クレアチンの効果・摂取・副作用をまとめて解説!


クレアチンの基本知識と効果をご紹介します。高強度なトレーニングをする人にとって、運動中の栄養補給は非常に重要なポイントですよね。そんなトレーニーたちが愛用しているサプリメントの1つにこの「クレアチン」があります。

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クレアチンとは一体どんな栄養素?

トレーニングが日課の人は多くのサプリメントを摂取しています。BCAAやグルタミン、そしてクレアチンなどがその代表的な存在ですが、これらは、いずれもアミノ酸の1種です。

▼アミノ酸の一種「グルタミン」について詳しくは以下の記事も参考にしてください。

グルタミンは筋肉の合成にも活躍!その効果を解説!

アミノ酸とは私たちの生命活動で欠かせない役割の多くを担っています

私たちの筋肉といった組織を作っているタンパク質も、およそ20種類のアミノ酸によって構成されているのです。

クレアチンはそうしたアミノ酸の1種で、体内でも作られる物質です。しかし、ハードトレーニングを行うと体内で生成される量では不足しがちになってしまうため、サプリメントとして飲むというわけです。

このクレアチンは、スポーツ栄養学でも特に研究の進んでいる物質の1つです。その理由は、次に紹介するクレアチンの2つの効果に隠されています。

クレアチンの効果①即席のエネルギー源として活躍する

ウェイトトレーニングや短距離走など、体にかなりの負担を強いるハードトレーニングでは、細胞内にあるエネルギーがすぐに枯渇してしまいます

エネルギーが足りなくなれば、思うようなトレーニングができません。そうしたハードトレーニングに必要なエネルギーとなってくれるのが、クレアチンというわけです。

トレーニング中のエネルギーが確保されることで、普段よりさらに高強度のトレーニングにもチャレンジできるようになります。より高いレベルでトレーニングが継続できるので、結果として身体能力のアップに大きく貢献してくれると言えるのです。

クレアチンは非常に即効性が高いことで知られていて、飲んですぐその効果を実感できるという人も少なくありません

筋トレ初心者から上級者まで、その効果を実感できるのもクレアチンのポイントと言えるでしょう。

クレアチンの効果②筋肉の成長と疲労軽減

クレアチンの効果は、トレーニング後にも続くとされています

トレーニングの後は筋肉が回復しさらなる成長ができるよう、タンパク質をはじめとしてしっかりとした栄養補給を行うことが重要です。そして、クレアチンはそんな筋肉の成長でもちょっとした効果を発揮します

筋肉の維持や修復には筋サテライト細胞という組織が大切な役割を持っているのですが、クレアチンはその細胞を活性化させ、筋肉の合成を刺激するという効果があるのです。

また、クレアチンは筋トレ後に起こる筋肉の炎症を軽減するという効果もあります。それにより、トレーニング後の筋肉痛や筋肉疲労といった症状を緩和する効果があります。

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クレアチンの飲み方とタイミング

クレアチンの飲むタイミングですが、クレアチンが持つ2つの効果を考えると、筋トレの直前と直後の2回のタイミングが適切だとされています

クレアチンは水に溶けやすいので、プロテインシェイカーなどで他のサプリと混ぜて飲んでも問題ありません

また、クレアチンは他のサプリと違い、体内で貯蔵できるという特徴があります。そのため、クレアチンローディングと言って1日5g程度のクレアチンを5日ほど連続して飲むことで、体内にクレアチンを貯蔵させるという方法を取るというボディビルダーも少なくありません。

しかし、ここまで厳密に考えるとかえってストレスを感じてしまいます。

サプリメントの摂取をやめてしまったら元も子もないので、気軽に考えた方がいいでしょう。「クレアチンはなるべくトレーニング直後に飲む」というルールだけでも、十分その効果を実感できます

クレアチンには「副作用」がある?

数多くの効果が確認されているクレアチンですが、一方でいくつかの「副作用」があるとも言われています。その内容は様々ですが、大きく分けると次のような主張にまとめられます。

  • クレアチンの過剰摂取は腎臓や肝臓に負担が大きい
  • クレアチンを飲むことで胃腸に痛みを覚える
  • クレアチンを飲むと筋肉けいれんや脱水症状を引き起こす

しかし、クレアチンを服用することでこういった症状にかかることについては、科学的根拠がないということになっています。元々体の中で生成されるものですから、こういった事態にはなりにくいわけです。ただし、これも服用している量や個人差などもあるため、完全に起こらないとは言い切れません。

クレアチンの商品ケースの裏などを見ると、1回あたりの服用量についての説明が記載されています。その量を守って飲めば、上のような症状になるリスクを大きく下げることができるでしょう。

仮にそう言った記載がない場合は、1日4g〜5gを目安にして、数回に分けて飲むようにしてみてください

クレアチンの効果・摂取・副作用をまとめて解説!のまとめ

クレアチンが持つ効果や飲み方、そしてちょっと気になる副作用について紹介しました。クレアチンは非常に即効性が高く、その効果を実感しやすいサプリです。トレーニングの効果をもっと高めたいという方は、これを機にぜひクレアチンを試してみてください。

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