体幹を鍛えて体の安定性を増す!基礎知識を解説


体幹は体の根本を成す重要な部分です。サッカー日本代表として知られる長友選手のトレーニングから一気に有名になった体幹ですが、これがどんな筋肉を指しているのか、意外と知らない方も多いのではないでしょうか。今回は体幹とは一体なんなのか、そしてどんな鍛え方があるのかをまとめて紹介します!

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体幹には大きく2つの種類がある!

体幹という言葉には、実は大きく2つの意味があるとされています。この2つの意味は混同されがちですが、それらをしっかり区別することから始めましょう。

広義の体幹

体から両手両足、そして頭を取った部位全体を指すのが「広義の体幹」です。いわば胴体ですね。胸やお腹、背中や腰、そしてお尻までを指しているのがこの広義の体幹で、大抵はこちらの意味の体幹が使われることが多いでしょう。

しかし、体幹と聞いて背中や胸をイメージする人は多くいないかもしれません。多くの人はお腹や腰回りをイメージしがちですが、それは次の説明でご紹介します。

狭義の体幹

続いて「狭義の体幹」ですが、先ほど話した広義の体幹からさらに場所が限定されます。

体には大抵骨格、つまり骨が走っているわけですが、胃腸などが存在するお腹周り、つまり骨格から骨盤にかけては背骨だけが存在し、体の前面には何もありません。いわゆる「腹腔」と呼ばれる場所です。この腹腔にある4つの筋肉のことを「狭義の体幹」といいます。

狭義の体幹に含まれる筋肉とその役割

俗に「インナーユニット」とも呼ばれるこの4つの筋肉は、次のような名称があります。

  • 腹横筋(お腹周りをコルセットのように覆っている筋肉)
  • 多裂筋(背骨に走っているインナーマッスル)
  • 横隔膜(肺の下に薄く伸びている膜のような筋肉)
  • 骨盤底筋群(骨盤にある筋肉の集まり)

これらの筋肉は、いわゆる体の深層部にあるインナーマッスルです。
4つの筋肉は、まるで腹腔を覆っているように存在しています。そしれ、いずれも体の中で「超」がつくほど重要な役割がある筋肉たちなのです。

そしてその役割というのは、「人間の生活すべてに関わっている」ものです。

「安定的な呼吸」「姿勢の維持」「運動中のバランス感覚」「骨盤の位置矯正」「内臓を守る役目」など、ざっと挙げるだけでもこれだけあります。

スポーツでは、特に運動中のバランス感覚が重要と言えるでしょう。バランスが悪いのにトレーニングや試合をしたら、ケガをしたり体に変な癖がついたりします。まさに体の根幹をなしている場所を指しているのが、この狭義の体幹というわけです。

ジョギングをする女性

体幹のトレーニング①ドローイン

では、そんな体幹を鍛えるトレーニングにはどんなものがあるでしょうか?ここからは、狭義の体幹を鍛えるのにオススメなトレーニングを3種類紹介します。

まず1つはドローインです。これは非常に簡単なトレーニングで、仰向けになった状態で深呼吸をするだけです。深呼吸時はひざは軽く曲げておき、両手はお腹の上に置いておきましょう。

トレーニングの効果を高めるコツとしては、「お腹をフルに動かす」と言う点が挙げられます。鼻から息を吸った時はお腹が破裂するくらいに大きく膨らませ、口から息を吐く時はお腹が床につくくらい一気にお腹を凹ませます。

体幹のトレーニング②プランク

プランクは主に腹筋のトレーニングとして紹介されますが、体幹を鍛えるのにもオススメなトレーニングです。

このトレーニングも動きはシンプルで、両ひじと両足のつま先を地面につけた状態で、体を浮かせた姿勢を維持するというものです。

この時、ひざから背筋までが一直線に伸びるようお腹に力を入れましょう。まずは20秒の3セットくらいから始めていき、慣れてきたら30秒、45秒、そして60秒といった具合に時間を徐々に延ばしてトレーニングをしてみてください。

体幹のトレーニング③ハンドトゥーストレッチ

最後に紹介するハンドトゥーストレッチは、やや難易度が高めです。このトレーニングも両手両足を伸ばして、四つん這いの姿勢をとります。そして、その姿勢から片足を交互に持ち上げるように動かすのです。

片足を動かしている間は、腹筋と残された手足で体のバランスを支えます。また、ひざを曲げずに足を持ち上げることで、お尻の筋肉も刺激できます。

トレーニングの負荷が高いと感じた場合は、ひじやひざをつけて行うことで負荷の調整ができます。自分の体力と相談しながら負荷の調整をしてみてください。

体幹を鍛えれば体の安定性が増す!

体幹とは何か?と言う基本知識から、オススメの3つのトレーニングメニューを開設しました。体幹は体の幹という感じが使われるように、まさに体の根幹をなす重要な部分です。ぜひ今回紹介したトレーニングを活用して、体のバランス感覚や安定性を鍛えていきましょう!

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