HMBの効果や飲むタイミング・副作用まで解説!


HMBにはどんな効果があるのかご存知でしょうか?最近、SNSの広告などを中心に紹介されているトレーニング用サプリ「HMB」。GACKTをはじめとした芸能人も愛用しているとして大きな注目を浴びています。実際にどんな効果があるのか、正しい摂取方法は?HMBとはそもそも何なのか?今回はそれをまとめてご紹介します。

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HMBって何?

ここ最近、注目を浴びているHMB。GACKTや肉体派の芸能人が愛飲していることでもよく知られていますが、実際に日本での発売が解禁されたのは2010年頃と、比較的日本では新しい部類に入るサプリメントです。

では、そもそもHMBとは何なのでしょうか?非常に簡単に言うと、HMBはアミノ酸の1つであるロイシンが代謝された結果生まれる物質です。

ロイシンと聞いて、あれ?と思うトレーニーは多いのではないでしょうか。そう、ロイシンはトレーニングサプリとして広く知られている「BCAA」に含まれているバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のアミノ酸の1つでもあります。

そして、そんなロイシンの代謝物であるHMBには、筋肉の分解の抑制と、筋肉の合成の促進というトレーニーには嬉しい効果があります

HMBの1日の摂取量の目安は3gとされていますが、ロイシンからHMBになる時、その量は5%にまで落ちてしまいます。つまり、3gのHMBを摂取するにはおよそ60gものロイシンを摂取する必要が出てくるのです。

そこで、直接HMBを摂取しようとしたのがこのサプリメントです。

HMBを飲むメリット

筋肉の分解抑制や疲労回復

先ほど少し触れたように、HMBは筋肉の分解抑制、筋肉の合成促進という効果があります

この2つの効果があることで、筋トレ時の筋肥大効果をさらにアップさせてくれるというわけです。また、筋肉の合成を促進するという効果があることから、筋トレからの疲労回復の効果もあるとされています。

「クレアチン」との相性が良い

また、HMBの最大のポイントは「クレアチンと非常に相性が良い」という点です。

クレアチンは簡単に言うと、トレーニング中に必要となるエネルギーの合成を促進してくれる効果があるとされています。そして、HMBとクレアチンを併用して摂取することで、筋力の向上や体脂肪の減少といった効果がさらにアップすると言う研究結果も出ているのです。

こうしたことからも、HMBを飲む時はクレアチンと同時摂取をするのがオススメです。

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また、傷ついた筋肉を別の役割から癒してくれる効果のある「クエン酸」との併用もオススメです。

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HMBを飲むタイミング

HMBの1日の摂取量は3gが適正とされています。

これについては1度に3gを摂取するよりも、1日2、3回に小分けにして飲んだ方が良いでしょう。また、HMBを飲む時は体へしっかり浸透させるためにも、お茶やジュースではなく水と一緒に飲むのがオススメです。

摂取タイミングについては、栄養を吸収しやすいタイミングである「食後」にそれぞれ飲むと良いでしょう。小分けにして飲むのであれば、朝昼夜の3回でそれぞれ摂取するのがベストです。

もしもトレーニングをする日であれば、トレーニングの後に飲みます。筋肉が傷ついているタイミング、回復に向かうタイミングというまさにトレーニング後のゴールデンタイムでHMBを飲むことで、その効果を最大限生かすことができます。

ただし、厳密にこのタイミングを守ろうとすると継続できないかもしれません。あくまでこれらのタイミングを目安に、自分のライフスタイルに合わせて飲むようにした方が良いでしょう

HMBに副作用はあるの?

HMBには明確な副作用があるわけではありませんが、摂り過ぎはかえって体に悪影響になる、という点には注意しましょう。

HMBの1日の摂取量は3gとされていますが、もっと筋力アップや筋肥大を狙いたいからといって、3gよりも多くの量を摂取しても大きな結果は得られません。それどころか、大量摂取は筋肉の減少を招くという調査結果も出ています。

どんなに栄養価の高いものでも、過剰摂取は体に毒になるということです。

HMBの効果が出やすい人・出にくい人

HMBの効果が出やすいのは、実はトレーニング初心者です。逆にトレーニング上級者の場合、すでにある程度の筋力がついているので、期待したような効果は得られない可能性があります。

その場合でも、HMBとクレアチンを併用して摂取・トレーニングを行うことで、ある程度の効果を発揮するかもしれません。トレーニング上級者でHMBの導入を検討している人は、ぜひ一緒にクレアチンも合わせて飲んでみるというのはいかがでしょうか。

HMBの効果や飲むタイミング・副作用まで解説!のまとめ

HMBは芸能人の紹介やSNSの過剰広告から少し心配して、インターネット等で調べている方も多いかもしれません。

ですが実際には海外でも広く認知されているトレーニングサプリなんです!

そして、トレーニング初心者には即効性も感じられるような効果もあります。トレーニングサプリの新たな候補の1つとして、HMBを試してみてはいかがでしょうか?

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