筋肉アップにBCAAのサプリメント補給は常識！その理由とBCAAのサプリメントについて解説します。どのようなものなのか見ていきましょう。
人間の骨格や筋肉、内臓、髪の毛に至るまでタンパク質という栄養素が土台になっています。 このタンパク質を分解しますとアミノ酸といわれる成分になります。
アミノ酸だけで構成されるものを単純タンパク質、アミノ酸以外の成分も含むものを複合タンパク質に分類することができます。
ここでは、タンパク質=アミノ酸と覚えていただいて結構です。
このアミノ酸は20種類に別れ、それぞれの役目があります。しかし、このアミノ酸を全て食べ物から取る必要はありません。
その理由は20種類のアミノ酸のうち、11種類のアミノ酸は自分の体から作り出すことができるからです。
残りの9種類が必須アミノ酸と呼ばれているもので、食事などから摂取しなければならない栄養素になります。
半分以上の種類のアミノ酸は体内で生み出されるわけですから、 残りの必須アミノ酸の補給についての方法を考えればよいことになります。
必須アミノ酸は
- ①ロイシン
- ②イソロイシン
- ③リジン
- ④ヒスチジン
- ⑤メチオニン
- ⑥バリン
- ⑦トリプトファン
- ⑧スレオニン
- ⑨フェニルアラニン
の9種類です。
筋肉増加にはBCAAといわれるアミノ酸が必要
冒頭でタンパク質=アミノ酸と考えてよいと申し上げましたが、アミノ酸は20種類あるので、その20種類のアミノ酸の含有量が食べ物によって違います。
誤解されることも多いのですが、炭水化物といわれる食べ物にもタンパク質は含まれています。
お米のタンパク質は、玄米で約8％、白米で約5％の含有量です。しかしバランスよくアミノ酸の種類が入っているタンパク質ではありません。
必須アミノ酸のうちのひとつであるリジンが少ない構成なので、お米のタンパク質の内容は、筋肉を作ったりするという意味においてはバランスが良くないことになります。
一般的にタンパク質が豊富な食べ物といえば、肉、魚、牛乳、大豆などが挙げられます。肉と魚には豊富なたんぱく質が含まれていますので、体作りにおいては効率的な食べ物といえます。
魚や肉は全体の質量の約20％ほどがタンパク質です。また、必須アミノ酸がバランスよく配合されていますので、良質なたんぱく質と評価されています。
筋肉と深い関わりのあるアミノ酸は、
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
の3種類で、これらをまとめて「BCAA」と呼んでいます。必須アミノ酸ですね。
市販のBCAAサプリメントを摂取しますと、個人差はありますが、30分後には血中のアミノ酸の濃度は普段の血中レベルの約3倍になるのです。
この時に筋トレを行うと、筋肉が効率よく増えていきます。
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筋肉作りにおいてのBCAAの効果
BCAAの効果は、どのようなものがあるのか説明いたします。
■タンパクの合成を活性化します。具体的には、筋肉増加のシグナル伝達を活性化します。
■インスリンの分泌も促します。この際、BCAAの3つの内のひとつであるロイシンが活躍します。
■タンパクの分解を防ぎます。酵素のプロテアソームの働きを抑制します。
以上のことから、BCAAは筋肉増加に必要なタンパクを合成するチカラを高めることとともに、タンパクの分解を防ぐ働きをして、筋肉を増加させていくのです。
不足がちなタンパク質はサプリメントで補うのがベスト
ざっくりいいますと、筋肉量を増加させる場合にタンパク質の摂取量は体重✖1グラムが必要とされています。
必要なたんぱく質を食事から毎日摂取することは理想的ですが、むずかしい一面があります。
体重60ｋｇの人で1日に必要なたんぱく質は60グラムです。お肉だと300グラムの量が必要です。買い物の時間は？料理の時間は？経済性は？など考ますよね。
そこで、サプリメントの活用が浮かび上がっていきます。
サプリメントのメリットは？
■食べ物からタンパク質の摂取を考える場合より、消化吸収の時間（約4時間）が省けます。
■血中のアミノ酸の濃度を早く上げることができ、タンパク合成が高まります。
■携帯性に優れています。アミノ酸の摂取の場所やタイミングを選びません。
BCAAのサプリメントは、顆粒式が主流で飲みやすい
今や、スポーツ選手とは切っても切れない関係になったBCAAは、多くの製品が販売されています。
20年ほど前の海外製のBCAAサプリメントはタブレット式が多く、よく噛んで食べるものが主流でした。
その後サプリメントは進化、改良を続けBCAA入りのペットボトルのドリンクも販売されるほどバリエーションが増えました。
日本ではサプリメントのタブレット型はなじみが薄いので、顆粒式が販売されています。
その顆粒式のBCAAは、いまでこそ飲みやすくなっていますが、以前は水に溶けにくいことが弱点でした。
サプリメントは食べ物と違い、トレーニング場所のジムやグランドに持っていきやすく、携帯性に優れています。
BCAAのサプリメントのコストパフォ－マンス
日本製の中では、原料、製造元がしっかりしている製品1グラムあたり25円から40円、内容量は100グラムから500グラムの製品が多くを占めます。
1回当たり3～5グラム程度の摂取です。1回の摂取は75～125円くらいが目安になります。
BCAAのサプリメントの摂取方法
トレーニングの強度、時間、体の疲労具合によりますが、現在のトレンドはトレーニングの始まる30分前、トレーング中、トレーニング直後、それぞれ1回ずつ摂取します。
トレーニングを行わない日はBCAAの摂取はしません。
▼筋力アップにサプリメントを利用する場合は以下の記事もご覧ください。
筋肉アップにBCAAのサプリメント補給は常識！のまとめ
これまでの説明で、筋肉増加に必要なアミノ酸がBCAAということ、BCAAの役目、BCAAのサプリメント関連の話についてご理解いただけたと思います。上手に採り入れることで、さらなる筋肉の増加が期待できます。
