自宅でできる10分筋トレ【初級編】


自宅でできる10分筋トレをご紹介していきます!!!初級編なので、今までトレーニングをあまりしたことがなかった筋トレ初心者の方にも分かりやすく解説していきます。

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自宅で簡単にできる筋トレ

もうすぐ新年度!これからは、様々な出会いがある季節。そんなとき、ポッコリお腹じゃ恥ずかしい!

夏に向けて、今から体を引き締めましょう!

しかし、そうは言ってもなかなか実践できないのが筋トレですよね。

「時間がない」

「継続できない」

「どうやったらよいのかわからない」

理由は様々だと思いますが、トレーナーの鈴木達也さんがyoutubeで公開している「自宅でできる10分筋トレ」だったら、誰でも簡単に実践することができます。

というわけで、今回は10分筋トレを解説していきます。

6時を指す時計

スクワット(20回)

まずはスクワットから。

通常にスクワットは、手を頭の後ろで組んで行うと思いますが、10分筋トレのスクワットはしゃがむと同時に手を上に伸ばします。

これを20回行います。

バランストレーニング(40秒)

次はバランストレーニング。

右の足を曲げて、左手で膝をキャッチしたまま静止します。

この状態で10秒キープしてください。

そのまま今度は手と足を後ろに回し、左手で右足をキャッチしたまま静止してください。

これも同じく10秒キープです。

それが終わったら、逆側で同じように前・後ろそれぞれ10秒ずつ行ってください。

スクワット(20回)

1のスクワットの2セット目。同じく20回行ってください。

最初はこの辺で足がぴくぴくしてくると思いますが効いている証拠です。

膝つき腕立て伏せ(10回)

次は腕立て伏せ。

腕立て伏せ、苦手な人多いと思いますが、安心してください。膝をつきながらでOKです。

手は肩幅よりも少し広めに開いて、膝をついたまま10回行います。

体幹トレーニング(40秒)

これが結構キツイ体幹トレーニングです。

両手を肩幅、両膝をお尻くらいに開いてハイハイのポーズをしてください。

そのまま、右手と左足を上げて、10秒キープ。顎を引いて行います。

なるべく足は高く上げましょう。

その後、伸ばしている右手と左足を、そのまま体の方に縮めます。

膝と肘をくっつけるイメージで10回、行いましょう。

初めての人は、ここかなりの難関なので無理をせずに頑張ってください。

当然ですが、逆も行ってください。心折れない様にしてください(笑)

腕立て伏せ(10回)

4の腕立て伏せの2セット目です。

5の体幹トレーニングがかなりキツイと思うので、この腕立て伏せもかなりきつく感じると思います。

気合で乗り切りましょう。

腹筋(20回)

ここからは、腹筋のトレーニング。

仰向けになり、膝を立ててください。

手を太ももに置き、滑らせて膝を触れるまで体を起こします。体を起こす時に、息を吐くように意識してください。

これを10回行います。

そのままの流れで、体を寝かせたまま今度は膝を胸に当てるイメージで足を引き上げます。この時、足を上げる時に息を吐くように意識してください。

こちらも10回行います。

コンビネーション(10回)

一つ前で紹介した腹筋の、体を上げるトレーニングと足を上げるトレーニングを組み合わせたコンビネーションです。

体を上げた後、足を上げる。これを10回行います。

これ、見ている人は簡単に感じるかもしれませんが、実際10回やるのは相当キツイと思うので、あまり無理をせずにできる範囲から行ってください。もうこの辺で、腹筋崩壊レベルになっていると思いますが、最後の難関がこの後待っています。

足を上げ下げ(10回)

さあ、最後の難関。

まず、

仰向けに寝た状態で、足を上げ、膝を90度に曲げてください。

そのままの状態で、右足だけ45度の角度に伸ばし、床ギリギリまで下ろしてください。

下ろしたら、同じ軌道で戻します。

見てるだけでもキツイこのトレーニング、左右交互で10回行います。

片足5回ずつなので、気合で頑張ってください。ただ、相当キツイです。ここを乗り切れば、あと1項目!ファイト!

キープ(20秒)

最後は、うつ伏せになり、肘をついた状態で体を上げます。

お尻が高くなり過ぎないように、そのままの状態で20秒キープしてください。正直、9のトレーニングの後にこれをやると、20秒が5分くらいに感じます。地味ですが、めちゃくちゃ腹筋を使うトレーニングです。

しかし、これをクリアすればトレーニング終了!最後、頑張ってください。

ストレッチ

最後はストレッチ。

ヨガで言う猫のポーズでいじめ抜いた体をねぎらってあげてください!!

1ストップでできるトレーニング

これ、実際にyoutubeを見てもらいながら行ってください。

時間もちょうど10分ですし、同じトレーニングを何回も行う必要がなく、一連の流れでトレーニングができるので毎日時間を決めて行うと、継続もしやすいと思います。

しかし、鈴木トレーナーが動画では涼しい顔をしてやっているので、舐めてかかると痛い目にあいます(笑)

初心者で全部完璧に行うのまず不可能だと思うので、できる範囲で無理をせず、しかし手を抜かずに実践しましょう。

自宅でできる10分筋トレ【初級編】のまとめ

1週間も継続すれば、全てのトレーニングを完璧にできるようになると思います。実際僕も、最初はすさまじい筋肉痛に襲われましたが、今は毎日継続して心地よい筋肉痛になりました(笑)夏までに体を仕上げたい方、ぜひ参考にしてみてください。

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