1日たった10分の「スロトレ」で基礎代謝を上げよう


1日にたった10分、しかも週に2~3回行えばOK!そうすることで痩せる体になれます!ダイエットとは、辛い食事制限、キツイ筋トレ、ハードなトレーニングを行わないと効果がでないものだと思っていました。しかし、急激に痩せる必要がない人は、徐々に痩せられれば言い訳で、そういう人にはこの「スロトレ」が最適。

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基礎代謝を上げることで痩せやすい体と太りにくい体を手に入れましょう。

スロトレとは?

そもそも「スロトレ」ってなに?という人のために説明しますと、スロトレはスロートレーニングの略で、その名のとおりゆっくりと行う運動のことを言います。

運動をしている間、ずーっと軽い負荷を筋肉に与えることで筋肉量が増えるので、ジムで思いダンベルやマシンを使ったトレーニングと同様に筋力を増やすことができます。

もちろん、マシンを使った激しいトレーニングは即効性があるので、早く痩せたい!すぐに痩せたい!という人にはおすすめですが、長期的に痩せたい人、適度なトレーニングを行いたい人には、こちらのスロトレをおすすめします。

スロトレを定期的に行うと、基礎代謝がアップし太りにくい体を作り上げることができます。

また、動きが簡単で激しくないので、元々筋力が少ない女性や、運動が苦手な人でもできる簡単なトレーニング内容になっています。

運動には、ウォーキングや水泳などの「有酸素運動」と呼ばれるものと、バーベルを上げたりダッシュしたりする「無酸素運動」がありますが、スロトレは一見有酸素運動に見られますが、無酸素運動に分類されます。

通常、無酸素運動の場合は運動のあと数時間にわたり体脂肪が燃焼しやすい状態になります。

その働きを起こすのが成長ホルモンです。スロトレも、トレーニングを行うことで成長ホルモンの分泌を促し、体脂肪を燃焼しやすい状態にして痩せる効果と、筋肉量を増やして太りにくい体質にする2つの効果を狙って行います。

スロトレを行う上でのポイント

スロトレを行う上では、いくつか重要なポイントがあります。

一番意識して欲しいことは「筋肉の力を緩めずに動く」ということです。

本来、筋肉を鍛えるためには重いものを持ち上げたり押したりする強い力が必要ですが、スロトレの場合は軽い力でゆっくり動いて筋肉を鍛えます。

なぜ、軽い力で鍛えられるのかというと、重い負荷をかけたかのように筋肉を『騙して』鍛えるのです。

運動中に、ひざを曲げきったり伸ばしきることなく常に筋肉に力を入れ続けることで

筋肉が収縮し、筋肉内の血流が制限され続けた状態となります。

簡単にいうと、激しい運動をしたときと同じような状況を作り出し、筋肉を発達させるわけです。

スロトレのルール

ゆっくり動かす

トレーニング中、筋肉に力を入れ続けること。筋肉の力を抜かないためにひとつひとつの動作をゆっくり行います。

ノンロック

トレーニング中、筋肉を休ませないために、関節をロックさせない=伸ばしきらない、まげきらない(ノンロック)が鉄則です。

呼吸を意識する

バーベルは持ち上げる時に息を吐き、下ろすときに吸いますが、スロトレの場合はふーっと息を吐き始め、その1秒後にエクササイズを開始しましょう。

無理をしない

5~10回繰り返せるくらいの負荷が適切な回数です。またスロトレは回数、強度よりも安定したフォームの方が重要です。

スロトレを行うペース、タイミング、効果を倍増させる方法

スロトレは1日10分程度、1週間で2~3回行うことが太りにくい体をつくる目安になります。

ただし、トレーニングを行う部位を日々変える場合には、毎日行ってもOKです。個人差はありますが、平均すると2~3ヶ月継続して行うことで筋肉量が増え、体全体が引き締まることを実感する人が多いです。

筋肉量が増えれば基礎代謝もアップし、それだけ太りにくい体になります。

また、スロトレを行うと、体脂肪を分解しやすい状態になるので、トレーニングはできるだけ体を活動させる前、朝起きたタイミングや入浴前などに行うことがベストです。

太りにくい体をつくるだけではなく、脂肪を燃焼させたい人は、サイクリングやウォーキングなどの有酸素運動をスロトレに組み合わせて行ってください。

組み合わせる場合は、必ず先にスロトレを行いましょう。分泌される成長ホルモンの効果で脂肪分解が進み、有酸素運動に移った際に脂肪燃焼効果が大きくなります。

自分のペースに合った方法で、長く続けることを心掛けましょう。

スロトレを行って体質を改善しましょう

スロトレを行うことで、

1.太りにくい体にする、

2.脂肪燃焼を促し、痩せる体質をつくるという2つの効果をを期待できます。

人間は、20代を過ぎるとどうしても筋肉量が落ちてきて、基礎代謝が落ちてしまうので、効果的に意識して体質改善を行うことで、若々しい肉体をキープしましょう。

1日たった10分。スロトレ実践方法

1日たった10分、しかも週2日~3日で効果が見込めるスロトレの、実践方法をご紹介していきます。

トレーニング自体は5分程度で終わるものですが、間にストレッチなどを挟みながら行うとより効果的です。10分間かけて行うようにしましょう。

お腹と太もものエクササイズ

まずはお腹と太ももを鍛えるトレーニングです。

リズミカルニーアップ

胸を張って背筋を伸ばし、大きく手を振りながらその場で足踏みをします。

太ももは地面と平行になるまで引き上げましょう。

1秒に一回程度の足踏みを行いましょう。それぞれ50回ずつ行います。

ニートゥチェスト

背もたれのある椅子を用意します。

椅子の前の方に座り、座面を握って足を地面から離します。そのまま1秒キープした状態からスタートです。

息を吐きながら、太ももを胸の方へゆっくりと引き上げます。

息を吸いながら、ゆっくり元の態勢に戻します。

これを、ゆっくり5回~10回行います。

レッグレイズ

床に仰向けに寝そべり、腕を身体の横にピッタリと添わせます。

手のひらを地面につけ、両足をまっすぐ伸ばしたままで少し浮かせます。

この状態で1秒止めてからスタート。

息を吐きながら、ひざを抱え込むようにし、お尻を浮かせます。

息を吸いながらゆっくり元の態勢に戻します。

これを、5回~10回行います。

ヒップと太もものエクササイズ

次はヒップアップにも効果のあるトレーニングです。

スクワット

両足を肩幅程度に軽く開いて、まっすぐ立ちます。

頭の後ろで手を組み、しゃがみこんでお尻を浮かせて、1秒止めてからスタートします。

息を吐きながら、ひざを伸ばしきる手前までゆっくり立ち上がり、息を吸いながら元の異性に戻ります。

これを5回~10回行いましょう。

腕と二の腕のエクササイズ

腕も鍛えましょう。

プッシュアップ

肩幅の1.5倍くらいに腕を開いて手頃な台の上に置きます。適当な台がなければ雑誌などでも構いません。

膝は地面につけ、足をクロスさせます。

台に胸はつけずに、体を少し浮かせた状態で1秒止めてからスタートしましょう。

息を吐きながら、肘を伸ばしきる手前までゆっくり腕を伸ばします。

息を吸いながら、元の体勢に戻りましょう。

これを5回~10回行います。

全身のエクササイズ

最後は全身に効くエクササイズです。

アームレッグクロスレイズ

四つん這いの状態になり、左手と右足を少し浮かせた状態で、1秒止めてからスタート。

息を吐きながら、左手と右足を上げられるとこまでゆっくりと上げます。

息を吸いながら元の体勢の戻しましょう。

これを5回~10回行います。左右交互ではなく、片方を一気に行うようにしてください。

ここまでいかがでしたか?

ここまでの内容を週に2~3回行うだけでも十分な効果が見込めます。

しかし、早めに成果を出したい人には、プラスして行うとより効果が出やすいトレーニングもお伝えします。

足の外回し・内回し

股関節の周囲の筋肉を鍛えるトレーニングです。

両足を肩幅の1.5倍くらいに開き、両手は椅子や机で押さえて背筋を伸ばし、姿勢を安定させましょう。

股関節を意識しながら、かかとを内側、外側に大きく回します。

10回くらい行いましょう。

スライディングランジ

下半身の筋肉を伸ばして、太ももを引き締めるトレーニングです。

まっすぐに立って、片足を後方にスライドさせながら、膝が床につく手前までゆっくりと曲げます。

後ろ側の足をスライドさせながらゆっくりと引き戻し、直立姿勢に戻ります。同じ動作を両足で10回くらい繰り返し行いましょう。

1日たった10分、週に2日~3日行うだけで良いので、本当に痩せたい!太りにくい体質に改善したい!と思っている人は、必ずできるトレーニングだと思います。

このトレーニングを継続して行うことで、3ヶ月後には太りにくい体質になっていると思います。

そうすれば、無理な食事制限や厳しい運動は必要なくなります!

またこのトレーニングは、脂肪燃焼を助ける効果があるので、夜よりも朝起きてから行うと、日常生活での脂肪燃焼効率が上がります。

なので、このトレーニングを行うと必然的にダイエット効果も上がります。

さらに、筋力をつけることで、基礎代謝が上がるので、太りにくい体質を手に入れることができるので、長い目でみると絶対に続けていくべきトレーニングだと思います。

1日たった10分の「スロトレ」で基礎代謝を上げようのまとめ

特に女性の方は、無理なトレーニングや時間がかかるトレーニングだと継続することが難しいと思います。しかし、継続してトレーニングしないと、どんどん筋力は低下し、基礎代謝が下がってしまうので、長く続けられるトレーニングを考えてみました。もちろん男性の方でも、忙しくて継続できないという方は、朝10分早く起きてこのトレーニングを行ってみてください。今から始めれば、夏のシーズンに間に合いますよ。

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