ただの魅せ筋じゃない、どうせなら使える大きな筋肉をGetしよう!


使える大きな筋肉についてご紹介!筋肉は骨と繋がっていて、収縮する事で骨格を動かし、身体の動作を可能にする事が根本的な筋肉の役割です。大きな力を生み出す為に筋肉が大きくなるのであって、筋肉を大きくする為に力を生み出すのではありません。この基本的な原理に基づいて筋トレに取り組む事で、全身バランス良く、機能的な筋肉を付ける事ができるでしょう。

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筋肉を大きくする為だけに無理に力を生み出しても、バランスの悪い使えない筋肉が増えるだけで意味がありません。

バランスの良い、使える筋肉は私生活の中でも使われるので、筋肉が落ちにくく、コンディションを良い状態に保ちやすいメリットもあります。

今回は効果的に筋肥大を期待できる、ただの魅せ筋ではなく使える筋肉をつける為の筋トレの解説、メニューの紹介をします。

使える筋肉と魅せ筋の違い

「魅せ筋」とは私生活やスポーツで使われる筋肉としての機能が小さく、ただ単に大きい筋肉の事です。大きな筋肉に憧れて知識のないまま大きなウエイトを上げ続けると魅せ筋が付くでしょう。

反対に使える筋肉とは、本来筋肉が持つ機能(骨格を動かし、身体の動作を可能にする)を最大限に引き出しながら、他の筋肉と連動してしなやかな動きを可能にします。

他の筋肉と連動する為には、全身バランス良く筋肉が付いている必要がありますし、骨格の可動範囲を邪魔しない筋肉の付け方が大切です。

魅せ筋はダサいけど、使える筋肉はバランスが良くしなやかで美しい!

下半身は細いままなのに、異常に胸筋だけが発達している人、背中は平べったいのに、腹筋だけ割れている人などバランスが悪く、カッコ悪い身体の人を見たことはありませんか?

ジムで、ベンチプレスばかりやるけど、ワンハンド・ローイングなどの背中のメニューを一切やらない人などが向かっている先です。

ただ胸筋だけを大きくしても、他の筋肉が成長していなければ、大きな胸筋のポテンシャルを他の筋肉が生かし切れません。

具体的には胸筋を鍛えたら、上腕三頭筋(腕の外側の筋肉)も一緒に鍛える。

胸筋とペアで背中の広背筋も鍛える。

広背筋と上腕二頭筋(腕の内側の筋肉)はセットで鍛えることです。

胸筋と上腕三頭筋は腕を伸ばす、何かを押す動きを可能にしますし、広背筋と上腕二頭筋は腕を曲げる、何かを引っ張る動きを可能にします。

2つのペアになる動作を同時に鍛える事がポイントです。

なぜなら、身体は自然と対になる筋肉の働きを利用して動作を繰り返しているからです。例えば歩いている時に右足を前に出す際に、左手を前に出し(腕を伸ばして押す動き)、右手を後ろに引き下げる(腕を引っ張る)2つの上半身の動きにより成り立っています。

同時に下半身では、右足を前に出す為には右足の腿前の筋肉で脚を持ち上げる必要がありますし、その瞬間、左足は腿裏の筋肉で地面をけり出しています。

ただ歩くというシンプルな動作一つをとっても腕の対になる動き、下半身の筋肉のペアが連動して初めて可能になる事は理解して頂けましたでしょうか?

押す力だけが強くなっても身体の能力が全く上がらないだけでなく、バランスが崩れてケガの原因にもなりかねません。しっかりと全身バランスよく鍛える事で、筋肉の相互関係を強化しながら身体を鍛え上げられるでしょう。

バランス良く鍛えられた筋肉は、日常生活やスポーツの動作で使われるので、落ちにくく、更に強化されやすいメリットもありますよ。

使える大きな筋肉を付けるトレーニング法

効果的に筋肥大を促しながらも使える筋肉を造る為のトレーニング方法は、各筋肉により微妙に異なります。それは筋肉の大きさや形、可動範囲が異なるからです。

ウェイト増やして筋肉に掛ける負荷を大きくしたからと言って筋肥大が起こるとも限りません。これから主な筋トレメニューでの使える筋肉の効果的な筋肥大の為をメニューを解説します。

ベンチプレスによる胸筋

ベンチプレスは自分が持ち上げられる最大重量の6割程の重量で8回程が理想です。バーを胸に付くまでしっかりと下ろし(最大限の可動域を利用する為)、静止した状態から爆発的に持ち上げます。

そのまま時間を掛けずに素早くバーを下ろしましょう。高い質を保ち8回を4~6セット程行いましょう。セット間の休憩は1分間程の短めにして下さい。

完全に潰れる事はない、質の高い部分のみに集中して行う事がポイントです。短時間で効率良く筋肥大を促します。

爆発的に動かしますので、(最大重量の6割が爆発的に持ち上げられる限界です)胸筋の周りのインナーマッスルも刺激され、連動して使える筋肉になるでしょう。

広背筋

広背筋は胸筋に比べてサイズが大きく長い筋肉です。その為、持久力に優れているので、胸筋よりも多くの回数をこなす必要があります。

最大重量の6割程のウェイトで10回爆発的に持ち上げましょう。ベンチプレスと同様に、高い質を保ち、セット間の休憩時間を短めにする事も重要です。

スクワット

スクワットの場合も大きな筋肉である腿前と腿裏の筋肉を使うので、最大重量の6割程のウエイトを負荷とします。

しっかりと膝を90度以下まで曲げ切ることで、可動域を大きくしながら爆発的にウエイトを持ち上げて下さい。身体を下ろして行く際も、上下運動の切り替えも素早く行う事でより効果的に下半身に負荷が掛かります。

しっかりと呼吸しながら行う事も忘れないでくださいね!

ただの魅せ筋じゃない、どうせなら使える大きな筋肉をGetしよう!のまとめ

魅せ筋はただ一部の筋肉を大きくしてカッコつけているだけで、身体の機能が上がる訳ではありません。無理して大きなウェイトを上げても意味がありません。それに比べて、バランス良く鍛えると、筋肉が連動して動く際に更に機能としての能力が上がる他、自然と筋肉が落ちにくく付きやすくなるでしょう。今回紹介した筋肥大用のメニューを使えば、全身を短時間で効率良く筋肥大させられますよ!

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