目指せ筋肉女子!インスタ映えするボディメイクに必要な栄養素は?


”筋肉女子”という言葉が生まれるほど、最近は女性の間でも筋トレがブームになっているようです。女性限定のジムやフィットネスクラブもどんどん増えていますよね?トレーニングの成果をインスタにUPする女性も増えてきました。今回はそんな筋肉女子を目指す上で欠かせない栄養素についてご紹介します。

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なぜ筋肉をつけるの?筋肉の働きについて

物をつかむ、持ち上げるなど、身体を動かすのになくてはならないものが”筋肉”です。

この筋肉には身体を動かすといった働きの他に、

  • ①姿勢を維持する
  • ②身体を守る
  • ③脂肪を燃焼させる
  • ④体液の循環

などといった働きがあるのです。それぞれ詳しく見てみましょう!

①姿勢を維持する

美しい姿勢を保つ、キレイでありたい女性には欠かせない大切なことですね。

姿勢が悪い女性と良い女性のイラスト

身体を動かすのに筋肉が必要なのは皆さんご存知のことと思いますが、シャキッとした美しい姿勢を保つためにも筋肉は大活躍しているのです。

②身体を守る

物にぶつかったり転んだり、満員電車でぎゅうぎゅうに押されたり、と、好む好まないにかかわらず人間の身体は様々な衝撃や圧力を受けています。

その衝撃を内臓がまともに受けると命の危険にさらされますよね?

そんな衝撃から骨格・内臓を守ってくれるのも筋肉の重要な働きです。言わば“鎧”に似た働きをしてくれているのです。

③脂肪を燃焼させる(代謝を上げる)

人間の平熱は36℃から37℃の間に保たれていますが、この体温を維持するのにも筋肉が欠かせません。

筋肉は無意識のうちに活動し、生命の維持に必要な“熱”を発生させていますが、これを“基礎代謝”と言います。

この基礎代謝のエネルギーとなるのが資質と糖質ですが、筋肉量が多いとこの基礎代謝が活発になります。

つまり、筋肉量は脂肪が付きにくい身体かどうか、に影響を与えるのです。

④体液の循環

心臓から送り出された血液は全身を巡って再び心臓へと戻ってきます。血液に限らずリンパ液などの体液を全身に行き渡らせるのも筋肉の重要な働きです。

ところで、女性の悩みに「足のむくみ」がありますよね?

足に届けられた体液は筋肉の働きで再び巡っていきますが、引力>筋力だと足に溜まったままになってしまいます。

足がむくんでしまった女性のイラスト

女性の悩み、美容の大敵である”むくみ”を解消するためにも筋肉は必要なのです。

筋肉の成分

人間が人間として生活するうえでなくてはならない筋肉ですが、どんな栄養素から作られているのでしょうか?

人間が生命を維持するうえで欠かせない栄養素が

  • ①糖質(炭水化物)
  • ②脂質
  • ③タンパク質

三大栄養素ですね。

この三大栄養素に

  • ④ビタミン
  • ⑤ミネラル

を加えて五大栄養素と呼びます。

これら5つの栄養素の中で、筋肉の素になるものが③タンパク質です。

タンパク質は何から出来ているの?

必須アミノ酸・非必須アミノ酸

筋肉の主成分であるタンパク質ですが、タンパク質は20種類のアミノ酸の結合によって造られています。

そしてこの20種のアミノ酸は

  • ①体内で作り出すことのできない必須アミノ酸(9種類)
  • ②体内で生成できる非必須アミノ酸(11種類)

に分類されます。

体内での生成が出来ない必須アミノ酸は食事などから摂取する必要があります。

必須アミノ酸のバランスと摂取すべき食品

タンパク質には

  • ①動物性タンパク質
  • ②植物性タンパク質

の2つがあります。

「健康のことを考えると動物性タンパク質は控えないと・・」と思われる方もいらっしゃいますよね?

でも、筋肉女子を目指すのであれば動物性タンパク質を摂取するのが欠かせないのです。

アミノ酸の桶

また、タンパク質を摂取するにあたってはアミノ酸のバランスも重要になります。

タンパク質を構成するアミノ酸ですが、困ったことに、一番摂取量が少ない必須アミノ酸に見合う量しかタンパク質は合成されません。

言い換えるとバランスよく摂取しなければせっかく摂取した他の必須アミノ酸が無駄になってしまうのです。

このことは「アミノ酸の桶」という例で説明されることがあります。

アミノ酸スコア

そして、この必須アミノ酸の含有量のバランスの指標に挙げられるのが「アミノ酸スコア」です。

アミノ酸スコアは食品に含まれるタンパク質の量と必須アミノ酸の含有量について分かりやすく示すもので、100に近い数字の食品が良質なタンパク質が含まれているということになります。

ここで主だった食品のアミノ酸スコアを見てみましょう。

食品 アミノ酸スコア
鶏卵 100
牛乳 100
牛肉 100
鶏肉 100
豚肉 100
鯵(アジ) 100
鰯(イワシ) 100
鮭(サケ) 100
鮪(マグロ) 100
精白米 61
パン 44
じゃがいも 73
トウモロコシ 31

※Ⅲ栄養指導-厚生労働省から抜粋

https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-04.pdf

このデータからも、筋肉をつけるためには動物性タンパク質が最善なのは一目瞭然ですね!

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筋肉に必要な他の栄養素

筋肉を構成する上で欠かせないタンパク質ですが、もちろん、その生成に当たっては他の栄養素も必要になります。

糖質(炭水化物)

白米と食パンとパスタ

炭水化物ダイエットなど、炭水化物を避けるダイエット法に根強い人気がありますが、この糖質は筋肉を動かすエネルギーになります。

生活していく上で筋肉は無意識のうちに活動を続けていますが、この糖質が不足してしまうと筋肉を分解して活動に必要なエネルギーを生み出してしまうのです。

これでは筋肉が痩せてしまいますよね?

摂り過ぎはいけないですが、足りなくなるのも筋肉女子を目指す上で問題なので、気を付けましょう!

ビタミンB群

筋肉の素となるタンパク質ですが、アミノ酸に分解されないと筋肉になりません。

このたんぱく質の分解に必要なのがビタミンB群!特にビタミンB6は筋肉の素となる成分の摂取に欠かせません!

ミネラル

五大栄養素の1つに数えられるミネラルですが、筋肉の働きには

  • ①カルシウム
  • ②ナトリウム
  • ③マグネシウム
  • ④カリウム

が重要な役割を果たします。

また、⑤亜鉛も筋肉の素となるタンパク質の合成に必要不可欠です。

筋肉が成長するサイクル

①負荷がかかる

トレーニングはもちろん、強い力を出して筋肉に負荷がかかると筋線維が傷つきます。

②修復する

傷ついた筋線維は修復されますが、これが何度も繰り返されると「簡単に傷つかない筋線維にしよう」という人間が本来持っている治癒力が働いて筋肉がついてくるのです。

この修復の過程で筋肉の生成に必要な栄養素が充分にあると効果的に筋肉量を上げることができます。

ただし、この際に空腹だったりしてエネルギーとして必要な糖質が不足していると、筋肉を分解してエネルギーを賄うことになり、せっかくのトレーニングも台無しになってしまうので気を付けましょう。

また、筋肉量UPに必要なタンパク質を構成する非必須アミノ酸の中でも、BCAA(分岐鎖アミノ酸)と呼ばれる

  • ①バリン
  • ②ロイシン
  • ③イソロイシン

は筋肉の主要な成分です。

トレーニングをより効果的にするためには、このBCAAも意識しておきたいですね。

必要な栄養素の摂取

このように、筋肉を付けるにはトレーニングも大切ですが、筋肉の素となるタンパク質や他の栄養素の摂取も必要不可欠です。

トレーニングを毎日欠かさず行っても、筋肉の素となるタンパク質の摂取が充分でないと、せっかくのトレーニングも意味のないものになってしまいます。

必要な栄養素が体内にない状態でのトレーニングは、筋肉を痩せさせてしまうことになりかねないことにも注意が必要です。

タンパク質の摂取には1日3食、栄養バランスが良く考えられた食事をきちんと食べるのが大切なことですが、皆さんを取り巻く生活環境によっては、これがなかなか上手くいかないかもしれません。

そんなときにはサプリメントを活用するのも一考ですね。

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適度なトレーニングと必要な栄養素、上手に取り入れて、”筋肉女子”になりましょう!

目指せ筋肉女子!インスタ映えするボディメイクに必要な栄養素は?のまとめ

筋肉は健康的な毎日を送る上でなくてはならないもの!その筋肉を効率よくキレイに付けられるのなら、嬉しいことこの上なしですね。筋肉女子になるには適度な運動とバランスの整った食生活が大切です。サプリメントを上手に使いながら、キレイな筋肉女子になりましょう!

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