スクワットは筋トレの王道!正しいやり方とバリエーションを解説


スクワットは、下半身はもちろん、体幹にも効果を発揮するため多くの人が実践している筋力トレーニングです。また太ももの引き締めやヒップラインを整えたりと、女性にも嬉しい効果が期待できます。今回は正しいスクワットのやり方から応用テクニックを含めた様々なバリエーションを解説します。

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スクワットはまさに筋トレの「王様」!

最近では「スクワットチャレンジ」などのダイエットテクニックとしても活用されているスクワットですが、筋トレの中でもまさに「王様」と言っていいくらい、トレーニングの代表的存在です。

その最大の理由は、刺激できる筋肉の数にあるでしょう。ざっと紹介するだけでも、これだけの筋肉を鍛えることができます。

  • 大腿四頭筋(太ももの表側にある筋肉)
  • 内転筋(太ももの内側にある筋肉)
  • ハムストリングス(太ももの裏側にある筋肉)
  • 大臀筋、中臀筋(お尻にある筋肉)
  • 下腿三頭筋(腓腹筋、ヒラメ筋などふくらはぎにある筋肉)
  • 腹斜筋(脇腹の筋肉)

大きな筋肉を紹介しましたが、これ以外も腰・膝周辺の筋肉など、下半身はもちろん体の中心部である体幹にも効果を発揮してくれるのです

スクワットがダイエットに活用される理由がまさにこれで、太ももをはじめ体の大きい筋肉を多く使うため、代謝が上がり脂肪燃焼が起こりやすい体を作れるようになります

また、スクワットはその運動の性質から、心臓をはじめとした循環器系にも負担をかけます。それによって取り入れる酸素の量も増えるので、脂肪燃焼をさらに後押ししてくれるようになるのです。

スクワットの正しいやり方

スクワットを自重で行う方法について記載します。以下のことに注意し、正しいフォームで行うようにしてください。

①顔は正面を向いて立つ

  • この時、両足は正面からやや外側を向けると効果的です。

②肩幅程度に足を開き、膝が90度になるまで腰を後ろに下げるように落とす

  • 膝がつま先より前に出ると動作の邪魔になるだけではなく、膝を傷める原因になってしまいます。
  • 上半身は前傾姿勢となるが、背筋は伸ばしたまま行います。

③元の状態(①)に戻る

ダンベルやバーベルを持って行う場合

ダンベルを持つ場合は体の両脇に添えるようにします。動作中に足に当たらないよう注意してください。

また、バーベルを持って行う場合は、次の2つの担ぎ方のどちらかで行うといいでしょう。

ハイバーでのバーベルスクワット

僧帽筋(首筋から肩にかけて伸びている筋肉)に乗せる持ち方。

一般的な持ち方で、首に添えるようにして持つ方法です。より高負荷でトレーニングができ、体の「前側」の筋肉への負荷が高まります

ローバーでのバーベルスクワット

僧帽筋と三角筋(肩の筋肉)との間にあるくぼみにバーベルを乗せる方法。

肩甲骨を寄せて、うまく2つの筋肉の間でバーを固定するようにします。しゃがんだ時により前傾姿勢が強くなり、体の「裏側」にある筋肉への負荷が高まります

手がハイバーよりも下の位置にあるので、肩や肘が痛い時はハイバーに切り替えてください。

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スクワットの回数・セット数と負荷の調整

回数は8〜12回、3セットを目安に重量や負荷を調整するといいでしょう。

自重で行う場合は、全体的に動作の速度をゆっくりにすることで、負荷の調整ができます。

スクワットのバリエーション

スクワットのトレーニング時には、主に以下のようなバリエーションを活用するといいでしょう。

パラレルスクワットとフルスクワット

パラレルスクワットは通常のスクワットを指していて、「太ももが地面と水平になる」高さまで腰を落とす方法です。

ハーフスクワットとも呼びますね。

それに対してフルスクワットは、太ももを水平よりさらに低く腰を落とすことで、太もも・お尻の各筋肉の可動域を目一杯使い、さらに大きな負荷をかける方法です。

しかし、フルスクワットは膝を痛める可能性があるほか、筋肉の柔軟性も要求されます。重量ありで行う前に、自重だけで試してみたほうがいいでしょう。

ワイドスタンスのスクワット

ワイドスタンス、あるいはオープンスタンスと呼ばれるこのスクワットは、スタンスを通常の1.5倍ほどに大きく広げて行うスクワットです。

足を開く分、より太ももの内側がストレッチされ、内転筋や大臀筋、そして骨盤周辺にあるインナーマッスルに大きな負荷をかけられます

ヒップラインや太もものラインを美しくするのに最適なので、女性にもオススメな筋トレ方法です。

この種目では、つま先をより外側へ開くこと、ももの内側とお尻の筋肉の収縮を意識すること、バーベルを持つ時はハイバーで行うことなどを意識するといいでしょう。

スクワットを行う時は「めまい」に注意!

スクワットは冒頭で話した通り、循環器系にも大きな負荷をかけます。また、血流が下半身へ集中することにより、一時的な立ちくらみ・めまいを感じる人が少なくありません。そのため、スクワット中に体調が悪くなったらすぐ運動を中断すること、トレーニング前にはしっかりバナナやおにぎりなど食事を取ることを忘れないようにしてください。

▼バナナを取り入れるダイエット法が流行ったこともありますが、バナナの詳しいダイエット効果については以下の記事もご覧ください。

バナナダイエットの効果に再注目!さらに効果をアップする方法!

スクワットは筋トレの王道!正しいやり方とバリエーションを解説のまとめ

「筋肉質な体を手にいれたい」「下半身のボディラインを整えたい」「脂肪を燃焼させたい」「運動不足を解消させたい」など、こうした数々の悩みに全て対応してくれるのが、スクワットの魅力です。まずは自重で毎日10回からでも、ぜひ始めてみてください!

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