上半身のダイエットをするには?食事や筋トレも重要!

引き締まった男性の上半身

上半身ダイエットに効果的な方法はどのような事があるでしょうか?どちらかというと、上半身は、気になる部分を引き締めたいと思う事が多いと思いますが、頬がこけたりと不健康なイメージにならずに、食事や運動、筋トレなどで引き締める方法をご紹介します。

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全体的にみるとそれほど太っていないのに、あごだけが二重あごになっていたり、二の腕だけ脂肪がついていたり、おなかだけがぽっこりしていたり…そんな方いらっしゃいませんでしょうか。今回の記事では、上半身の気になる部分をダイエットする方法について紹介したいと思います。

▼下半身を集中的にダイエットしたい方は以下の記事をご覧ください。

下半身痩せをする時に知っておきたい事は?部位ごとのダイエット方法をご紹介!

上半身ダイエットの方法は?

上半身のダイエットと言えどもそこはダイエットなので運動と食事が主なダイエット方法となります。

まずは食事の対策からです。

上半身ダイエットをおこなう際に、本来の規定食といった点からまず説明していきたいと思います。どのような食事をすると上半身ダイエットが可能となるのでしょうか。

糖質制限ダイエット

上半身ダイエットの方法としてはまず、糖質制限という方法があります。なぜなら、糖質は体内の余計な脂肪と密接な関係があるからです。

私たちが食事から摂取した糖質は、すい臓から分泌されるインスリンによって分解され、私たちが活動したり脳を働かせたりするときのエネルギーへと転換されます。

ところが、糖質の過剰摂取や血糖値の急上昇が起こると、インスリンの分解能力を超えてしまうことがあります。そうなった場合、糖質はいったん予備のエネルギー=脂肪として体内にとどめ置かれることとなります。これが脂肪の付くメカニズムです。

そこで、糖質を制限することによってこれ以上体内に脂肪を増やさないことと、現在たまっている脂肪を燃焼しやすくすることが、糖質制限ダイエットの目的となっています。

現代人は1日におよそ300gの糖質を摂取しているということですが、この量をおよそ3分の1から4分の1程度に減らすことで、効果的にダイエットをすることが可能となります。

脂肪が付きやすい場所の一つがウェスト回りなので、糖質制限ダイエットをすると、その効果はまずウェスト回りからあらわれてくることが多いようです。

ただし、糖質は脳へのエネルギー源でもあり、身体のエネルギー源でもあります。そのため、過剰に摂取を控えると、集中力が低下したりフラフラしたり、イライラしやすくなってしまうこともあります。

最初から糖質を完全に抜いてしまうといったことは、おこなわないようにしてくださいね。

ベジファーストダイエット

上半身ダイエットの方法としては、ベジファーストダイエットという方法もあります。糖質制限ダイエットと同じく、脂肪の吸着を妨げることを目的としたダイエット法になっています。

ベジファーストの名前が表しているように、食事の前に野菜を食べるというのがベジファーストダイエットのポイントです。

食事の前に野菜を食べることによって、急激な血糖値の上昇を抑えることができます。その結果として、脂肪が体内に蓄積されにくくなるという訳です。

サラダを食べる女性

また、食事の前に野菜を食べることによって満腹中枢を刺激し、食事全体の量を減らすことも可能となります。さらに効果的にするためには、野菜と一緒に水分を摂るようにするとよいでしょう。

水を飲む女性

野菜には食物繊維が豊富に含まれているので、水分と一緒に摂取することによって食物繊維が胃の中で膨張します。

それによって満腹感がさらに深まるという訳なのです。

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おすすめの運動は?

上半身ダイエットをするには、運動をするという方法もあります。特に有効な運動は、有酸素運動といわれる、筋肉に軽度の負荷をかけて長時間おこなう運動です。

有酸素運動の代表的なものをあげると、

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • ランニング
  • エアロビ
  • 水泳

などがあります。

有酸素運動で効果的に脂肪燃焼を起こすためには、20分以上続けておこなうことがポイントだとされています。

なぜなら、運動開始直後は、血液中の糖分がエネルギーに変わるとされているからです。

有酸素運動を効果的にするためには、夕食の前におこなうとよいでしょう。

夕食前は1日の中でもっともエネルギー減少している時間帯なので、すみやかに脂肪燃焼を起こすことが可能となります。

また、筋トレの後に有酸素運動をおこなうと、脂肪燃焼効果が高くなることが分かっています。なぜなら、筋トレをすると血液中の糖分が使われるからです。

また、筋トレをしたあとは代謝効率が上がることが分かっており、その効果は筋トレ後48時間も続くということです。有酸素運動の前には筋トレをおこなうとよいでしょう。

筋トレも大切です!

上半身ダイエットの方法としては、筋トレもあげられます。筋トレのよいところは、気になるパーツを集中的に鍛えられるという点です。

たとえば、おなか周りが気になるのであれば、腹筋や背筋といった筋トレがあります。

二の腕が気になるのであれば、腕立て伏せやダンベルによる筋トレをおこなうとよいでしょう。

腕立て伏せをする女性

中でもおすすめの筋トレは懸垂です。

懸垂というと腕の力しか使わないイメージがあるかもしれませんが、懸垂をするときには腕だけでなく肩から背中、腹筋に至るまで上半身すべての筋肉が動員されます。

順手で懸垂をしている男性

また、肩甲骨周囲のストレッチにもなるため、肩こりや首のコリを解消するという副次的な効果も得られます。

さらに、自重でおこなう運動なので、ケガをするようなリスクが低いです。

最初は大変かもしれませんが、慣れてくると数回でできるようになってくると思います。その頃にはすでに上半身ダイエットの効果が表れてきていると思いますよ。

番外もあります!

上半身ダイエットの方法には、自力でおこなうだけでなく他力本願のダイエット法もあります。

その代表的なものはマッサージや整体などです。

特に、腕のよい整体師による顔面調整などは、顔のむくみをとったり血行をよくしたりすることで、小顔効果が得られることがあります。

特に、普通のマッサージ屋さんなどではほぐすことのない(できない)あごの下の筋肉を緩めることで、二重あごの解消や顎関節症(がくかんせつしょう)の改善などが期待できます。

ただし、整体は国家資格ではなく民間の資格なので、整体師によって技術もまちまちなら知識もそれそれです。地元で長いこと営業をしていて、評判のよいところを選ぶようにしましょう。

上半身のダイエットをするには?食事も筋トレも重要!のまとめ

今回は上半身ダイエットの方法について見てきましたが、自分で食事制限や運動を頑張る方法もあれば、人にお任せする方法もあります。あなたに合った方法で上半身ダイエットを成功させてくださいね。

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