女性は美尻に憧れるものですが、ガウチョパンツはお尻のラインを隠せる格好の楽ちんパンツが流行っているため、エクササイズをサボっている方も多いかもしれませんね。デスクワークなどで長時間座りっぱなしでいると、お尻がつぶれて四角形になっていたり、お尻と太ももの境目がなくなってしまう可能性があります。これは脂肪が燃えていない証拠です。日々トレーニングなどで意識的に動かさなければ、どんどん垂れ下がってきてしまうかもしれません。毎日の生活にちょっとプラスできるヒップアップエクササイズや、本格的にトレーニングしたい方へのエクササイズなどをご紹介していきます。
誰にもバレずにバレリーナ気分でこっそりヒップアップ！
これは毎日の通勤・通学時にぜひ取り入れていただきたいエクササイズとなっています。
①自然な姿勢で立ちます。
②足のかかとをぴったりとくっつけて、「ハ」の字になるようつま先を広げます。
（これはバレエの1番のポーズです）
③この状態でお尻にグッと力を入れて30秒！
④そのあと、15秒力を抜くところまでで1回です。
通勤時などに「次の駅まで続けよう」と目標を持って行うと効果的です。バレリーナたちはとても綺麗でしなやかな体をしていますが、実はアクロバティックな動きが多いためとても良い筋肉がついているのです。参考とし、ぜひ目標にしてみてください。
ヒップリフトでお尻の位置を高くする！
次にご紹介するのは代表的なヒップアップエクササイズです。
①床に寝ころび、両足を90度になるように立てます。
②両手は身体の横へ、リラックスして伸ばします。
③お尻を天井に向けて高く上げます。
（膝からお尻、そして背中までがまっすぐになるように意識してください！）
④「1、2、3」と数えてからゆっくりとお尻を床に戻して1回です。
10回を1セットとして行ってみてください。
ゆっくり呼吸をし、お尻の筋肉である大臀筋から背中、太ももの裏側の筋肉であるハムストリングスまでしっかり意識をしながら2セット続けることから始めてみましょう。コツは、それぞれの筋肉の収縮をしっかり意識することです。
四角いお尻をサイドプランクでまあるく仕上げよう！
上記二種類は、主にお尻のほっぺたの部分を鍛えるトレーニングでした。次に気になる、お尻の両サイドについて効果的なトレーニングを紹介します。
最初は少しきついかもしれませんが、「サイドプランク」というトレーニングがおすすめです。このサイドプランクは、続けることでどんどん効果が現れるという嬉しいトレーニングとなっています。ヒップのエクササイズはもちろん、脇腹にも効果が期待できますよ。
効果が目に見えて分かればモチベーションを維持し続けることもできますし、効果も高まりますね。早速やり方を見ていきましょう。
①肘をついて横向きに寝ころびます。
②両足をそろえて片手は床に肘を付き、上にある手は腰へ置きます。
③その状態で腰を持ち上げます。
（ふくらはぎから太もも、お尻、脇腹までがまっすぐになるように意識して体制をキープ！）
④15秒静止し、これを1セットとします。
（余裕がある場合は、腰に置いたてを上へあげてみても良いです！）
ヒップスラストでさらなる高みを目指しましょう！
トレーニング慣れしている方にもぜひオススメしたいのが、ダンベルを使った「ヒップスラスト」です。トレーニングジムではバーベルを使って行いますが。ダンベルを使って自宅で気軽に行うこともできます。
スクワットやデッドリフトなどもお尻を鍛えるのに効果的ですが、どちらもお尻というより、太ももの方に強くアプローチされるトレーニングとなっています。ヒップスラストはダイレクトにお尻に負荷をかけますので、丸みのあるヒップを効果的に作るのに最適です。
用意するものはダンベルとベンチ。ベンチがない方はバランスボールなどでも代用できます。
①体育座りの姿勢になり、ベンチに体を預ける。
②股関節の上にダンベルを乗せる。
③お尻の筋肉を収縮させるようにして、腰（ダンベル）を持ち上げる。
④腰を上げたところで一度静止し、ゆっくりと元のポジションへ戻り、これを1回とします。
10回を2セット、慣れてきたら15回を3セットこなせるようになれば完璧です。
ダンベルと股関節が当たる部分が痛くなった場合は、クッションなどをしいて行うと楽になります。
女性の美尻と効果的なトレーニングの関係性！のまとめ
美尻は女性のあこがれですよね。お尻のほっぺた部分を鍛えてから両サイドを鍛えることで、丸くて綺麗なお尻を続けることができます。少しきついトレーニングも中にはありますが、その分続けることで必ず効果が期待できることと思いますのでおすすめです。おうちで簡単に実践できるトレーニング法をまとめましたので、これを機会にぜひチャレンジし、綺麗な美尻を手に入れてください。
