着たい服があるのに、この二の腕じゃ恥ずかしくて出せない。などと、なかなか自身が持てない二の腕。今回1ヶ月で二の腕を引き締めるエクササイズ＆トレーニングをまとめました。
【二の腕のタプタプをなんとかしたい】
タプタプした二の腕は、女性にとって気になる部分のひとつです。
男性からすれば、「なんでそんなことを気にするの？」と言いたくなるようなことですが、女性にとっては大きなコンプレックスになる部分です。
気になる二の腕のたるみをひきしめる効果があるといわれるジェルやクリームを塗ってマッサージをしても、あまり効果がないのが実状でしょう。
ダイエットをして、全身の体重が減り、体脂肪率が低くなっても、二の腕のたるみはなかなか改善できないものです。二の腕のたるみをひきしめるには、その部分を集中的に鍛えるエクササイズを行なうしか方法がないといえます。
【なぜ二の腕のたるみが起こるのか】
まず、二の腕にたるみができる原因を考えてみましょう。大きな原因として、日常生活の中で、同じ姿勢を長く続けていることがあげられます。
特に仕事でデスクワークをされている方などは、同じ姿勢であまり大きな動きをせずにいることで、肩がこったり、首筋が硬直したりすることが多くあります。
肩こりや首筋の硬直は、その部分の血行が悪くなっているということです。
また、女性の場合はブラジャーをすることで、上半身の締めつけがあり、血行が悪くなったり、リンパの流れが悪くなっていることも多くあります。そのことによって、本来は血流やリンパの流れによって体外に排出されるべき脂肪や老廃物がうまく流れていかず、二の腕のあたりにためこまれていくことが、たるみの原因なのです。
たるみが起こる原因がわかれば、その対処を考えることも簡単です。ただ、仕事中の姿勢の改善や、ブラジャーをしないなどは、原因を解消する対処方法として非現実的ですね。
それでは、その他の方法によって、二の腕を含めた腕や肩周辺の血流やリンパの流れをよくすることを考えましょう。
【二の腕をひきしめるエクササイズ】
二の腕のたるみを解消する方法二の腕の筋肉を鍛えて、その部分をひきしめることが最善の方法です。
筋肉を鍛えることで二の腕のたるみはなくなるけれど、そのかわり腕が太くなってしまうのではと気にされる方もいらっしゃると思います。
その点は大丈夫です。たるみはひきしまりますが、腕の太さは変わることはありません。むしろ、ひきしめられることで細くなります。
・ダンベルを使ったエクササイズ
ダンベルは100円ショップで販売されているような簡素なもので十分です。あるいは、1リットルのペットボトルに水を入れて代用することもできます。重さは1キロ程度で十分です。
▼ペットボトルは二の腕以外のダイエット法にも使えます！
そのダンベルを片手に持ち、まっすぐに真上に上げます。腕が耳に当たった位置でひじを曲げて、ダンベルを持った腕を後ろに下ろします。腕は耳の横に固定して、横に開かないように気をつけてください。
深い呼吸を繰り返しながら、曲げて伸ばしての運動を左右それぞれゆっくりと20回ずつ行います。腕立て伏せも二の腕をひきしめるのに効果的です。床につけた両手は肩幅よりせまい幅で固定します。
脇を内側に締めて、ひじが外に広がらないように気をつけてゆっくりと体を下に沈めていきます。この時、頭、背中、おしりが一直線の状態で沈むように動いてください。おしりを上に突き出しているなど、バランスの悪い姿勢では効果が薄くなります。
ひじが90度に曲がるあたりまで体を沈め、そこからまたもとの姿勢に戻します。この腕立て伏せを無理のないペースで20回行います。ただ、腕立て伏せが苦手な方も多くいらっしゃいます。20回などとても無理だといった方もいらっしゃいます。
その場合は無理をせず、できる範囲、できる回数から始めてください。毎日少しずつ繰り返すうちに、徐々に回数を増やせるようになります。もうひとつ、簡単にできるエクササイズがあります。まず、両腕それぞれでダンベルを持って、あおむけになります。
腕をまっすぐ上に向けて伸ばします。そのダンベルを持った手を顔の左右に近づけるように下ろします。ひじを90度の角度まで曲げて、頭の横にダンベルが近づけられた状態にします。ひじが外側に開かないように気をつけて、また上に向けて腕を伸ばします。この腕の曲げ伸ばしを20回行ないます。
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【さらに加えて行えば効果的なエクササイズ】
・血流やリンパの流れをよくするエクササイズ
まず、リンパの流れをよくするためのマッサージを行ないます。脇の下にくぼんでいる部分があり、押さえるとでっぱっている部分があります。そこには、腋下リンパ節があります。
そこを指でゆっくりと押し込むように刺激して、リンパの流れを促進させます。また、筋肉のねじれやゆがみを正常に戻し、血流やリンパの流れをよくする運動を行ないましょう。立った状態で両足を少しだけ広げ、両腕を斜め下の方向に向けて伸ばし、肩から腕全体を前後にねじる運動を繰り返します。
肩甲骨から手のひらまでフルにねじっていく感覚で30回繰り返します。このような運動を行ない、筋肉をひきしめると同時に、血流やリンパの流れを促進することで、脂肪や老廃物が二の腕にたまらないようにすることで、二の腕はより早くひきしまっていくことになります。
▼「腕ふり」などの簡単二の腕ダイエットもおすすめです！
1ヶ月で二の腕を引き締めるエクササイズ＆トレーニング～女性向け のまとめ
【まず1ヵ月毎日続けてみよう】
始めて間もないうちは、体がまだその動きに慣れていないことや、ふだん使っていない筋肉を使い始めたことで、疲労感や軽い筋肉痛が起こったりします。
ただ、それも数日で収まり、あとは日に日に二の腕のひきしまりを実感できるようになります。
