縄跳びトレーニングのポイントと注意点を徹底解説!!


縄跳びトレーニングについてご紹介していきます!縄跳びは実はダイエットには効果的な有酸化運動で、消費カロリーは軽いジョギング以上にもなります。多くのプロボクサーが減量する為に縄跳びをするように、貴方もダイエットに利用する事が可能です。上下に飛び跳ねる事を繰り返すシンプルな動作の繰り返しですが、縄跳びは以外にも全身運動です。ランニングなどのように距離やスピード設定、走る場所を考える必要もありませんし、小さなスペースで取り組めます。特別な知識やスキルも不必要ですので、手軽に取り組めます。

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縄跳びトレーニングのメリット

超低価格、コストが殆どかからない

いつでも、どこでも取り組める

雨の日、室内でもできる

小さなスペースでも取り組める

様々な飛び方があるので、工夫次第でバリエーションが豊富になる

縄跳びトレーニングのデメリット

動作が単調なため、飽きやすい

騒音(アパート等の部屋で行う際、近所迷惑になりかねない)

縄跳びトレーニングの幾つかのポイント

①縄跳びは有酸素運動ですので、飛んだ回数ではなく長い時間取り組む事が重要です。休みを入れたり、他のエクササイズを挟んでも構いませんが、なるべく長い間アクティブでいる事を意識しましょう。

②必要以上に高く跳ばないこと。高く飛ぶと、着地の際に大きな衝撃を吸収する為に身体が沈み、身体のバランスが崩れやすくなります。身体のバランスが崩れると、次のジャンプのフォームが崩れやすく、効率的に飛びは蹴る事が難しくなります。

③自分の飛び跳ねる音に注意を払う事。そうする事で、自分の飛び跳ねるペースを一定に保つことが出来るようになるでしょう。自分の縄跳びのペースは音で確認できるようになりましょう。

④呼吸のリズムも足のステップに合わせて整えましょう。呼吸をする事は、身体に酸素を取り入れて、筋肉に提供する為に不可欠です。脂肪を効率よく燃焼させるためにも呼吸のリズムを合わせる事で動作がより安定するでしょう。

⑤前後左右に必要以上動かないことも大切です。軽く真上の飛び、真下に着地する事で無駄な動作を省くことが出来るようになります。無駄な動作が無くなると、無駄な力が抜け、集中してより長時間の質の高い縄跳びトレーニングが可能になります。

⑥かかとをどっしりと地面に着けるのではなく、つま先で跳ぶようなイメージを持つ事。すると、自然と動作が小さくなり、効率的に縄跳びを飛べるようになるはずです。

⑦軽くひざを曲げた状態で行う事で、身体や関節に掛かる衝撃を最小限に抑えられます。正しいフォームはケガの予防に繋がります。

⑧これは中級者以上の方向けのアドバイスですが、縄跳びを飛ぶ際に地面と足の裏が触れている時間を最小限にしましょう。つまりジャンプとジャンプの間隔を短縮するという意味です。同時に縄を出来るだけ早く回転させる必要も出てきます。自然と縄跳びのスピードが速まり、飛び跳ねる回数も格段に上がります。より効果的で効率よくトレーニングが可能になるでしょう。

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縄跳びトレーニングの注意点

縄跳びトレーニングの注意点①

背筋を正して、正しい姿勢で飛び跳ねましょう。基本的に両足はくっ付けた状態で取り組みます。正しい姿勢で取り組む事で、衝撃が正しく伝わるので、関節がしっかりと衝撃を受け止めてくれてケガを防止します。

縄跳びトレーニングの注意点②

ジョギングシューズなど軽くてクッション性のあるシューズを履きましょう。特に堅いコンクリート上で行う場合は衝撃が足に伝わりますので、ランニングシューズの着用をお薦めします。

かかとや膝に負担が掛かりやすいので、しっかりとしたクッション性が重要です。また、足底の柔軟性も確かめましょう。縄跳びはかかとの付いた状態から、足の指に体重を映して飛び上がる動作の繰り返しです。足裏の柔軟性はこの動作をよりスムーズで自然に行う為に大切です。

縄跳びトレーニングの注意点③地面の表面に汗が垂れて滑りやすくなる場合があります。転倒を避ける為に注意して下さい。汗が飛び散らない様にヘッドバンドや休憩中に使用できるタオルを用意すると良いかもしれません。

縄跳びの選び方

縄跳びにも質があり、値段設定も様々です。100円ショップでも購入可能ですし、高い商品は2000円程します。せっかく時間と労力を費やすダイエットですので、 貴方の取り組みの効果を引き出しやすく、やる気の出る商品を用意してみては如何でしょうか?

100円ショップで売っている縄跳びは軽いビニール製の縄にとっての付いた質の低い商品で、お薦めは出来ません。縄にある程度の重量がある縄跳びの方が安定感があって、重力により綺麗に輪を描きます。

また、取っ手にも程よい重さがあった方が、手が疲れにくく、縄跳びを回し続け安いでしょう。スポーツ洋品店などには縄跳び数種類扱われているはずですので、是非比較して自分の好みの物を選びましょう。

また、自分の好みの色やデザインの商品を購入する事で、やる気アップやモチベーションに繋がり、より楽しく継続して行えるようになるはずです。

最高品質の縄跳びを購入しても2000円程、投資する価値はあるのではないでしょうか?

縄跳びの長さ調整

長さは、身長や貴方の縄跳びのテクニックに合わせて調整します。基本的には、グリップを握って両足でロープを踏んだ際にロープの長さがちょうど肩の下当たりになるのが理想です。

長すぎると飛びにくいし、縄の弧が大きくなり1回のジャンプに時間が掛かります。反対に短すぎると足が引っ掛かりやすく、縄跳び運動を一時中断せざる負えなくなってしまいます。自分が一番飛びやすい縄の長さに調節する事から始めましょう。

中級者以上な方は、縄跳びの長さを少し短めに設定すると、難易度は上がりますが小回りが利くので小さな動作でのトレーニングが可能になりますよ。

音楽を取り入れてみよう

縄跳びで本格的にに身体を改善したいのであれば、しっかりと効率よく継続する事が必要不可欠です。しかし、縄跳び運動は一定の動作の繰り返しです。一点の位置から全く移動もしませんので、目に飛び込んでくる景色にも変化はありません。その為、とても飽きやすく、集中力を維持する事も簡単ではありません。

そこで、音楽を取り入れる事で簡単に集中力を上げる事が可能になります。縄跳びトレーニングに音楽は欠かせません。飛び跳ねるペースを音楽のリズムに合わせる事でより楽しく取り組めるはずですし、リズム感覚を養う事も出来るようになるでしょう。

女性はスポーツブラを着用しよう

縄跳びは上下に飛び跳ねる動作の連続です。その為女性のバストは飛び跳ねる度に上下して揺れてしまいます。そこで、スポーツブラを着用する事でバストが必要以上に揺れるのを防止する事ができます。

バストの程よい揺れは、胸筋を刺激するのでバストアップやシェイプアップが期待できますが、揺れすぎると形が崩れたり、バストダウンにつながる恐れもあるので、縄跳びでトレーニングをする際にはスポーツブラの着用が好ましいでしょう。

サウナスーツを着て行う

縄跳びと言えばボクサーの減量の定番トレーニングメニューです。

サウナスーツを着て華麗なステップを踏むボクサーがすぐ頭に浮かぶのではないでしょうか?プロボクサーの減量と貴方のダイエットも基本的には原理は同じです。

サウナスーツを着用して、大量の汗をかきながら縄跳びに挑戦してみては如何でしょうか?代謝が大幅にアップするので、脂肪の燃焼量も格段に上がるでしょう。

また、思い切り汗をかくので、トレーニング後にサウナスーツを脱ぐ瞬間は快感で癖になるに違いありません。サウナスーツを利用してより本格的に効果的な縄跳びダイエットに挑戦してみては如何でしょうか?

▼室内に十分なスペースがない場合は無理をせず、エア縄跳びを行ってみましょう!

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縄跳びトレーニングのポイントと注意点を徹底解説!!のまとめ

以上如何でしたか?縄跳びは少し地味ですが、有酸素化運動としてカロリーを消費してダイエットするには適したトレーニング法です。お気に入りの縄跳びを用意して、大好きな音楽をかけながら飛び跳ねてみましょう。サウナスーツを着用すると効果はさらに高まりますよ!

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