさらに負荷をかけたい方は、片足を伸ばし、上体と一直線にした姿勢を維持しながらスティッフレッグ・デッドリフトの動きをする「シングルレッグ・ルーマニアン・デッドリフト」というメニューをこなすといいでしょう。

片足と上体の姿勢を保ちながら、左右それぞれ8〜10回の2セット程度を目安に取り組んでみてください。

▼ダイエットに効果のあるBIG3については以下の記事でご紹介しています。

ダイエット効果が高い運動はなに?ベスト3を紹介します!

デッドリフト(筋トレBIG3)は高難易度でも効果は絶大!のまとめ

正しいフォームでデッドリフトを行うことによって筋力、パワー、そして体幹といった多くの効果が期待できます。数々の注意点や動作など、難しいポイントも多いデッドリフトですが、そうした苦労を補って余りある体を手に入れるために、BIG3の1つとして、ぜひチャレンジしてみてください!

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