ダイエット中に食べすぎた時の対策方をご紹介します！ダイエットをしているのに、ついつい食べすぎてしまうことってありますよね。そのようなときには、どう対策をすればよいのでしょうか。おすすめの方法を3つご紹介したいと思います。時には発想を転換することも必要ですよ。
対策方法その1・食事の量を減らす
ダイエット中に食べすぎてしまった場合には、次回以降の食事の量を減らして帳尻を合わせるとよいでしょう。食べるという行為は生き物の本能ですから、たまには食べすぎてしまうこともあるでしょう。そのようなときには、以下のような方法で対策してみてください。
・単純に食事の量を減らす
ダイエット中に食べすぎてしまったという自覚がある場合には、次回以降の食事量を相対的に減らすとよいでしょう。例えば、普段を100とした場合に3日間にわたって120食べてしまったのなら、次の3日間は80食べるようにして、帳尻を合わせるようにするとよいでしょう。
・プチ断食をする
ダイエット中に食べすぎて急激に体重が増えてしまったような場合は、週末を利用してプチ断食をおこなうのも一つの手です。
プチ断食はファスティングといわれるダイエット法の一つで、完全にごはんを食べない期間を1日のみにしておこなう簡易的な断食法です。
プチ断食をおこなう際には、いきなりごはんを食べないようにするのではなく、まずは準備をするようにしましょう。3日間でおこなう場合、初日を準備に、2日目が断食当日、3日目は回復期に充てます。
プチ断食初日の朝は、いつもの8割程度の食事量にします。お昼ごはんはいつもの半分程度に、晩ご飯はおかゆなどの消化によい食べ物を少量摂るようにしましょう。
いきなり食事を抜いてしまうと、脳が「飢餓感」を覚えてしまいます。そのため、少しずつ食事の量を減らすことによって、脳の飢餓感を呼び起こさないようにします。
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2日目の朝は手搾りのフルーツジュースやスムージー、レモネードなどを摂取し、必要最低限のエネルギーを確保します。それ以外は基本的に水やお茶を飲んで過ごしましょう。
3日目は回復期です。朝ごはんは消化のよいおかゆを少量、お昼ご飯はいつもの半分程度、晩ご飯はいつもの8割程度の量にしましょう。また、回復期の食事は、炭水化物を摂りすぎないように気をつけましょう。
あと、プチ断食をおこなっている間というのは、身体のエネルギーが少なくなっているため、激しい運動やスポーツは控えるようにしましょう。
▼おかゆをダイエットに利用する方法は、詳しくは以下の記事をご覧ください。
・糖質を制限する
ダイエット中に食べすぎてしまった場合、糖質を制限するのも有効です。糖質はご飯やパン、麺類といった炭水化物に多く含まれており、中でもブドウ糖は摂取しすぎると脂肪が増える原因となります。
私たちが食事で糖分を摂取すると、膵臓からインスリンが分泌され、糖質をエネルギーに変えてくれます。炭水化物がエネルギー源だといわれるのは、糖質がエネルギーに変換されるからです。
ただ、糖質の摂取量がインスリンの分解できる能力を超えてしまった場合、あまった糖質は予備のバッテリーとして体内にとどめ置かれることとなります。もうお分かりだと思いますが、それが脂肪なのです。
そのため、ダイエット中に食べすぎて体重が増えてしまったような場合は、一時的に糖質を制限することによって、体重を減らすようにするとよいでしょう。
ただし、糖質も三大栄養素の一つであり、私たちが生命活動をおこなう上でのエネルギー源でもあります。そのため、完全に抜くといったことはしないほうがよいでしょう。
対策方法その2・運動をする
ダイエットは基本的に、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が大きくなるようにすることが重要です。そのため、ダイエット中に食べすぎて体重が増えてしまったような場合には、運動によってカロリー消費を促すとよいでしょう。
・ジョギングなど有酸素運動をする
ダイエットをするときには消費カロリーを増大させることが重要ですが、そのために必要なのがジョギングやランニングといった有酸素運動です。
有酸素運動をおこなうと、体内の糖分がエネルギーに変わってカロリー消費が起こります。体内の糖分を使い果たすと、今度は脂肪が燃焼してエネルギーに変わります。
そのため、効率よく脂肪を燃焼させるには、体内の糖分が少なくなっている状態でおこなうのが一番です。ただ、朝いちばんにジョギングなどをすると心臓にかかる負担が大きいので、できれば夕飯の前に有酸素運動をするとよいでしょう。
・筋トレをする
筋トレには脂肪燃焼効果がそれほど期待できませんが、筋肉に負荷をかけることによって実質代謝が起こりやすくなることが分かっています。
そのため、ジョギングやランニングなどの有酸素運動をおこなう前に、筋トレをしてあげると効果的です。また、筋トレによって体内の糖分が消費されるため、有酸素運動をおこなった際の脂肪燃焼がすみやかに起こることとなります。
・日常の動作を増やす
実質代謝とは、基礎代謝に日々の生活での動作をプラスしたもののことを言います。基礎代謝は安静にしているときに起こる代謝のことを言い、体温調節や消化・吸収など生命活動を維持するためにカロリーが消費されます。
それに対して、実質代謝とはたとえば掃除をしたりお皿を洗ったり、階段を上ったといった、生活をする中で身体を動かしたときに消費されるカロリーのことを言います。
実質代謝を増やすには、普段エスカレーターを使っているところを階段にしたり、帰り道で少し遠回りをしたり、一駅分歩いたりといった、ちょっとした工夫をするとよいでしょう。
1日で見たら大した消費カロリーではありませんが、それが1ヶ月、1年と積み重なっていくことで、膨大な量のカロリー消費につながります。
対策方法その3・考え方を変える
ダイエットに限ったことではありませんが、なにかを達成しようとするときにもっとも重要なのは、「～ねばならない」という思考法をおこなわないことです。
・義務感にすると失敗しやすい
たとえば、「ダイエットをしているのだから、食事の量はこれだけに抑えなければならない」と考えたとします。そして、もしその量に抑えることができなかったとしたら、できなかった自分を責めてしまいます。
責任感の強い人や几帳面な人、完璧主義者にこういった傾向がみられますが、これがダイエット失敗の代々の原因となります。
できなかった自分を責めるのは精神衛生上よくありませんし、完璧主義者の場合はちょっとした挫折によってダイエットの継続を諦めてしまいかねません。
ダイエットをするときには、「やらないよりはマシ」という考え方をすることが重要です。例え一時的に食べすぎてしまったにせよ、それまで食事を制限していたのは無駄ではないはずです。
・「たまにはいいや」と考える
食べるという行為は生命の本能でもありますし、人生における楽しみの一つでもあります。よほど意志の強い人でもない限り、ストイックな食事を続けるのは困難です。
そのため、たまには食べすぎてしまうこともあるでしょう。そのようなときには、「たまのことだから、まあいいや」と割り切ることも重要です。失敗したらまた挑戦すればいいのですから。
ダイエットは楽しんでおこないましょう！
▼食べすぎてしまった場合の対策をご紹介しましたが、そもそも食べすぎてしまう原因についても知っておきましょう！
ダイエット中に食べすぎた時の対策方法3選をご紹介！のまとめ
ダイエット中に食べすぎてしまった場合の対策について見てきましたが、いかがだったでしょうか。基本的に食事の量を減らしたり食べなかったりするのは、生命の本能に反する行為です。だから、ダイエットをしていてもたまには自分へのご褒美として、好きなものを食べるのもよいでしょう。せっかくダイエットにチャレンジしたのなら、楽しんでおこなうことが大事ですよ。
