代謝を上げる方法ってあるの?ダイエットをするにはどうしたらいい?


代謝を上げる方法は?ダイエットをするときに必要な2つのことは、摂取カロリーを減らすことと、消費カロリーを増やすことですよね。そして、消費カロリーを増やすには代謝を上げることが重要とされています。では、代謝を上げるにはどのような方法があるのでしょうか。

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代謝って何?

ダイエットをするときに、「代謝を上げることで脂肪燃焼!」などといわれますが、そもそも代謝とはどのようなことを言うのでしょうか。

・基礎代謝

基礎代謝とは、私たちが特に運動などをしなくても、安静時に自然と消費されるカロリーのことを言います。脳や内臓の活動や、体温調節、呼吸などにエネルギーが使われることで消費されるカロリーが基礎代謝というわけです。

基礎代謝の内訳を見てみると、消費カロリーの多い順に肝臓が27%、脳が19%、筋肉が18%、腎臓が10%、心臓が7%という順に続いています。

・新陳代謝

新陳代謝という言葉もよく聞かれますよね。髪の毛が伸びたり、肌が生まれ変わったり(ターンオーバー)、爪が伸びたりと、体内の細胞が生まれ変わることを新陳代謝と言います。

・実質代謝

基礎代謝や新陳代謝という言葉は聞いたことがあっても、実質代謝という言葉は初めて聞いたという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

実質代謝とは、基礎代謝に加えて日常生活で消費されるエネルギーをプラスしたもののことを言います。運動に限らず通勤時の自転車や階段の上り下りなどで消費されるエネルギーが実質代謝に含まれます。

代謝を上げるにはどうしたらいい?

代謝といっても、基礎代謝、新陳代謝、そして実質代謝といわれるものがあることが分かりました。それでは、代謝を上げるにはどうしたらいいのでしょう。

・基礎代謝を上げる場合

基礎代謝は私たちが特に何もしていなくても消費されるエネルギーのことを言います。そのため、筋肉量をアップすると痩せやすい体質になるなどといわれています。

ただ、基礎代謝全体に占める筋肉による代謝量の割合は18%ということでしたので、筋力をアップして代謝効率を高めるのはなかなか大変です。

たとえば、1日に100キロカロリーを筋肉による基礎代謝で高めようとすると、およそ3.5kg筋肉を増量しなければなりません。

もちろん、筋肉をつけることが無駄というわけではなくて、基礎代謝は年とともにどんどん低下しますから、その低下を食い止めるためにも筋肉をつけることは有益です。

どちらかというと、痩せやすくなるというよりは太りにくくするために筋トレなどをおこなうとよいでしょう。

基礎代謝によってもっともエネルギーを消費する器官は肝臓です。そのため、お酒の飲みすぎなどで肝臓に負荷をかけすぎると太りやすい体質になってしまいます。

なぜなら、肝臓は身体に入ってきた有害な物質を除去する解毒機関としての働きを有しているからです。そのため、暴飲暴食や脂肪分の多い食事によって肝臓への負担を増やさないようにすることが重要です。

・新陳代謝を上げる場合

ダイエットを「美容」という側面からとらえた場合、新陳代謝機能を高めることが重要となります。そして、新陳代謝を高めるカギとなるのが「血液」です。

血液は全身に酸素と栄養を運んでいるので、血液の循環が悪くなったところは栄養状態が低下することになります。栄養状態の低下が末端部に現れれば冷え症になりますし、消化器官に現れれば胃腸の調子が悪くなるでしょう。

体調面だけでなく、血液の循環が悪くなれば顔色が悪くなったりお肌のつやがなくなったりしますし、髪のキューティクルにもダメージを与えることとなってしまいます。

そのため、新陳代謝機能を高めるには血行を促進することが一番です。お風呂に入って身体を温めたり、運動によって血行を促進したりするのも一つの手です。

また、ストレスを感じると交感神経が昂ぶり、血管が収縮することによって血行が悪くなってしまいます。ストレスをため込みすぎず、適度にストレス発散したりリラックスしたりすることも重要です。

・実質代謝を上げる場合

ダイエットを「痩せる」という側面からとらえた場合、もっとも重要なのが実質代謝機能を向上させることです。実質代謝を高めるには、日頃から身体をよく使うように意識することが一番です。

そして、筋トレなどの運動はいわゆる基礎代謝ではなく、実質代謝を高めるために必要なのだということを覚えておいてください。なぜなら、筋肉量が多い人の方が、運動時に消費するカロリーも圧倒的に多いことが分かっているからです。

よく有酸素運動は脂肪を燃焼する(カロリーを消費する)ためのもの、筋トレは筋肉をつけて基礎代謝を上げるためのものと分けて考えられますが、有酸素運動によって脂肪を効率よく燃焼するためには、筋トレも必要だということが可能なのです。

実質代謝を上げるためには、日々の生活の中で今より少し身体を動かすようにしましょう。たとえば、通勤時にエスカレーターを使っていたのを階段にするとか、ちょっとそこまで買い物に行く時には車ではなく自転車で行くようにするとか、ちょっとしたことの積み重ねが実質代謝を向上させることにつながります。

代謝を上げる方法のウソ!ホント?

ダイエットをするときに、実質代謝を高める必要があることは分かって頂けたと思います。ところで、世の中には代謝を高めるための情報があふれていますが、どれが本当でどれが嘘なのでしょうか?

・ストレッチ

ストレッチをすることで基礎代謝が上がるという情報を見かけることがありますが、基本的にストレッチで基礎代謝がアップすることはありません。なぜなら、ストレッチで内臓機能が強化されたり筋力がついたりすることは考えにくいからです。

ただ、習慣的にストレッチをおこなうことで血行を促進し、新陳代謝を高める効果はあるでしょう。また、ストレッチの中でもダイナミックストレッチには実質代謝を高める効果があります。

・エステや整体

エステでマッサージをすることで脂肪燃焼が燃焼したり、整体で身体のゆがみを整えることで、基礎代謝がアップして痩せやすくなるなどと説明されたりすることがありますが、これには医学的根拠がありません。

脂肪が揉んだりひねったりすることで燃焼することはありませんし、身体のゆがみと基礎代謝には関連性が認められません。ただ、血行が良くなることは期待できるので、定期的に施術を受けていれば新陳代謝の促進にはなるかもしれません。

・水をたくさん飲む

水をたくさん飲むと代謝機能が向上して痩せやすくなるといったダイエット法がかつてりゅうこうしたことがありました。ただ、水をたくさん飲んでも代謝機能が向上することはありません。

むしろ、あまりに大量の水を飲むと腎臓に負担をかけてしまうため、かえって基礎代謝機能が低下する恐れもあります。また、むくみの原因ともなりますので、ダイエットという観点からみるとデメリットが大きいでしょう。

・内臓温度を高める

暖かい食べ物や飲み物摂取することで内臓温度を高めると、代謝機能が向上するという説がありますが、これに関しては本当です。

また、内臓温度が1度あがると、免疫機能が30%向上するともいわれています。冷えは万病のもと、身体を中から冷やさないことは健康的なダイエットにとっても重要だということです。

代謝を高める=実質代謝をアップさせること!

代謝を上げる方法ってあるの?ダイエットをするにはどうしたらいい?のまとめ

代謝の高め方について見てきましたが、いかがだったでしょうか。いわゆるダイエットによって体重を落とすためには、日々の運動+筋トレによって実質代謝機能を高めることが重要だということが分かって頂けたのではないでしょうか。ほんのちょっとだけ日常生活における運動量を増やすことで、痩せやすい体質を手に入れましょう!

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