ベンチプレスは厚い胸板・バストアップに効果ありの筋トレ!


ベンチプレスはジムのフリーウェイトゾーンを見ても人気の筋トレメニューであることがわかります。上半身の中でも人目につきやすい胸を中心に鍛えられるこの筋トレは、女性にとってはバストアップの効果もあると言われています。そんなベンチプレスの基本をまとめました!

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ベンチプレスの効果とバストアップの秘密

ベンチプレスは次の2つの筋肉を中心に鍛えることができます。

  • 大胸筋(胸にある筋肉)
  • 上腕三頭筋(二の腕にある筋肉)
  • 三角筋(肩にある筋肉)

大胸筋は非常にサイズが大きく、このベンチプレスでは主に大胸筋の中部を中心に鍛えることとなります。

上部・下部については、後述するバリエーションで刺激してあげましょう。中部が鍛えられることで胸板の盛り上がりを作ってくれるので、結果として厚い胸板を作ってくれるようになるのです。

また、女性にとってはバストアップ効果があります。

基本的に女性の乳房というのは、乳腺と脂肪組織が中心です。筋トレ自体でいきなり胸が大きくなるわけではありません。しかし、そうした乳房の土台のような位置にある大胸筋が鍛えられることで、乳房を下からしっかりと支えてくれるようになります。それによって、重力に負けない上向きのバストが手に入るというわけです。

また、一緒に鍛えられる上腕三頭筋は、腕の中で最もサイズが大きい筋肉です。

そのため、男性は厚い胸板とたくましい腕の両方をボディメイクでき、女性はバストアップと一緒に露出の多い二の腕の引き締め効果を狙えます。まさに、一石二鳥なトレーニングと言えますね。

ベンチプレスのやり方とポイント

ベンチプレスはバーベル・ダンベルで行いますが、いずれも体の姿勢を特に注意したい筋トレです。姿勢のポイントとなるのが「大胸筋にしっかりフォーカスさせる」という事で、具体的には次のような姿勢を取ってください。

  • 肩甲骨を寄せ、胸を張った状態でベンチに横になる
  • 胸を張る事で腰が反って浮くので、「頭・肩甲骨・お尻」の3点で体のバランスを取るようにする

腰痛で腰を反らせるのに不安がある人は、両足をあげて膝を曲げた姿勢になるといいでしょう。

奇妙な姿勢に見えますが、腰の湾曲を抑えることができます。

以上の姿勢が取れたら、あとはウェイトの持ち上げ方です。それぞれ次のようなポイントで行うといいでしょう。

バーベルベンチプレスの場合

バーベルは肩幅よりも広く持ちましょう。

バーベルを胸の真上に下ろしたら、それをまっすぐ持ち上げるようにします。両手で持つ分、ダンベルよりも高重量で行うことができます。

ダンベルベンチプレスの場合

ダンベルはまっすぐではなく、弧を描くようにして持ち上げ、胸の上でダンベルを合わせるような姿勢を取りましょう。

片手でそれぞれダンベルを持つので、バーベルほど高重量は扱えませんが、より広い可動域でのトレーニングが可能となります。

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ベンチプレスの目標回数・セット数

8〜12回・3セットを目安に行いましょう。

ベンチプレスのバリエーションと自宅トレーニングの応用

ベンチプレスは、主に次の2つのバリエーションが挙げられます。

ナローグリップとワイドグリップ

1つ目のバリエーションは、主にバーベルを持つグリップのスタンスです。

通常のグリップでは肩幅より広めに持ちますが、それを肩幅程度に狭く持つ「ナローグリップ」では、上腕三頭筋への負荷が高くなります

それに対して通常よりも広いグリップでもつ「ワイドグリップ」は、大胸筋の外側への刺激が強くなります

ちなみに、ナローグリップは肘への負担が強くなるので、普段のベンチプレスよりも低重量で行うようにしましょう。

インクラインベンチとデクラインベンチ

2つ目のバリエーションは、ベンチの「角度」を変えて行うベンチプレスです。

例えばベンチの角度を上げて体を起こして行う「インクラインベンチ」は、主に大胸筋上部を鍛えることができます

それに対してベンチの角度を下げて体を倒した状態で行う「デクラインベンチ」は、大胸筋下部を鍛えられるようになるのです。

自宅でのベンチプレス=プッシュアップ

自宅でベンチプレスを行うのは難しいという方にオススメしたいのが「プッシュアップ」、つまり腕立て伏せです。

この筋トレは鍛えられる筋肉がほぼ一緒なのが嬉しいポイントです。実施のポイントは、ベンチプレスのコツにあった「肩甲骨を寄せて」行うという点を意識するといいでしょう。

また、プッシュアップは以下のようなバリエーションも可能です。

  • 手のスタンスを変えて上腕三頭筋、大胸筋それぞれにフォーカスできる
  • ベッドに手、足を載せる事で大胸筋を刺激する角度を調整できる

自重で行うトレーニングは、スロートレーニングのように動作1つ1つをゆっくりと行う事で負荷を上げることができます。

▼さらに詳しいプッシュアップの解説については以下の記事をご覧ください。

プッシュアップで胸・腕を鍛えるメジャートレーニング!

ベンチプレスは厚い胸板・バストアップに効果ありの筋トレ!のまとめ

ベンチプレスは外見的にも目立つ部分である胸・二の腕を集中的に鍛えられる筋トレです。上半身をカッコよく、あるいは美しくしたい方は、ぜひチャレンジしてみてください!

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