4週間で引き締まったたくましいお尻をGetするトレーニング方法!


4週間で引き締まったたくましいお尻を手に入れる事ができるトレーニング方法があるとしたら知りたくありませんか?キュッと上に引き締まり、筋肉が付いて逞しいお尻に憧れたことはありませんか?そんなお尻があれば、少しタイトなスラックス、ズボン、ジーンズもカッコよく履きこなせるはずです。

個人差はありますが、腹筋を割るのに比べ、筋トレに取り組めば比較的簡単にお尻の引き締まりを実感できるでしょう。もし本気で毎日取り組めば、4週間で理想のお尻を手に入れる事も可能です。これからその為のお尻の筋トレプログラムを紹介しますので、是非参考にして下さい。とてもシンプルなメニューですが、効果は抜群です。

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家で簡単にできるエクササイズ

最初から無理をかけても4週間続かなかったら意味がありませんので、家でもできる簡単なエクササイズからご紹介いたします。

①まずは立った状態で、壁や机に両手を置きます。

②おへその奥下に力を入れながら、お尻を強く引き締めましょう。

***お尻の間の割り箸を挟む様なイメージを持つと、おへその奥下に力を入れて、お尻の筋肉をしっかりと引き締める事ができるので試してみて下さい。

③お尻を引きめた状態の延長で、更に片側のお尻に力を入れて、片足を持ち上げていきましょう。

***この際のポイントはただ足を持ち上げるのではなく、お尻の上側から順に収縮させると、自然に足が引き上げられるはずです。

しっかりとお尻で脚を持ち上げ切りましょう。息をゆっくりと吐き出しながら行って下さい。

④足が一番高いポイントまで持ちあがったら、その高さで脚をゆっくり左右に数回動かしましょう。この動作もお尻の筋肉で行う事が重要です。

***足の上下運動だけでなく、左右に動かす事で更に大きな刺激を与えることが可能になり、お尻の筋肉を引き締める効果を高めます。

⑤ゆっくりと足を下ろして行きます。この動作もお尻を引き締めた状態を保ちながら、お尻の筋肉を使って行いましょう。息を吸い込みながら行うと良いでしょう。

これを片足15回程、3セットずつ行うと良いでしょう。

この筋トレはいつでもどこでも取り組めます。マシンやウエイトを使わない自重トレーニングで、ジムに行く必要もありません。やる気さえあれば継続できますでしょうし、継続すれば2週間程で効果を感じる始める事ができるはずです。

足首を固定したスクワット

お尻を引き締める筋トレは下半身の筋トレで、下半身を鍛える方法様々です。

お尻の筋肉を引き締めながらも、次のステップに繋がる準備をしながら下半身筋トレをすると、かなり効率が良く効果的に筋トレに取り組む事が可能です。

その為にまず取り組んで頂きたいのが足首を固定したスクワットです。ウェイトを担いだ状態で行うスクワットと違い、完全に自体重で鍛えるメニューです。

足首を固定する事で、お尻の筋肉を集中的に鍛える事が可能になります。また、正しいスクワットのフォームが自然と身に付くので、筋トレをする上で財産になります。

(スクワットは下半身の筋トレの王様です、大きな負荷を掛けたり、バリエーションも豊富にありますので、お尻を引き締めた後は本格的な下半身の筋トレに自然に移行していく事が可能になります。)

①しっかりと足首が動かないように固定しましょう。

足首を固定するマシンがもしもない場合は、バーベルをくるぶしの高さで動かない様に固定して、アキレス腱の辺りをバーベルに付け、体重を掛けられる状態を作りましょう。

②背筋を伸ばし、足は肩幅程に開きます。お尻を引き締めて意識と全神経をお尻の筋肉に集中させましょう。

***お尻に割り箸を挟んでいるイメージをすると良いでしょう。

③お尻の筋肉を収縮させて、お尻を後ろに突き出して行きます。

自然と膝が曲がって身体が下がっていくはずです。

***1つ目のポイントは、膝がかかとの真上にある状態を常に保つ事です。

***2つ目のポイントはお尻の筋肉だけを使ってこの動作を行おうとする事です。

④しっかりと地面すれすれまでお尻を下ろしましょう。

息は吐き出しながら行って下さい。

⑤お尻の筋肉に意識を集中させたまま、お尻の筋肉の引き締めにより身体を持ち上げます。膝が伸び始めたら、股間を前に突き出すような動作で、しっかりとお尻の筋肉の可動域の限界まで収縮させましょう。

この動作は息を吸い込みながら行うと良いでしょう。

これを集中して高い質を保ちながら15回を3セット程行って下さい。

お尻を引き締めて生活する習慣をつけよう!

お尻の筋肉は意識する事で引き締める事が可能です。

意識的にお尻の筋肉を引き締めて、普段の生活を送る事をお薦めします。

お尻の筋肉が活性化され、血流の改善によるお尻周りのデトックス効果(古い細胞や老廃物の除去、より多くの酸素や栄養素の提供など)が期待できます。

また、お尻周りの細胞がアクティブになる事で、お尻周りの基礎代謝が上がるので、お尻に付いた無駄な脂肪の燃焼効果も期待できるはずです。

歩いている時、電車の中やオフィスで座っている時など、多くの状況でお尻を引き締める事が可能ですので是非お試しください。

4週間で引き締まったたくましいお尻をGetするトレーニング方法!のまとめ

今回はお尻を引き締める事に重点を置いた筋トレ法を2つ紹介させて頂きました。ジムで取り組んで欲しいメニューと、自宅でいつでも取り組めるようにシンプルかつ効果的なメニューです。

4週間真剣に取り組んで頂ければ、貴方のお尻は引き締まり逞しさを兼ね備え始めるでしょう。また、日常生活でもお尻を引き締める習慣を付けると更に効果的です。是非、今回紹介した筋トレ、お尻を引き締める習慣を貴方のモノにして下さい。

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