腕立て伏せで胸筋をくまなく鍛える!様々なバリエーションを紹介!


腕立て伏せにもたくさんの種類があることをご存知でしょうか。少し脂肪が付いてきたかな?といった時、真っ先に思い浮かぶトレーニング方法のうちのひとつに腕立て伏せがあるかと思います。胸筋をパーツごとに細かくわけて鍛えることができるのも、腕立て伏せのバリエーションの多さがもたらしてくれるポイントです。自宅でも簡単に行うことができますので、この機会に様々な種類を覚えて、空いた時間に実践してみてほしいと思います。

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腕立て伏せは胸筋を鍛えるのに最適

腕立て伏せは、自分の体重を使って行う自重トレーニングの鉄板メニューです。誰もが知っている基本的な筋トレですが、実は腕立て伏せは、胸筋を鍛えるためのトレーニングとしてとてもふさわしいのです。

工夫次第でバリエーションが本当に豊富になり、胸筋の様々なパーツを鍛えることができます。そしてそれは、効果的に胸筋を筋肥大できることにつながります。

胸筋を専門的に見たとき、上部と下部、内側と外側などと細かく分けられます。つまり、腕立て伏せを行う際、両手を床に置く位置を変えるだけで、胸筋のどの部分を鍛えるかをコントロールする事が可能になるのです。

各部位を効果的に鍛えられるよう、様々な腕立て伏せのバリエーションを実践してみましょう。

通常の腕立て伏せについて詳しくはこちら!

腕立て伏せのバリエーション

女性の場合は、通常の腕立て伏せでも難しいという方もいるかもしれません。そのような場合は、膝をついた状態で行ってみても効果が期待できます。徐々に慣れていって、膝をつかない状態でもできるようになるところを目指していきましょう。

また女性におすすめなバリエーションの一つとして、手を床につくのではなく、肘を床について行うパターンもあります。これは体を下げたり上げたりすることがなく、自重を肘から下の両手で支えるイメージです。

最初はやはり少しきついかもしれませんが、こちらは体幹も同時に鍛えられると言われていますので、ぜひ試してみてほしいと思います。

ある程度筋肉のついている男性の場合、通常の腕立て伏せだけでは胸筋の内側と外側への刺激が少なくなってしまいます

手の位置を変え、角度に変化を付けることでさらなる筋肥大が期待できますので、続いて紹介する様々な腕立て伏せのバリエーションも試してみてください。

胸筋の内側を鍛える腕立て伏せ

ナロープッシュアップ

①両手の親指と人差し指をくっつけて三角形をつくった状態で、床につきます。

②ゆっくりと息を吸い込みながら体を下ろします。

③ゆっくり息を吐きだしながら、鍛えたい胸筋の内側を意識して体を持ち上げて、1回とカウントします。

④これを20回程度繰り返してください。

  • 鍛えたい胸筋の内側に意識を集中させることがポイントです。
  • 体を下ろす際は、顎が手に付くくらいまで下ろすと効果的です。

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胸筋の外側を鍛える腕立て伏せ

ワイドスタンスプッシュアップ

①両手を大きく開いて、床に付きます。通常の腕立て伏せの2~3倍程度を意識してください。

②ゆっくりと息を吸い込みながら体を下ろします。

③ゆっくり息を吐きだしながら、鍛えたい胸筋の外側を意識して体を持ち上げて、1回とカウントします。

④これを20回程度繰り返してください。

  • このワイドスタンスプッシュアップでは上腕三頭筋(腕の外側の筋肉)が主な補助に入ることになります。
  • こちらも鍛えたい、胸筋の外側の筋肉を意識して行うことがポイントです。

胸筋の下部を鍛える腕立て伏せ

胸筋の下部が鍛えられると、胸筋が大きく見えて見栄えがよくなります。

やり方は、手を床に付く位置を体の下側(おへその辺り)にセットしてから、通常と同じような腕立て伏せを行うだけです。

胸筋の上部を鍛える腕立て伏せ

これまでとはまた異なる場所を鍛えることで、筋肉がバランスよく肥大していきます。

やり方は、手を床に付く位置を体の上側(頭の方)にセットしてから、通常と同じような腕立て伏せを行うだけです。

難易度も効果も高い筋トレが自宅でできる!

通常の腕立て伏せでは満足できない方、ベンチプレスのように大きな負荷をかけて胸筋を鍛えたい方におすすめなのが倒立腕立て伏せです。

この腕立て伏せは、倒立の状態をつくることで自分の体重分の負荷を胸筋そして腕回りに直接かけることが可能となります。高重量に近い筋トレを自宅で、ジムに通わなくてもできるようになるのです。

倒立腕立て伏せ

①壁に向かいます。

②地面に両手をつけて、両足を壁にかける倒立をします。

③顔を上げ(視線の先は地面)、頭に血が上るのを防止します。

④その状態で顎がしっかりと地面につくまで体を下ろします。

⑤その後、体を持ち上げます。

  • 倒立を行う際はしっかりと体を両手で支え、体がまっすぐに伸びた状態を保ちましょう。
  • 回数は少なくても構いませんので、しっかりと地面に顎をつけるまで体を下ろすことを意識してください。

腕立て伏せで胸筋をくまなく鍛える!様々なバリエーションを紹介!のまとめ

腕立て伏せには様々な種類があり、一口に腕立て伏せと言っても、フォームによって鍛えられる筋肉が微妙に異なります。そして腕立て伏せだけでも立派な胸筋をつくりあげることが可能です。自宅でも簡単にできることもあり、やはり大切なのは工夫をして行うことになります。今回紹介した腕立て伏せを組み合わせてオリジナルのトレーニングメニューを組んでも良いですし、楽しみながら継続することを目標として筋力トレーニングに取り組んでみてください。

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