体脂肪率を落とす方法は?効果的な方法3選をご紹介!

体脂肪を計る女性

体脂肪を落とす方法は、ダイエットとどういう関係があるのでしょうか?体重が減ればいいのではと思う方も多いと思います。ダイエット中は、体重計に乗って一喜一憂することが多いですが、体脂肪を落とすことも必要になります。

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ダイエットをするときに必ずと言ってもいいほど必要なのが、体脂肪率を落とすことですよね。体重だけを減らしても、体脂肪率が下がってこないと、本当の意味でダイエットに成功したとは言えません。今回の記事では、体重だけを減少させることと体脂肪率を下げることとの違い、そして体脂肪率を落とすのに効果的な方法を紹介します。

体脂肪率を落とすことの重要性とは?

ダイエットをするときに、もっとも分かりやすい指標となるのが体重ですよね。「わあい、○kg減量することができた!」なんて。ただ、体脂肪率や筋肉率に注目している人って案外少ないのではないでしょうか。

実は、体重を減らすことと体脂肪率を落とすことは、厳密に言うと異なるのです。

体重を落とすとは?

体重を落とすというのは、単純に現在よりも減量することを意味します。ダイエット本来の意味には「痩せる」ということは含まれていませんが、多くの方がダイエット=痩せると認識していると思うので、本稿でもダイエットをそのような意味で捉えたいと思います。

さて、多くの方にとってダイエットの最大の目的は、体重を減らすことではないでしょうか。そして、体重を減らすときにもっともよくおこなわれる方法が食事制限です。

サラダを食べる女性

普段よりも食べる量を減らせば、体重が減るのはあたり前ですからね。

ただ、そこにはダイエット失敗の危険性が潜んでいます。

体重計に乗って困惑している女性

体脂肪率を落とすことの意味

食事制限のみによるダイエットが危険なのは、栄養バランスが崩れることもあるのですが、リバウンドの危険性が高くなることです。食事制限をおこなって体重が減ったと喜んでいたら、筋肉も落ちていたなどということがよくあります。

体重計に乗って驚く女性

筋肉は基礎代謝と深くかかわっています。

基礎代謝は私たちが1日に消費するカロリーのおよそ60%も占めているとされています。そして、そのうちのおよそ20%を筋肉が占めているのです。

そのため、筋肉が落ちてしまうと太りやすい体質になってしまうのです。

これが、リバウンドをしてしまう理由の一つとなっています。ダイエットの際には、体脂肪率と筋肉率の両方に注目する必要があるのです。

アップダウンのイラスト

体脂肪率を落とすのには基本的に運動をすることが必要となりますが、一つだけ食事に関するダイエット法を紹介しておきたいと思います。なぜなら、糖質制限は確実に体重を減らせるダイエット法だからです。

1.糖質制限!

まずは食事からです。

余分な糖質を取りすぎている方には絶大な効果があるのが糖質制限ダイエットです。

糖質制限ダイエットとは?

糖質制限ダイエットにはいくつかのやり方があるのですが、よくおこなわれているのは1日の糖質摂取量を70gから130gに制限するという方法です。

糖質カットの文字

現代人は平均して1日に300gほどの糖質を摂取しているとされています。

太っている人であれば、400gや500g以上の糖質を摂取していることもあるでしょう。

私たちが食事から摂取した糖質は、体内に入ったときにすい臓から分泌されるインスリンによって分解され、身体のエネルギーへと変換されます。ところが糖質の摂取量が多いと、インスリンの分解能力が追い付かないため、とりあえず予備のおエネルギー=脂肪として体内に蓄えられるのです。これが太ってしまう原因です。

糖質制限ダイエットをおこなうことで、予備のエネルギー=脂肪がたまることを抑制し、現在身体に蓄えられている脂肪を燃焼しやすくすることが重要だということなのです。

2.有酸素運動

体脂肪率を落とすのにもっとも効果的な方法は有酸素運動です。

有酸素運動とは、筋肉に軽度の負荷をかけることによって、長時間の運動を可能にする方法のことを言います。では、どのような有酸素運動が体脂肪率を落とすのに効果的なのでしょう。

ジョギング

有酸素運動の代表的なものとしては、ジョギングがあげられます。ジョギングは誰にでもできて、長時間おこなえることから、体脂肪率を落とすのには有効な運動です。

ジョギングをしている2人の女性

これがランニングになってしまうと怪我のリスクが高くなってしまいますし、ウォーキングになると長時間おこなわなければならないため、非効率となってしまいます。

有酸素運動によって体脂肪が燃焼し始めるのは、運動を開始してからおよそ20分経ってからだとされています。

なぜなら、運動開始直後は血中の糖分が運動エネルギーへと変わるからです。そのため、有酸素運動で体脂肪を燃焼させるためには、最低でも20分以上の運動が必要だとされています。

水泳

競泳選手ほど激しく泳ぐのは別として、一般の人がのんびりと泳ぐことも有酸素運動になります。

水泳のいいところは、体脂肪率を下げるだけでなく、カロリー消費も多いことです。ダイエットは結局のところ、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることが条件となるので、水泳はそういった意味でもダイエットにもってこいという訳なのです。

また、水の中は浮力が働くので、関節にかかる負担が減ります。そのため、ケガをしにくいダイエット法というメリットもあるのです。

筋トレ

筋トレは、厳密に言うと体脂肪率を落とすためのエクササイズではありません。ただ、体脂肪率を落とすために、筋トレはとても重要となります。では、なぜ筋トレをする必要があるのでしょう。また、おすすめの筋トレはあるでしょうか。

3.筋肉率を増やす

私たちの身体は、すごくおおざっぱにいうと水分と脂肪、筋肉と骨などからできています。そのため、筋肉率が増えれば、相対的に体脂肪率が低下することとなるのです。

また、筋肉は先述したとおり基礎代謝ともかかわってくるので、筋肉量が増えればそれだけ痩せやすい体質となることが期待できます。

ただ、このような説明をすると、1kg筋肉が増えても基礎代謝はほんの少ししか増えないから意味がない、といった批判がなされることがあります。確かに、1kgの筋肉が増えたところで、大した基礎代謝の向上にはなりません。ただ、筋肉量が増えると運動をした際の消費カロリーが増大することが分かっているのです。

同じだけの運動をしたとしても、筋肉量が多い人の方が痩せやすいという訳なのです。そういった意味でも、筋トレはやっておくにこしたことはありません。

おすすめの筋トレは?

筋トレというと、スポーツジムに行ってバーバルやウェイトとーニング用の機器を使っておこなうイメージがありますが、自宅でも簡単にできます。その一つがスクワットです。

スクワットをしている女性

スクワットはキング・オブ・エクササイズともいわれており、その効果の高さから、筋トレ界では欠かすことのできないトレーニングとなっています。

スクワットのメリットは、効果的に筋肉をつけることが可能だということです。なぜなら、下半身には全身の70%もの筋肉が集まっているからです。そのため、腕立て伏せはできないという女性でも、スクワットをすることは可能です。

また、下半身を中心に鍛えることによって、脚痩せやヒップアップといった美容効果も期待できます。

1日に50回から始めるとよいでしょう。最初は大変かもしれませんが、すぐ慣れますよ。

ただし、スクワットをする際には、膝を曲げたときに膝頭がつま先より前に出ないように気をつけてくださいね。つま先より前にひざが出てしまうと、膝関節を痛める可能性があります。

また、スクワットをする時には、おしりを後ろにつきだすようなイメージで、猫背にならないように気をつけましょう。そうすることで、腰痛のリスクを回避できます。

体脂肪率を落とす方法は?効果的な方法3選をご紹介!のまとめ

体脂肪率を落とす方法について見てきましたが、いかがだったでしょう。ダイエットには、体脂肪率を落とすことと、筋肉率を上げることの両方が大事だということが分かって頂けたのではないでしょうか。体重だけでなく両者を意識して、美しくダイエットしてくださいね。

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