筋肉がない人でも始められるの筋トレ法!


筋肉がない人でも始められるの筋トレ法を、ご紹介していきます!肌の露出が気になる季節がやってきます!薄着でファッションを楽しみたい気持ちはありますが、やっぱり気になるのは、冬服でカバーしていたボディライン……運動経験がなく、体力にも筋力にも自信のない人ほど、動きが鈍くなる冬の時期に蓄えた脂肪が気になるものですよね。

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学生時代に文化部だったり、体力にあまり自信がなくて定期的な運動習慣のない方など、筋肉があまりついていない方は、痩せにくく太りやすい傾向にあります。

筋肉があまりついていない方がまず最初につけてしまう脂肪は、お腹周りの脂肪です。背筋と腹筋が鍛えられておらず、猫背が悩みで……という方はいらっしゃいませんか?腕や鎖骨周りは華奢でも、実はお尻から下の下半身はぽっちゃりしている、なんていう「正三角形」体型の方も少なくないはずです。

こうなってしまう原因は、身体を支えるための筋肉がついておらず、自然と楽な姿勢を保ってしまうために、それに準じた脂肪が蓄えられてしまうのです。

一見痩せて見える体型でも、あまり美しくはありませんよね。

そんな運動習慣がなくあまり筋肉がない方でも楽しく安全にできる運動をご紹介しましょう!

【まずは自分の身体を知ることから!】

運動経験がなく、筋肉があまりついていない方が、いきなりジムでハードな筋トレをしてしまうと、当然身体がビックリしてしまいます。思わぬ怪我を招く結果にもつながりかねません。

まずは自分の体型を客観的に知り、どこをどうしたいかをハッキリさせることが大切です。

少し恥ずかしいかもしれませんが、お風呂に入る前に自分の身体を鏡に映して、じっくりと観察してみましょう。

まずに着目していただきたいポイントは「姿勢」です。筋肉が未発達な方によく見られるのは「猫背」。猫背の方は、腹筋と背筋が弱いので、積極的に鍛えていきましょう。

また、ふくらはぎから足首について注目をしてみてください。足首はキュッと引き締まっていますか?「足首がない……!」と思われる方は、筋肉があまりついていないことにより血液がうまく循環していない可能性がありますので

チェックです。太ももを中心とした下半身の筋肉もしっかりつけていきましょう。

【まずは始めの一歩!腹筋を鍛えましょう】

筋肉があまりない方に一番最初にオススメするトレーニングは、腹筋です。中でも腹直筋と呼ばれるお腹を支える筋肉と、その脇を支える腹斜筋を鍛えることにより、身体の軸がしっかり安定して、姿勢がよくなります。

  1. まずは、腹直筋を鍛える腹筋運動からご紹介しましょう。

  2. 両足は軽く曲げて、背中を少し丸めます。視線はおへそに向けましょう。

  3. 次に、息を吐きながら腹筋に力を入れて、なるべくゆっくりと背中を床へ倒します。

  4. この動作を1回とし、10回を1セット、がんばって2セット続けてみましょう。

お腹がポカポカと温まり、チクチクと痛みを感じたら効いている証拠です!

次にご紹介するのは腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

  1. まずは床に寝転がり、足を90度に曲げて立てます。

  2. 次に上体をあげて身体をねじりながら、右肘を左膝につけましょう。

  3. そして、同じ動作を逆側で行います。左肘を右膝につけます。

この左右の動作を1回とし、10回を10回を1セット、がんばって2セット続けてみましょう。

このトレーニングは、女性には嬉しいお腹のくびれを作ってくれます。定期的に続けることによって、綺麗なS字ラインができますよ!

【下半身はスクワットで鍛えよう!】

気になる下半身を鍛えるのにもっとも有効なトレーニングは、スクワット!でも運動初心者の方がスクワットと聞くと、とてもハードなトレーニングに感じませんか?

もちろんジムなどで重たいバーベルを使用してのスクワットは非常にキツいですが、正しいフォームで行えば自重トレーニングでもきちんと効果が得られます。筋肉のない方にもぴったりですよ。

  1. まず、肩より少し広めに足幅を取って立ちます。両手は頭の後ろに軽く添えましょう。
  2. 次に、椅子に座るようなイメージで、ゆっくりとしゃがんでいきます。この時に膝はなるべく前へ出ないようにしましょう。

しゃがめるところまで深く沈んだら、同じようにゆっくりとした動作で、もとの姿勢へ戻ります。

これを1回として、10回を1セット、がんばって2セット続けてみましょう!

太ももの表側、お尻などがチリチリと辛く感じているのでしたらしっかり効いている証拠です。

【筋トレはどのくらいの頻度で行えばいいの?】

筋トレ初心者の方が陥りがちなのが、毎日がんばってしまうこと。気持ちはとてもわかりますが、筋肉を育てるためにはきちんと休ませてあげるのが非常に重要になってきます。

筋トレをした翌日は、鍛えた部位が筋肉痛になっていることでしょう。最低でも1日は休息し、筋肉をきちんと成長させてあげましょう。

筋肉がない人でも始められるの筋トレ法!のまとめ

筋肉痛がある場合は2、3日空けても構いません。正しい知識を持って、これから少しずつ筋肉を鍛えていきましょう!

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