ムキムキになる筋トレと食事のポイントを徹底解説!


ムキムキになる筋トレと食事のポイントをご紹介していきます!6つに割れた腹筋や盛り上がった上腕二頭筋は男らしくて格好いいですよね。そんな筋肉を手に入れるためには、どのような筋トレをおこない、かつ、どんな食事を摂る必要があるのでしょう。今回はその辺りを掘り下げてみたいと思います。

スポンサーリンク

ムキムキになる筋トレとならない筋トレ

筋トレというと、腕立て伏せや腹筋のような自重でおこなうトレーニングや、バーベルやダンベルを使ったトレーニングなどをイメージされることと思います。実は、筋トレにはムキムキになる筋トレとムキムキにならない筋トレがあるのをご存知ですか?

・ムキムキになる筋トレとは?

筋肉は大きく分けて2つのタイプがあります。ひとつは速筋といわれる筋肉で、文字からイメージできるように瞬発力をつかさどる筋肉です。ムキムキになるためには、この速筋を鍛える必要があります。

・ムキムキにならない筋トレ

瞬発力ではなくて持久力を鍛える場合には、遅筋にアプローチすることとなります。この場合はムキムキになるというよりは、余分な脂肪が落ちていく感じです。マラソンランナーを想像してもらえるとわかりやすいのではないでしょうか。

ムキムキになる筋トレのポイント

筋トレでムキムキになるためには速筋を鍛える必要があることが分かりましたが、では、速筋はどのようにして鍛えればよいのでしょうか?

・負荷をかける

筋トレをするときに腕立て伏せや腹筋をする方もいらっしゃいますが、ムキムキになるためにはあまり効果的とは言えません。回数をこなせる筋トレは、どちらかというと持久系の筋肉=遅筋を鍛えるためのものだからです。

ムキムキになるためには速筋にアプローチして筋肉を大きくする必要があります。そのためには、ダンベルやバーベルを用いて、ギリギリ10回こなせる程度の運動をおこなうのが効果的です。

・時間がかかることを理解する

筋肉は、今日頑張ったから明日ついたなどというものではありません。実際に筋トレをしてみると分かりますが、最初は10回こなすのがやっとだったウエイトも、何度か繰り返すうちにその重さに慣れてきます。

そこでさらに負荷を上げていくわけですが、そういったことを繰り返してだんだんと筋線維が太くなっていくのです。ただ、筋肉が大きくなるのには基本的に時間がかかります。

身体を絞って細マッチョになるのであればそれほど時間はかかりませんが、ムキムキのゴリマッチョになるためには、数年かかることを忘れないようにしましょう。

ムキムキになる筋トレ・上半身

それではまず、上半身がムキムキになる筋トレについて紹介したいと思います。大きくわけると腕、胸、背中、おなかに分けられるので、それぞれについて見ていきましょう。

・腕を鍛えるにはダンベルが効果的

たくましい腕の象徴は力こぶ(上腕二頭筋)ですよね。上腕二頭筋を鍛えるにはダンベルカールが効果的です。10回がやっとの重さのダンベルを、ゆっくりと腕の力で曲げ伸ばししておこないましょう。

・胸を鍛えるにはベンチプレス

分厚い胸板はムキムキには欠かせませんよね。その際に鍛えたいのが大胸筋です。大胸筋を鍛えるにはベンチプレスが効果的。ある程度の重さのダンベルがあれば、ダンベルフライもおすすめですよ。

・背筋を鍛えるには懸垂がおすすめ

背筋は鍛えるのが難しく、また、怪我をしやすい場所なので、筋トレは慎重におこなう必要があります。そんな背筋を鍛えるには懸垂がおすすめ。自重でおこなうので怪我のリスクが低く、また、効果的に上半身全体を鍛えることができますよ。

・割れた腹筋のためには体脂肪を減らそう!

6つに割れた腹筋のことをシックスパックなどといいますが、実は腹筋はもともと割れているものなのです。その上に脂肪が付くことで、シックスパックが見えなくなるだけのこと。割れた腹筋を目立たせたいなら、おなか周りの脂肪を減らしましょう。

ムキムキになる筋トレ・下半身

下半身をムキムキにするためには、負荷をかけてスクワットをおこなうのがもっとも効果的です。特に、太ももの表側の筋肉である大腿四頭筋や、裏側の筋肉であるハムストリングスを鍛えると、ムキムキの足が手に入れられますよ。

ふくらはぎを鍛えるにはカーフレイズがおすすめです。やはりダンベルやバーベルを持って運動をすると、より効果的にワークアウトすることが可能です。

ムキムキになるための食事について

筋トレでムキムキになるためには、食事の内容も重要となってきます。筋肉はタンパク質からできているので、筋トレ後にはタンパク質を摂取する必要があります。

だいたい体重×1.5gから2.0gほどのたんぱく質が必要とされますが、食事だけでは賄いきれません。そのため、プロテインを摂取するように心がけましょう。

ムキムキになるためには休養も必要です!

ムキムキになる筋トレと食事のポイントを徹底解説!のまとめ

10回が限界のトレーニングをおこなった場合、筋線維がブチブチと断裂しています。とはいっても、2、3日もすればくっついてきます。その時に、前と同じ程度の負荷では切れにくくなるのですが、このことを超回復と呼んでいます。筋肉を大きくすること(筋肥大)は、筋線維の断裂と超回復の繰り返しです。ムキムキになるためには休養も必要であることを忘れないようにしましょう。

スポンサーリンク