一ヶ月で腹筋を変えるエクササイズ&トレーニング~男性向け~


なかなか出てしまったお腹をスッキリさせるのは難しいですよね。一か月いう限られた時間の中でどれだけ腹筋を理想のものにできるのか?エクササイズとトレーニングをご紹介していきます。男性の皆さん、必見ですよ。

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【せり出したおなかをなんとかしよう】

男性は年をとると自然におなかがせり出してきます。原因は脂肪分の過多と、運動不足でしょう。おなかに脂肪がつくのは、おなかを動かす機会が少ないからです。

腹筋を鍛えれば、おなかの脂肪が減り、見た目がすっきりします。さらに鍛えれば、腹筋が表面に浮かび上がるようになります。

「腹筋を割る」という表現が用いられていますね。腹筋を割るには1カ月では少し難しいかもしれませんが、おなかをすっきりとへこませるなら十分です。まずはせり出したおなかをひっこめて、側面にもたぷたぷとついている脂肪を減らしてみましょう。

【まず、体脂肪率を低くする】

腹筋を変えるために必要なのは、全身の体脂肪率を低くすることと、腹筋そのものを強化することの2つです。その両面を進めることで、腹筋をきれいに整えることができます。

体脂肪率を低くする方法ですが、まず食事制限を行なうことが必要です。食事制限といっても、ボクサーが試合前に減量を行なう際のような極端な食事制限は必要ありません。

食べすぎや飲みすぎを抑えて適度な食事量にすること、間食をしないように気をつけること、まずその2つから始めましょう。

食事はよく噛んで食べましょう。それによって消化がよくなり、満腹感の訪れが早くなります。

また、細かいカロリー計算までは必要ないですが、明らかに油分が多い、糖分が多い食べ物はできるだけ避けるようにすればいいですね。

【腹筋を鍛えるトレーニング】

まず、ポピュラーな腹筋運動を行ないます。仰向けの状態から横向きになり、腕を頭の後ろに組み、上半身を持ち上げ、戻し、を繰り返します。

上半身を持ち上げる際に、腹筋の部分を丸めるような形にすればより効果的です。後ろに組んだ腕は横に開いたままで上半身を持ち上げます。

腕を内側に寄せると力の加わり方が変わってしまいますので気をつけてください。

このトレーニングを応用した「クランチ」とよばれる腹筋運動があります。仰向けに横になった状態で、膝を90度にまげて、椅子やベッドなどに乗せます。

両手は頭の後ろに組むか、耳の横あたりに当てて、上体を少しだけ起こします。上体を起こしたまま3秒か4秒ほど静止して、またゆっくりと上体を戻します。

10回を1セットとして1日に2セット行ない、体力に余裕がある日は3セット行ないましょう。もうひとつ、別の腹筋運動を組みあわせます。腹筋の下部分を中心に鍛えるトレーニングです。

まず、床に仰向けになり、足をまっすぐに伸ばしたまま大きく息を吐きながら上げていきます。そのままゆっくりと下ろしていき、床につく寸前のところでまた足を上げます。

この往復を20回行ないます。可能であれば1日に2セットか3セット行ないましょう。ただ、このトレーニングは難易度が高いので、どうしてもできない方もいらっしゃるかと思います。

その場合は回数や形式にこだわらず「できる範囲で」行なってくださればいいです。

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【もっと簡単にできる腹筋トレーニング】

腹筋運動は苦手だと思われている方も多いでしょう。そのような方に、もう少し簡単な腹筋トレーニングをご紹介します。

両ひじとつま先とを床につけて、全身を浮かせます。浮かせた体を一直線に保ち、その状態を30秒ほど続けます。腕立て伏せのような運動は必要ありません。

それだけで腹筋はもちろん、背筋や腰の筋肉も同時に鍛えることができます。

次は椅子を使った簡単な腹筋トレーニングです。椅子に浅く腰かけて、背筋を伸ばして両手で椅子のへりをつかみ、膝を軽く曲げて、足を上げます。その足を伸ばしきって、そのまま2秒か3秒静止させます。

膝を曲げて元の状態に戻し、また足を伸ばして静止させます。この運動を5回から10回行ないましょう。自宅ではもちろん、職場などでも昼休みに短時間でできるトレーニングです。

もうひとつ、寝る前に布団の上でできる腹筋トレーニングを紹介します。

腹筋をする男性

仰向けに寝て、両足でクッションやボールなどをはさみ、45度くらいの角度まで持ち上げ、床から10センチほどの高さの位置まで下ろします。この往復運動を5回から10回行ないます。可能であれば2セット行なうことがより効果的です。

これらのトレーニングは腹筋運動が苦手だといった方でも比較的簡単にとりくめます。また、通常の腹筋トレーニングに加えて、これらの簡単なトレーニングを行なうことで、より高い効果が得られます。

【まず1ヵ月毎日続けてみよう】

始めて数日は、腹筋に違和感があり、筋肉痛が起こることでしょう。

筋肉痛が起こるのは、その部分の筋肉がふだんあまり動かされていないためです。動くことに慣らせば、筋肉がスムーズに動くようになり、筋肉痛はなくなります。

同時に、筋肉が育ち始めます。まずは1か月毎日続けてみましょう。

一ヶ月で腹筋を変えるエクササイズ&トレーニング~男性向け~のまとめ

6つに割れる段階までは難しいかもしれませんが、おなかがへこんできたとはっきり自覚できるくらいには変わっていますよ。

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