内臓脂肪の落とし方は?運動と食習慣の改善で効率よくダイエット!

内臓脂肪肥満型のイラスト

内臓脂肪の落とし方が気になる中年の方も多いのではないでしょうか?もはや健康の指標として定着した感のある腹囲。中年太りやビール腹などと呼ばれるお腹は、メタボリックシンドロームの象徴でもあります。そんな人におすすめの、内臓脂肪の落とし方について考察してみたいと思います。

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内臓脂肪が健康にもたらす弊害とは?

内臓脂肪がたまると、いわゆるメタボ(メタボリックシンドローム=内臓脂肪症候群)と呼ばれる状態になりますが、そもそも、メタボの何がいけないのでしょうか?

動脈硬化が進む

内臓脂肪が増えると、血中の脂肪細胞が増え、善玉コレステロールが減少することによって、動脈硬化が加速してしまうといわれています。

生活習慣病のリスクが上昇する

内臓脂肪の増加による動脈硬化は、高血圧や脂質異常症、糖尿病といった生活習慣病になるリスクを上昇させます。

また、心筋梗塞や脳梗塞といった、心臓や脳のトラブルも招いてしまうといわれています。

内臓脂肪がつきやすい人は?

内臓脂肪がつきやすい人とそうでない人の差はなんでしょうか?

男性

一般的に、女性よりも男性の方に内臓脂肪がつきやすいといわれています。

皮下脂肪が女性につきやすいのとちょうど反対ですね。

内臓脂肪がたまるのは、男性ホルモンとの関わりがあることが分かっているからです。

食習慣の乱れている人

男性の中でも特に、脂っこい食べ物を好む人や、お酒の好きな人は内臓脂肪がつきやすい傾向があります。内臓脂肪は皮下脂肪よりも健康に対する害が大きいため、見た目はそれほど太っていない人も注意が必要です。

内臓脂肪の落とし方・運動編

それではまず、運動によって内臓脂肪を落とす方法について見ていきましょう。

どのようにすれば、効率よく内臓脂肪を落とすことが可能なのでしょうか。

筋トレ+有酸素運動

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、内臓脂肪を燃焼させるには効果的な運動です。

汗をかいて走っている女性のイラスト

ただ、内臓脂肪が燃焼し始めるには、有酸素運動を始めてから20分程度が必要だといわれています。

なぜなら、有酸素運動を始めるとまず、体内の糖分がエネルギーとして使われるからです。そのため、筋トレによってあらかじめ体内の糖分を消費した状態で、有酸素運動をすると効果的に内臓脂肪を燃焼することが可能となるのです。

また、筋トレなどの無酸素運動には、有酸素運動にはない代謝機能を向上させる効果があります。その効果はなんと筋トレ後48時間も持続するといわれています。筋トレの後に有酸素運動をした方がよいのは、このような理由があるからなのです。

階段を上る

ウォーキングなどの有酸素運動は、最も簡単に内臓脂肪を落とすことができる方法なのですが、もっと効率を上げたいのであれば、階段や石段などの段差を上るようにするとよいでしょう。

汗をかいて階段を昇る女性のイラスト

段差を越えるときには足を高く上げなければなりませんが、漫然と歩いているときに比べて、はるかに筋肉の使用量が上昇します。休みの日であれば、登山などもおすすめですよ。

ドローイン

ドローインとは、お腹を膨らませたりへこませたりすることを意識しながら、大きく呼吸をする方法のことを言います。筋トレでは鍛えにくいインナーマッスルを鍛える効果があるとされ、おなかぽっこりの解消にも効果的だといわれています。

俳優さんが実践したことで有名になったロングブレスダイエットも、ドローインの一種だといえるでしょう。慣れてくるとどこでもできるので、一度練習してみてはいかがでしょうか。

内臓脂肪の落とし方・食事編

次に、食習慣を改善することで内臓脂肪を落とす方法を紹介したいと思います。

いくつかの方法がありますので、あなたに合った方法を選んでくださいね。

禁酒

お酒を飲む習慣のある人におすすめなのが、一定の期間禁酒することです。日常的にお酒を飲んでいると肝臓に脂肪がたまっていってしまいますが、通常は3週間も禁酒すれば、肝臓にたまった脂肪はなくなってしまうということです。

肉中心の生活を魚中心に

お肉と魚の最大の違いは、その脂肪分にあります。

一般的に、人間よりも体温の高い動物のお肉には飽和脂肪酸が、魚(特に青魚)には不飽和脂肪酸が含まれているとされています。

飽和脂肪酸は人間の体内で固まってしまうことで、動脈硬化の原因となってしまいます。内臓脂肪が気になるくらいの年齢になったら、魚中心の食生活に変更するとよいでしょう。

プチ断食

プチ断食は、完全に食べ物を摂らなくするのではなく、1週間ほどのスパンで少しずつ食事制限をし、胃腸を休めてあげることを目的としています。やり方はいろいろありますので、あなたに合った方法を探してみるのもよいと思いますよ。ださいね。

ベジファースト

ベジファーストとは、食事をする際にまず野菜から食べる方法のことを言います。

サラダを食べる女性

そうすることによって、急激な血糖値の上昇を避け、内臓脂肪が蓄えられにくくなります。

内臓脂肪の落とし方は?運動と食習慣の改善で効率よくダイエット!のまとめ

内臓脂肪は単に太って見えるだけでなく、さまざまな病気のリスクを上昇させます。健診でメタボといわれた方は、今回の記事を参考に、自分にできそうな内臓脂肪の落とし方を実践してみてくださいね。

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